Uddiyana Bandha

Beschreibung

Weil mit seiner Hilfe die großen Vögel ohne Unterlass auffliegen, heißt der bandha, den ich jetzt erklären werde, uddiyana.

Hatha Yoga Pradipika III, zitiert nach Trökes, S. 174

Die Bandhas sind eine Untergruppe der Mudras und gehören damit zu den Gesten, die feinstoffliche Energie im Körper lenken und halten können.

Der Begriff Bandha heißt wörtlich übersetzt „binden“ oder „fesseln“, kann aber auch einen Riegel oder einen Verschluss beschreiben. In der tantrischen Schrift Hatha Yoga Pradipika werden mit dem Begriff „Bandha“ Energieverschlüsse im Körper beschrieben, die durch Muskelkontraktionen hervorgerufen werden. (vgl. Trökes, S.173)

Das Uddiyana Bandha ist (neben dem Jalandhara-Bandha und dem Mula-Bandha) eines der drei wichtigsten Bhandas. Durch Muskelkontraktion im Bauchraum, wird das zirkulierende Prana im feinstofflichen Körper gehalten und kontrolliert über Sushumna, die feinstoffliche Wirbelsäule, nach oben geleitet.  Damit stellt das Uddiyana Bandha, wie auch die anderen Bandhas, eine Schnittstelle zwischen dem grobstofflichen und dem feinstofflichen Körper dar.

Uddiyana Bandha gilt als das stärkste der drei Bandhas. Mit seiner Hilfe kann die absinkende und im Unterleib zirkulierende Apana Vayu Energie aufsteigen. (vgl.: https://www.yogaeasy.de/artikel/alles-ueber-uddhyana-bandha). In diesem Sinne bedeutet das Wort Uddiyana übersetzt „hinauffliegen“. In der Hata Yoga Pradipika heißt es: „Uddiyana wird von den Yogin so genannt, weil mit seiner Hilfe der kontrollierte prana in der susumna auffliegt. Weil mit seiner Hilfe die großen Vögel ohne Unterlass hinauffliegen […].“ (vgl. Hatha Yoga Pradipika, zitiert nach Trökes, S. 174)

Ausrichtung

Uddiyana Bandha lässt sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen aktivieren. Da es insbesondere während verschiedener, im Sitzen ausgeführter, Pranayama-Praktiken zum Einsatz kommt, werde ich im Folgenden exemplarisch die Ausrichtung im Sitzen beschreiben:

Bei der Ausführung ist es wichtig, auf einen aufrechten Sitz und eine gerade Ausrichtung der Wirbelsäule zu achten. Hierfür sollte das Gewicht möglichst gleichmäßig auf beide Gesäßhälften verteilt sein. Die Knie befinden sich auf einer Höhe und unterhalb des Beckengürtels, so dass das Becken leicht nach vorne kippt.

Aus dieser Basis wächst man nun aus der Wirbelsäule heraus nach oben, bis über den Scheitelpunkt hinaus. Der Brustkorb ist geöffnet, die Arme befinden sich in einer Außenrotation, die Schultern sinken fließend Richtung Boden. Bei der Einatmung hebt sich der Brustkorb weiter und das Brustbein strebt zum Kinn. Es folgt eine intensive Ausatmung, wobei der Brustkorb sich nicht ganz senkt und die Bauchdecke eingezogen wird. In Bahya-Kumbhaka wird der Körper nun gerade nach vorne geneigt, der Brustkorb wird weiter gehoben und die Bauchdecke weiter nach innen und oben gezogen. Die Hände werden bei Bedarf auf die Oberschenkel abgestützt. Kinn und Brustbein werden möglichst dicht beieinandner gelassen, so dass Sushumna geöffnet wird und das Prana entlang der Wirbelsäule nach oben strömen kann. Nachdem der Atem und das Uddiyana Bandha gehalten wurden, wird die Bauchdecke losgelassen und behutsam eingeatmet.

Eine Analogie, die das Uddiyana Bandha gut verdeutlicht, ist die Vorstellung, sich in eine zu enge Jeans zu zwängen, die gerade so passt. (vgl. https://www.yogaeasy.de/artikel/alles-ueber-uddhyana-bandha)

Wirkungen

Uddiyana Bandha enfaltet seine Wirkung auf unterschiedlichen Ebenen. Auf der körperlichen Ebene wird, durch den starken Druck auf den Oberbauch, die Verdauung angeregt. Auch das Herz erfährt eine Massage. Zudem stärkt die Übung die Muskelfasern des Zwerchfells und der oberen Bauchmuskulatur. Durch den Unterdruck im Bauchraum wird vermehrt venöses Blut aus dem unteren Gliedmaßen angesaugt. Während der Aktivierung des Uddiyana Bandhas kann sich der Blutdruck kurzzeitig etwas erhöhen. (vgl. Trökes, S. 175)

 Auf der energetischen Ebene steigt die absinkende und im Unterleib zirkulierende Apana Vayu Energie in der Sushmna auf.  Das Aufsteigen der Energie und das überwinden der physischen Grenze des Zwerchfells, steht auch im übertragenen Sinne für die Überwindung und Transzendenz weltlicher Probleme, bis hin zur Überwindung der Angst vor dem Tod und dem Tod selbst. (vgl. Trökes 176)

Auf geistiger Ebene bewirkt die Aktivierung des Bauchzentrums und des Manipura-Chakra eine Stärkung der Willenskraft und die Fähigkeit Entscheidungen zu treffen. Uddiyana Bandha hilft uns, zu unserer inneren Mitte zu finden.  Es aktiviert den Menschen, fördert Tatkraft und Mut und wirkt allgemein stimmungsaufhellend.(vgl.:https://wiki.yogavidya.de/index.php?title=Uddiyana_Bandha&mobileaction=toggle_view_mobile)

Kontraindikationen

Uddiyana Bandha sollte bei allen entzündlichen Prozessen im Bereich des Rumpfes (Magen, Darm, Leber, Bauchspeicheldrüse) vermieden werden. Ebenso bei Operationsnarben und Brüchen im Bauchraum (Hernien). Auch Menschen mit starkem Asthma, Bronchitis oder erhöhtem Blutdruck sollten auf Uddiyana Bandha verzichten. Es sollte nicht mit vollem Magen oder in der Schwangerschaft ausgeführt werden. (vgl. Trökes, S. 176)

Sequenz

Uddiyana Bandha sollte nur mit leerem Magen praktiziert werden. Aus diesem Grund empfiehlt es sich, etwa vier Stunden vor dem Praktizieren nichts zu essen oder die Übungen morgens vor dem Frühstück zu verrichten.

Es ist sinnvoll Uddiyana Bandha erst zum Einsatz zu bringen, wenn es bewusst wahrgenommen werden und gesetzt werden kann, da bei einer falschen Ausübung, zu viel Druck im Bauchraum oder in der Kehle und dem Kehlkopf entstehen kann. (vgl. Trökes, S. 177) Das Erarbeiten des Uddiyana Bhanda kann beispielsweise in eine Arbeit mit der Bauchdecke einfließen. Gute vorbereitende Übungen sind die Schulterbrücke (diese wird unter Punkt 6 „Variationen für Anfänger“ näher erläutert) oder der Vierfüsslerstand. In beiden Haltungen kann das Uddiyana Bandha erlebt werden, indem beim Ausatmen die Bauchdecke bewusst eingezogen wird.  

Wenn die Bauchdecke bewusst kontrolliert werden kann, spielt Uddiyana Bandha während der gesamten Yogapraxis eine wichtige eine Rolle.

Bei Pranayama-Übungen dient Uddiyana Bandha in den Kumbhaka-Phasen der Lenkung feinstofflicher Energie. Während der Ausübung von Asanas, sorgt  Uddiyana Bandha für Stabilität in der Körpermitte und – richtig ausgeführt – gleichzeitig für Leichtigkeit.(Bandha Alignment) Auf diese Weise kann während den Übungen Prana fließen.  

Variationen

Für Anfänger eignet sich als vorbereitende Übung die Schulterbrücke. In dieser Position sollen zunächst mit der Einatmung die Arme über den Kopf nach hinten geführt werden. Während der Ausatmung wird die Position gehalten. Anschließend werden – maximal ausgeatmet – Wirbelsäule und das Becken zurück zum Boden geführt. Dabei streben die Fingerspitzen weiter nach hinten und die Beckenbodenmuskulatur wird kontrahiert (Mula-Bandha). Auf diese Weise wird automatisch ein Einziehen der Bauchdecke (Uddiyana Bandha) bewirkt. (Vgl. Trökes, S. 174)

Fortgeschrittene Yoga-Praktizierende können Uddiyana Bandha während der gesamten Yogapraxis, im Sinne des Bandha Alignments und zur feinstofflichen Energielenkung einsetzen.

Was den Einsatz des Uddiyana Bandha während der Asana-Praxis betrifft, weist der Yogalehrer und Ausbilder Mark Stephens jedoch darauf hin, dass Uddiyana Bandha zu den am häufigsten missverstandenen Aspekten der Praxis gehört. Er betont, dass es sich bei Uddiyana Bandha um einen Energieverschluss handelt und ein Verschluss der fließenden Asanapraxis und dem Spiel zwischen Stabilität und Leichtigkeit wiederspricht. Folglich plädiert Stephens für ein „Uddiyana Bandha Light“ während der Asanapraxis – also einer stabilen Flexibilität im Bauchraum, die einen Atemfluss zulässt. (vgl. Stephens, S. 80)

Erst wenn zwischen einem Energieverschluss und einer stabilen Flexibilität unterschieden werden kann, sollte das Uddiyana Bandha integrativ in die Pranayama- und Asanaübungen mit einfließen.

Ansagen und Affirmationen

Eine intensive Kapalabhati-Übung mit Anhaltephasen und Aktivierung des Uddiyana Bandha könnte wie folgt angesagt werden:

• Komme in eine aufrechte Sitzposition. Richte dich aus der Wirbelsäule auf und lasse die Schultern nach hinten und Richtung Boden fließen.

• Atme tief und vollständig aus, senke den Brustkorb und ziehe den Bauch ein. Atme tief und vollständig ein, fülle die Lungen vollständig, hebe Brustkorb und strecke den Bauch aus.

• Beginne mit der Kapalabhati Atmung: Eins, zwei, eins, zwei…(Wenn du magst, denke an „So-ham“, den natürlichen Klang des Atems: Ham (ein), so (aus), ham, so, ham, so…)

• „Haam“: Leere die Lungen vollständig. Setze Uddiyana Bandha: beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Stütze dich – wenn du magst – auf Knie, oder Oberschenkel ab. Halte den Bauch gut eingezogen (Bachnabel zieht zur Wirbelsäule und nach oben, Brustkorb hebt sich). Halte so lange, wie angenehm.

• Wenn der Atemimpuls kommt, lass die Bauchdecke locker, atme tief und vollständig ein, richte dich mit geradem Rücken auf und atme vollständig aus.

• Wenn du bereit bist, fülle die Lungen zu achtzig bis neunzig Prozent.

• Halte die Luft an, ziehe die Beckenbodenmuskeln zusammen setze Mula Bandha, ziehe den Nabel zur Wirbelsäule, hebe den Brustkorb, setze Uddiyana Bandha, strecke den Nacken, senke leicht das Kinn zum Jalandhara Bandha. Die Zungenoberseite liegt am Gaumen (Jihya Bandha), schaue zum Punkt zwischen den Augenbrauen (Shambhavi Mudra).

• Visualisiere Licht oder Wärme im Bauchraum. Ziehe die Energie in Richtung Wirbelsäule und durch Sushumna hoch zum Ajna Chakra. Der Nacken ist lang, das Kinn leicht gesenkt, so dass das Prana durch die Wirbelsäule nach oben geht. Spüre Licht und Energie im Ajna Chakra. Halte so lange an, wie angenehm.

• Wenn der Atemimpuls kommt, atme vollständig aus und noch einmal tief und vollständig ein. Finde zu einem natürlichen und ruhigen Atemrythmus zurück. Wenn du bereit bist, wiederhole den Vorgang.

Warum habe ich diese Asana ausgesucht?

Die Entscheidung, mich näher mit Uddiyana Bandha zu befassen, habe ich getroffen, da ich mir während meiner Yogapraxis oft nicht ganz sicher war, ob ich die Übung richtig ausführe. Zudem fasziniert mich die feinstoffliche Seite des Yogas und ich wollte mehr über die Funktionsweise der Bandhas und Chakras erfahren.

Uddiyana Bandha steht für Willenskraft und die Fähigkeit Entscheidungen treffen zu können. Im Alltag könnte ich manchmal mehr von diesen Fähigkeiten besitzen, deswegen ist die Arbeit mit dem Uddiyana Bandha eine wichtige Übung für mich.

Literaturangaben:  

Röcker, Anna Elisabeth (2001): Yoga. Das Übungsbuch für Lebensfreude und Gelassenheit. Comoran Verlag.

Sivananda Yoga Vedanta Zentrum (Hg.) (2010): Besser leben mit Yoga. Das ganzheitliche Programm für zu Hause. DK Verlag.

Stephens, Mark (2020): Yoga unterrichten. Grundlagen und Techniken. Riva Verlag.

Stephens, Mark, 2019: Yoga-Workouts gestalten, S. 304. München: riva Verlag.

Trökes, Anna (2003): Hatha Yoga. In: Berufsverband Deutscher Yogalehrer (2003): Der Weg des Yoga. Handbuch für Übende und Lehrende. Via Nova Verlag.

Internetquellen

• Wiki.Yoga-Vidya:https://wiki.yoga-vidya.de/index.php?title=Uddiyana_Bandha&mobileaction=toggle_view_mobile
• https://www.yogaeasy.de/artikel/alles-ueber-uddhyana-bandha

Bildnachweise: Eigene Zeichnungen.