Der Baum – Vrksasana

Autor*in:Jana Korn, IFY Teacher Training Kirchheim unter Teck 2021
Kommentar:Alle abgebildeten Abschluss- und Hausarbeiten im Spiritainment sind, wie auch diese, im Rahmen von Inner Flow Ausbildungen entstanden. Sie sind weiter geistiges Eigentum der Autor*innen und werden mit deren freundlicher Genehmigung hier veröffentlicht.

Beschreibung

Eine der wohl bekanntesten Asanas im Yoga ist der Baum, welche im Sanskrit Vrksasana (Vrksa = Baum) genannt wird. Der Baum ist eine Standhaltung und lässt sich als asymmetrische Haltung im einbeinigen Stand klassifizieren. (vgl. Kaminoff, S. 110).

Die Grundstellung setzt zunächst einen stabilen Stand voraus (Berghaltung, Tadasana). Der Blick ist nach vorne fokussiert auf einen unbeweglichen Punkt (Drishti). Anschließend wird das Gewicht auf einen Fuß verlagert, bis der andere Fuß vom Boden gelöst werden kann. Der Fuß kann je nach Variation auf Höhe des Knöchels, der Wade oder des Oberschenkels (über dem Knie) an der Innenseite des Standbeins abgelegt werden. Gerne darf auch die Hand zu Hilfe genommen werden, um den Fuß richtig zu platzieren. (vgl. Yoga-Vidya e.V.) Für eine gute Stabilität kann die mittlere Beckenbodenschicht aktiviert werden. Zur Aktivierung sollte vorher mit Hüftkreisen etc. darauf vorbereitet werden.


Die Hände werden klassisch im Anjali (Namaskar) Mudra vor dem Herz-Chakra (Anahata Chakra) in Gebetshaltung gebracht. Das Anjali (Namaskar) Mudra ist sicherlich das häufigste Mudra und wird auch als „Namasté“ bezeichnet. Es wirkt ausgleichend, stressreduzierend und fokussierend. (vgl. Goßmann, Katharina, Yogaeasy) Die Hände können in dieser Haltung auch soweit wie möglich über den Kopf geschoben werden. Hierfür ist es wichtig, etwas Druck zwischen den Handflächen zu generieren und die Schultern nach unten zu ziehen. (vgl. Yoga-Vidya e.V.)


Ausrichtung

3.1 Gelenke

Bei dem Baum ist die Wirbelsäule neutral und das Becken waagerecht ausgerichtet. Die Schultern haben eine leichte Flexion und Adduktion. Die Ellenbogen sind in einer Flexion und der Unterarm in einer Pronation. Das Handgelenk sowie die Hand und Finger sind in einer Extension. Beim Standbein hat sowohl die Hüfte als auch das Knie eine neutrale Extension. Beim angehobenen Bein hat die Hüfte eine Flexion, Außenrotation und Abduktion, das Knie eine Flexion und das Fußgelenk eine Dorsal-flexion. (vgl. Kaminoff, S. 111)

3.2 Spiraldynamische Ausrichtung

Wichtig ist bei dieser Asana, dass das Standbein eine spiraldynamische Ausrichtung hat. Hierfür wird der Oberschenkel nach außen rotiert und durch das feste Erden der Fußfläche ist die Innenrotation des unteren Teils des Beins gegeben. Auch das angewinkelte Bein ist in einer spiraldynamischen Ausrichtung. Der Oberschenkel rotiert leicht nach außen und der Unterschenkel leicht nach innen.

Die Arme sollten ebenfalls eine spiraldynamische Ausrichtung haben. Durch das Zusammenschieben der Schulterblätter rotieren die Oberarme muskulär etwas nach außen und durch das Zusammenlegen der Handflächen wiederum geraten die Unterarme in eine leichte Innenrotation.

Eine spiraldynamische Ausrichtung ist wichtig, um die Gelenke zu schützen und zu entlasten. Zudem führt die Spiraldynamik zu deutlich mehr Stabilität.

3.3 Prinzessin und Cowboy

Bei dem Baum ist es für den Typ „Prinzessin“ wichtig, nicht ins Hohlkreuz zu fallen und das Becken neutral (aus einer zu starken Aufrichtung des Beckens sollte man durch leichte Kippung in eine neutrale Haltung kommen) zu halten, also das Schambein aufzurichten und das Steißbein nach unten zu ziehen.

Der Typ „Cowboy“ sollte eher darauf achten, das Becken neutral zu halten, also das Schambein nach unten zu ziehen und das Steißbein aufzurichten.

3.4 Bandhas

In der Ausgangsposition der Berghaltung (Tadasana) oder in der fertig aufgebauten Asana Vrikshasana können zusätzlich zu dem Anspannen der Beinmuskulatur auch Uddiyana Bandha (Bauchverschluss) und Mula Bandha (Wurzelverschluss) gesetzt werden (vgl. Angelika, Yoga4u). Pada Bandha (Fußverschluss) ist ein wichtiges Bandha für die Stabilität des Steißbeins. Bei diesem Bandha wird die Aufmerksamkeit gezielt auf den Standfuß gelenkt. Die Beinmuskulatur, besonders der Beininnenseiten, wird aktiviert und es erfolgt eine Aufrichtung, die sich verlängert und durch den ganzen Körper fortsetzt. Durch das aktivieren von Pada Bandha erlangst du Stabilität, Erdung und Verbundenheit.

Wirkungen

4.1 Körperlich

Der Baum fördert die Balance bzw. das Gleichgewicht. Zudem stärkt die Asana die körperliche und geistige Stabilität sowie das Körpergefühl. (vgl. Yoga-Vidya e.V.)
Vrikshasana trainiert beinahe alle Muskeln des Körpers. Die Asana kräftigt und öffnet die Hüfte und kräftigt die Knöchel. Zudem werden Rückenmuskulatur und die Muskulatur rund um die Wirbelsäule, Hüfte, Po, Bauchmuskulatur, Beckenboden, Arme und Beine angesprochen. (vgl. Angelika, Yoga4u)

4.2 Energetisch

Wie oben bereits erwähnt, werden die Hände bei dem Baum klassisch in das Anjali (Namaskar) Mudra vor dem Herzen gebracht. Dadurch wird das Herz-Chakra (Anahata Chakra) angesprochen.
Die Asana Vrikshasana wirkt zudem harmonisierend und stabilisierend, daher wird besonders das Stirnchakra, das dritte Auge (Ajna Chakra) aktiviert. (vgl. Yoga-Vidya e.V.) Des Weiteren erdet der Baum und aktiviert das Wurzelchakra (Muladhara). (vgl. Angelika, Yoga4u)

4.3 Geistig

Vrikshasana fördert das Gleichgewicht, Selbstbestimmtheit und Zielorientiertheit. „Du lernst inmitten der Stürme des Lebens, stabil zu sein.“ (Yoga-Vidya e.V.) Zudem hilft der Baum dabei, sich zu erden, zentrieren und den Fokus auf das Innere zu bringen.

Kontraindikationen

Die Asana der Baum sollte bei folgenden Erkrankungen und Beschwerden nicht, bzw. nur in angepasster Variation praktiziert werden:

  • Hüftproblemen, die die Seitbewegung des Beines einschränken
  • sehr niedrigem oder schwankendem Blutdruck
  • Kniegelenksbeschwerden
  • akuter Bandscheibenvorfall (sonst für Rückenbereich unproblematisch, da die Wirbelsäule neutral gehalten wird) (vgl. Steiner, Katrin & Marko: Yoga Stilvoll)

Sequenz

Vrikshasana kann nach dem Sonnengruß (Surya Namaskar) geübt werden oder in einer separaten Sequenz mit verschiedenen stehenden Asanas, welche die Balance fördern.

Genauso kann der Baum jederzeit alleine geübt werden. Wichtig ist nur, dass die Muskeln vorher gut aufgewärmt sind.
Wenn die Variation des Baums mit einer Vorwärtsbeuge praktiziert wird, ist es wichtig zum Ausgleich danach ein paar sanfte Rückwärtsbeugen (z.B. die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana), die Kobra (Bhujangasana), der Bogen (Dhanurasana), der Fisch (Matsyasana) oder das Kamel (Ustrasana)) zu praktizieren.

Variationen

Der Baum ist eine sehr vielseitige Asana mit unzähligen Variationen. Im folgenden Abschnitt werden ein paar Variationsmöglichkeiten näher beschrieben.

7.1 Variationen für Anfänger

  • Fuß am Knöchel abgestellt
  • Fuß an Wade abgelegt
  • „Klassischer“ Baum mit Fuß an der Innenseite des Oberschenkels abgelegt

Jeweils können die Hände im Anjali (Namaskar) Mudra vor dem Herz-Chakra (Anahata Chakra) in Gebetshaltung gebracht werden oder die Arme nach oben über den Kopf gestreckt werden und dort im Anjali (Namaskar) Mudra verschlossen werden.

7.2 Variationen für Fortgeschrittene

1. Fuß in das gegenüberliegende Hüftgelenk, in den halben Lotus ablegen.

  • Dabei mit der rechten Hand von hinten an den rechten Fuß fassen und dann eventuell noch nach vorne beugen und die linke Hand neben den linken Fuß setzen.
  • Beide Hände neben den Fuß auf den Boden legen.

2. Noch anspruchsvoller: Mit beiden Händen an den Knöchel fassen.

  • Das das Bein nach hinten hoch heben in den senkrechten Spagat (Hände sind dabei auf dem Boden).
  • Das angehobene Bein nach vorne strecken und mit beiden Händen oder mit einer Hand an den Fuß fassen (je nach Gelenkigkeit kann der Fuß mit beiden Händen näher zum Kopf geführt werden). (vgl. Yoga-Vidya e.V.)

Ansagen und Affirmationen

Positive Affirmationen sind positive Bestärkungen, die man sich selbst gibt. Bei Affirmationen lässt sich in automatisierte, unbewusste Affirmationen und in bewusste Affirmationen differenzieren. Durch bewusste positive Affirmationen kann das Positive bestärkt werden. Sie sind machtvolle Mittel, um zu lernen, positiv zu denken. (vgl. Yoga-Vidya e.V.)


Mögliche Affirmationen für Vrikshasana sind:

  • Ich vereine Hingabe und Stärke, um über die Grenzen meiner gewohnten Erfahrungen hinauszugehen.
  • Meine innere und äußere Haltung ist aufrecht.
  • Ich befinde mich im körperlichen und seelischen Gleichgewicht.
  • Ich bin sicher, ich bin selbstsicher.
  • Den Windstößen des Lebens leiste ich Widerstand.
  • Mit den Füßen fest verwurzelt in der Erde strebt mein Geist in den Himmel.
  • Ich entferne unproduktive oder abgestorbene Äste.
  • Die Lebenskraft durchdringt meinen ganzen Körper bis in den kleinsten Teil. Ich bin erfüllt mit Lebenskraft. (Maier, Manfred, www.spirituell.de)

Warum habe ich diese Asana ausgesucht?

Erdung und Sicherheit sind momentan die wohl präsentesten Themen in der Gesellschaft. Vielen Leuten wurde durch die Corona-Pandemie „der Boden unter den Füßen weggezogen“. Ich habe mich für die Asana entschieden, da ich der Meinung bin, dass die Eigenschaften der Asana Vrikshasana (Erdung, Stabilität und Selbstbewusstsein) wichtige aktuelle Aspekte sind, die jedem durch die aktuelle Lage helfen können.

Quellenangabe

  • Angelika (2015): Yoga4us, https://www.yoga4us.de/danke–erklaerung-der-asana-baum-2015-04-28.htm, zuletzt aufgerufen am 09.03.2021
  • Goßmann, Katharina (2016; überarbeitet 2020): Yogaeasy, https://www.yogaeasy.de/artikel/alles-ueber-mudras, zuletzt aufgerufen am 03.03.2021
  • Kaminoff, Leslie (2013): „Yoga Anatomie“, riva-Verlag
  • Maier, Manfred: www.spirituell.de, http://www.spirituell.de/asana.htm#jan, zuletzt aufgerufen am 09.03.2021
  • Steiner, Katrin & Marko: Yoga Stilvoll, https://www.yoga-stilvoll.de/der-baum-vrikshasana/, zuletzt aufgerufen am 09.03.2021
  • Yoga-Vidya e.V.: Yoga Vidya, https://www.yoga-vidya.de/yoga-uebungen/asana/baum-6/, zuletzt aufgerufen am 09.03.2021
  • Yoga-Vidya e.V.: Yoga Vidya, https://wiki.yoga-vidya.de/Positive_Affirmationen, zuletzt aufgerufen am 10.03.2021
  • Fotos sind aus eigener Darstellung und Fotografie

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