Yoga für Männer

Yoga für Männer – It’s not a women’s world

Einleitung

Yoga ist wundervoll, vielseitig, erfüllend, anstrengend und entspannend zugleich. Was für mich längst klar und völlig logisch erscheint, ist es für viele in meinem Umfeld (noch) nicht. Vor allem aus meinem männlichen Bekanntenkreis höre ich immer wieder Vorurteile und Spot gegenüber Yoga, selbst oder gerade, weil sie es selbst noch nie praktiziert haben. Ich habe nicht die Absicht alle Welt zu bekehren und zum überzeugten Yogi zu machen, dennoch habe ich es mir zum Ziel gemacht, es denen die sich darauf einlassen, ein Stück näher zu bringen. Ich möchte ihnen zeigen, was sie mit Yoga erreichen können oder zumindest mit ein paar Vorurteilen aufräumen.

Dazu möchte ich im Rahmen dieser Hausarbeit zunächst sammeln, welche Vorurteile Männer allgemein und meine Bekannten gegenüber Yoga hegen, um diese zu entkräften und ihnen die Vorzüge aufzuzeigen. Des weiteren werde ich einige Asanas beschreiben und erläutern, die für männliche Yoga-Neulinge sinnvoll sein können und mit welchen Hilfsmitteln und Hands-on diese begleitet werden können. Aus diesen Asanas habe ich für meine Bekannten eine Schnupper-Yogastunde kreiert und durchgeführt. Ein Fazit und die Reaktionen der Teilnehmer erläutere ich am Ende dieses Essays.

Häufige Vorurteile gegenüber Yoga

Yoga ist ein Frauensport

Viele Männer fühlen sich im Yogastudio fehl am Platz, da die Zahl der Frauen deutlich überwiegt. Einer aktuellen Studie zufolge praktizieren 6-mal mehr Frauen als Männer Yoga. Aber das allein macht Yoga noch lange nicht zum Frauensport. Es ist sogar eigentlich sehr verwunderlich, da es ursprünglich eine reine Männerdomäne war. In Indien, wo Yoga seinen Ursprung hat, war Frauen die Praxis sogar untersagt. Und wer sich einmal getraut hat, zwischen all den Frauen die Matte auszurollen, der wird es bestimmt nicht bereuen.[1]

Für Yoga muss man gelenkig sein

Auch wenn viele Yoga-Posen anspruchsvoll aussehen und sich die „Yoga-InfluencerInnen“ in den sozialen Medien wie Brezeln verbiegen, ist Gelenkigkeit keine Voraussetzung. Diese Posen machen in Wirklichkeit nur einen sehr kleinen Teil aus und sind absolut kein Muss. Es geht vielmehr darum, Atem und Bewegung in Einklang zu bringen. Wer aber regelmäßig übt, der wird automatisch auch gelenkiger. Und wer mit einem eher unflexiblen Körper beginnt, merkt sogar viel schneller die Erfolge.[2]

Alle Yogis sind Veganer

Viele Yogis entscheiden sich für eine vegane Lebensweise, da ein bewusstes und achtsames Leben ein essentielles Ziel im Yoga und vegane Ernährung somit für viele eine logische Konsequenz ist. Für viele aber auch nicht! Ich zum Bespiel esse Fleisch, tue dies aber sehr bewusst. Jeder darf frei über seine Ernährung bestimmen, die ihm gut tut und sich richtig anfühlt.[3]

Spirituell sein gehört dazu

Wer offen im Geist ist, der kann die spirituelle Seite des Yoga entdecken. Genauso ist es aber auch möglich, sich nur auf die physische Praxis, zu konzentrieren. Letztendlich muss jeder/jede für sich selbst erfahren, was Yoga für ihn/sie bedeutet.[4]

Yoga ist nicht anstrengend

„Na, gehst du wieder eine Runde schlafen?“ Wie oft musste ich mir diesen Spruch schon von meinem Nachbarn anhören? Von wegen schlafen! Yoga ist das beste Workout, das es gibt: es trainiert alle Muskeln, stärkt Herz, Lunge, das vegetative Nervensystem, den Hormonhaushalt und die Konzentrationsfähigkeit. Und die Praxis kann wirklich anstrengend sein: Liegestütze, Handstand, Kopfstand, Bauchübungen und vieles mehr… Und das Beste daran, es wird nicht nur der ganze Körper trainiert und gedehnt, sondern auch der Geist wird klar und ruhig. Und was ich als Bewegungssüchtige aus eigener Erfahrung sagen kann: das schwierigste am Yoga sind nicht mal die Asanas, sondern die Meditation.[6]

Ich bin zu unruhig

Wie schon erwähnt, bin ich selbst ein Bewegungssuchti und unruhiger Geist. Und es gibt keinen besseren Grund, mit Yoga anzufangen. Vor allem ruhige Stilarten wie Yin-Yoga sind für Leute wie mich genau richtig, wenn auch am Anfang eine echte Herausforderung. Aber es wird besser und es hilft dabei auch mal loszulassen und im Geist ruhiger und klarer zu werden. Und wer sich trotzdem auspowern will, hat jede Menge andere Yoga-Stile zur Auswahl, die einen zum Schwitzen bringen, wie zum Beispiel Ashtanga.[7]

Yoga ist langweilig

Wer nicht gern über einen längeren Zeitraum mit sich alleine ist, für den ist Yoga vermutlich langweilig. Wer aber genau seine eigene Gesellschaft und sich selbst mehr schätzen lernen möchte, der kann dies im Yoga lernen: Bewusstsein, Achtsamkeit und im Hier und Jetzt bleiben.

Dieses Zitat habe ich bei meiner Recherche gefunden und ich finde es ist nochmal eine schöne Zusammenfassung:

Yoga ist nicht nur für Gruppe X gut und schließt alle anderen aus. Yoga ist was für Menschen mit einem Körper. Wenn ein einigermaßen funktionierender Geist dazukommt, ist das hilfreich. Geht aber auch ohne.[8]

Argumente für Yoga für Männer

Yoga ist einfach ein Allround-Talent! Im Folgenden habe ich einige Argumente gesammelt, mit denen sich vielleicht auch die männlichen Skeptiker überzeugen lassen.

Muskelwachstum und verbesserte Haltung

Die Asanas einer Yogastunde bilden eine Serie von fokussierten isometrischen Kontraktionen, die die Flexibilität, Mobilität und Muskelkraft steigern. Da mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet wird, werden eine Vielzahl von Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert. Durch die gleichmäßig verteilte Muskelarbeit, werden Gelenke, Sehnen und Bänder langfristig vor Verletzungen geschützt. Yoga erweitert ebenso den Bewegungsumfang, wodurch mehr Muskelfasern beansprucht werden und ein umfassenderer Muskelaufbau stattfinden kann. Durch die Stärkung der Tiefenmuskulatur des Rumpfes, kann die Haltung verbessert werden. Eine gestärkte Körpermitte hilft auch, das allgemeine Verletzungsrisiko zu minimieren und beugt Rückenschmerzen vor oder kann sie sogar lindern. [9]

Besserer Schlaf

Studien haben gezeigt, dass regelmäßig praktiziertes Yoga, Schlaflosigkeit heilen und zugleich die Schlafqualität, -wirksamkeit, und -dauer verbessern kann. Andere Studien haben ergeben, dass Yoga das Stresshormon Kortisol reguliert, das bei einer Unausgewogenheit das Immunsystem schwächen kann. Angesichts dessen kann Yoga die Basis für einen ausgeglichenen Lebensstil darstellen, was wiederum zu erholsamerem Schlaf und besserem Wohlbefinden führt.[10]

Den Köper entgiften

Yoga hat eine reinigende und entschlackende Wirkung auf den Körper und fördert den Stoffwechsel. Durch gedrehte Asanas zum Beispiel werden die inneren Organe „massiert“ und das Verdauungssystem stimuliert.[11]

Mehr Konzentration

Durch die Konzentration auf den Atem während der Asanas ist es möglich, einen klareren Fokus zu erhalten. Dieser Effekt bleibt auch nach der Yoga-Praxis erhalten und hilft konzentrierter, leistungsfähiger und entspannter durch den Tag zu gehen.[12]

Mehr Flexibilität

Yoga verbessert die Beweglichkeit und trägt so zur gesundheitlichen Altersvorsorge bei. Der berufliche Alltag vieler, egal, ob im Büro oder auf dem Bau, belastet den Körper einseitig. In der Folge verkürzt sich die Muskulatur und früher oder später leidet die Beweglichkeit. Wer regelmäßig Yoga praktiziert, schöpft den größtmöglichen Bewegungsradius aus und kann diesen sogar erweitern.[13] Außerdem kann so das Verletzungsrisiko gesenkt und die Regenerationszeit der Muskeln verkürzt werden.[14]

Entspannung und Energie

Der berufliche, wie auch der private Alltag bringen oft Stress mit sich. Durch Yoga kann dieser wunderbar abgebaut und ein Gefühl der Entspannung geschaffen werden. Gleichzeitig werden aber auch die Energiespeicher wieder aufgeladen und der Geist wird wach und klar.[15]

Yoga für Männer – Basic Asanas

In diesem Kapitel möchte ich einige Asanas beschreiben, die für Anfänger (insbesondere Männer) sinnvoll sein können und mit welchen ich neben dem klassischen Sonnengruß mit meiner Männer-Truppe starten möchte. Um sie nicht abzuschrecken, sind es eher simple Asanas, die auch mit einer geringen Flexibilität sehr gut auszuführen sind, ohne sich überfordert oder gar vorgeführt zu fühlen. Sie zielen sowohl auf den Aspekt der Kräftigung als auch auf die Dehnung ab. Ich erläutere jeweils die Wirkungen der Asana, mögliche Hilfsmittel oder Variationen für Anfänger und hilfreiche „hands on“.

Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)

Wirkung:

Durch den Herabschauenden Hund kann Stress abgebaut werden, er erfrischt das Gehirn und energetisiert den ganzen Körper. Er hilft gegen Schlaflosigkeit, Müdigkeit und Erschöpfung und bringt dagegen Schnelligkeit und Leichtigkeit. Kopf- und Rückenschmerzen können gelindert und die Verdauung verbessert werden. Beine, Schultern, Arme und Hände werden gedehnt und entspannt und die Bauchmuskeln gestärkt. Der Hund kann als Therapie von Bluthochdruck, Asthma, Sinusitis und Ischias eingesetzt werden, mildert Arthritis und Steifheit in den Schultergelenken und beugt Osteoporose vor.[16]

Hilfsmittel/Variationen:

Die Knie können gebeugt werden, um mehr Länge im Rücken herzustellen.

Hands-on:

• Außenrotation der Oberarme
• Hüftkippung unterstützen
• Innenrotation der Oberschenkel (soweit keine Neigung zum Hohlkreuz)
• Waden mit den Handflächen Richtung Boden schieben
  

Alanasana (der Ausfallschritt)

Wirkung:

Der Ausfallschritt stärkt den Rücken, die Beine, die Schultern und Arme. Die Bauchmuskulatur, Hüfte, Psoas, die Oberschenkel, Waden und Fußsohlen werden gedehnt und der Brustkorb, die Lungen und die Schultern geweitet. Alanasana kann Schmerzen lindern, die durch den Ischias bedingt sind und Schulter- und Nackenverspannungen lösen. Die Rückbeuge und die Dehnung der Wirbelsäule wirken sich positiv auf den Kreislauf aus. Das Herz pumpt ein bisschen schneller und verteilt so frisches Blut im ganzen Körper. Die Balance wird verbessert, der Geist beruhigt und die Konzentration und das Bewusstsein für die Mitte gefördert.[17]

Hilfsmittel/Variationen:

Ein Block oder Bolster kann unter die hintere gehobene Ferse gelegt werden. Dadurch ist die Asana weniger anstrengend für die Fußsohle und angenehmer in der Wade. Alternativ kann die Ferse auch gegen eine Wand gestellt werden.

Wird die Asana zu anstrengend kann das hintere Knie zum Boden abgesenkt werden. So kann auch die Balance besser gehalten werden.

Hands-on:

• leichter Druck nach außen beim vorderen Knie, falls dieses nach innen kippt bzw. Schüler selbst Druck aufbauen lassen
• Gegendruck für hintere Ferse anbieten
• Hüfte gerade ausrichten und leicht nach hinten kippen, um Hohlkreuz entgegen zu wirken
• Außenrotation der Oberarme

Virabhadrasana II (Krieger 2)

Wirkung:

Virabhadrasana II stärkt den Core und die Beine. Er dehnt die Brust, die Lunge, die Schultern und die Leisten und verbessert so auch die Atemkapazität. Er erhöht die Stärke und Ausdauer, fördert die Konzentration und die Balance, kann Rückenbeschwerden lindern und die Willenskraft steigern.

Hilfsmittel/Variationen:

Um zu vermeiden, dass das angewinkelte Knie nach innen kippt kann man sich mit dem Rücken an eine Wand stellen. Rücken, Schultern, Gesäß, beide Oberschenkel und Unterschenkel sollten die Wand berühren bzw. in einem einheitlichen Abstand von der Wand sein.

Um das vordere Knie und die Beinmuskeln zu entlasten kann der Winkel im vorderen Bein etwas vergrößert werden. Bei Problemen im Nacken- oder Halsbereich kann auf die Drehung des Kopfes verzichtet werden.[18]

Hands-on:

• Druck des vorderen Knies nach außen gegen Hand oder Bein „fordern“
• Hüftkippung und -ausrichtung unterstützen
• Aufrichtung und Schultern senken: Hände unter die Arme des Schülers geben und Druck aufbauen lassen
• Außenrotation der Oberarme: ganzen Arm und Hand nach oben zeigen lassen und dann nur Unterarm und Handflächen wieder nach unten drehen

Trikonasana (Das Dreieck)

Wirkung:

Das Dreieck regt den Appetit an, hilft den Gedärmen beim Arbeiten und unterstützt so die Verdauung. Auch die Leber wird massiert und der Gallenfluss angeregt. Die Rumpf- und Rückenmuskeln werden beweglicher, was Rückenschmerzen vorbeugen kann. Außerdem wirkt Trikonasana energetisierend.[19]

Hilfsmittel/Variationen:

Einsteiger können sich an ihrer Hüfte oder ihrem Oberschenkel mit einer Hand abstützen oder ihr Bein anwinkeln.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie der Köper ausgerichtet sein muss kann man sich auch mit dem Rücken an eine Wand stellen.

Hands-on:

• Hüfte ausrichten (sollte gerade nach vorne zeigen)
• Oberköper ausrichten (in einer Ebene mit den Beinen)
• Außenrotation des oberen Oberarmes

Bhujangasana (Kobra)

Wirkung:

Durch die Kobra wird die Atmung vertieft und verbessert, die Rückenmuskeln werden massiert und gestärkt und die Wirbelsäule gesund und beweglich erhalten, wodurch Rückenschmerzen gelindert werden können. Durch den Druck, der auf den Bauch ausgeübt wird, können Verstopfungen gelöst werden. Alle Bauchorgane, besonders Nieren und Leber, werden durch die Kobra massiert und so angeregt.[20]

Hilfsmittel/Variationen:

Einsteiger können die Sphinx üben, Seral Bhujangasana (die Babykobra) und sich allmählich an die traditionelle Bhujangasana mit durchgestreckten Armen rantasten.

Hands-on:

• Ellenbogen eng halten/nach innen drücken, wenn sie ausbrechen
• Schultern sanft nach unten „drücken“
• Nacken lng machen indem der Kopf in Verlängerung des Nackens gebracht wird
• Rückbeuge unterstützen, indem der Oberkörper sanft hochgezogen wird
  

Paschimottanasana (sitzende Vorwärtsbeuge)

Wirkung:

Die sitzende Vorwärtsbeuge dehnt die komplette Rückseite des Körpers, verbessert die Gelenkigkeit der Hüftgelenke und verjüngt die Wirbelsäule. Der gesamte Becken- und Bauchraum wird gekräftigt und massiert. Außerdem kann die Vorbeuge beruhigend auf die Gedanken wirken.[21]

Hilfsmittel/Variationen:

Die Beine dürfen bei stark verkürzten Beinrückseiten gebeugt werden. Auch ein Kissen unter dem Gesäß kann helfen, den Rücken besser in die Streckung zu bringen.

Es kann ein Gurt um die Füße geschlungen und gegriffen werden.

Hands-on:

• Hüftkippung unterstützen
• mit den Händen oder Körper („body-on“) und leichtem Druck die Vorbeuge fördern
• Brustöffnung: Impuls an den Schultern geben, indem man sie leicht nach hinten und unten zieht und Außenrotation der Oberarme
• Nacken längen durch Kopfausrichtung

Uttanasana (die stehende Vorwärtsbeuge)

Wirkung:

Uttanasana stellt die Elastizität der Wirbelsäule wieder her und dehnt die Sehnen in den Beinen, vor allem in den Kniekehlen. Die Blutzufuhr zum Gehirn wird unterstützt, der Stoffwechsel verbessert und die Vitalität erhöht. Durch Uttanasana werden die Verdauungs- und Bauchorgane massiert und trainiert, die Verdauungssäfte werden angeregt und Verdauungsprobleme gelindert. Die Herzschläge werden verlangsamt und das Herz beruhigt, außerdem wird die Konzentration gesteigert und die Asana wirkt belebend und energetisierend.[22]

Hilfsmittel/Variationen:

Die Knie können gebeugt werden, um mehr Länge im Rücken zu ermöglichen und den Oberkörper weiter abzusenken. Die Beine können dann nach und nach etwas mehr in Richtung Streckung gebracht werden.

Es können auch Blöcke zur Unterstützung dienen, um die Hände darauf abzustützen und die Belastung im Rücken und die Dehnung der Beinrückseiten zu mindern.

Hands-on:

• Hüftkippung unterstützen
• Leichter Druck im unteren Rücken, um die Vorbeuge zu intensivieren
  

Bhadrasana (der Schmetterling)

Wirkung:

Bhadrasana macht die Hüfte flexibel und Rücken, Bauch und Becken werden besser mit Blut versorgt. Blase, Prostata, Geschlechtsdrüsen und Nieren können durch den Schmetterling gesund erhalten werden. Des weiteren hilft er gegen Ischiasschmerzen und kann Leistenbrüche verhindert. Die Asana wirkt energetisierend und beruhigend auf die Gedanken.[23]

Hilfsmittel/Variationen:

• Bolster oder Blöcke unter die Knie legen
• Sitzend auf einem Bolster, um die Kippung des Beckens zu fördern
• Falls im Liegen ausgeführt, kann ein Gurt um die Füße und Hüfte gelegt werden
• Anlehnen an einer Wand, um die Aufrichtung des Rückens zu unterstützen

Hands-on:

• Hüftkippung unterstützen (soweit kein Hohlkreuz)
• Knie sanft nach unten drücken
• Schultern leicht nach hinten ziehen, um auch das Brustbein zu heben
• Nacken längen, indem der Kopf ausgerichtet wird

Yoga für Männer – die Schnupperstunde

Zum Abschluss möchte ich hier noch einen kleinen Einblick in meine Schnupperstunde geben. Es hat mir und den Jungs wirklich Freude bereitet. Natürlich wurden auch Späße gemacht und gelacht aber zu guter Letzt, waren alle ernsthaft bei der Sache und jeder wollte sein Bestes geben (ganz so schnell bekommt man das Konkurrenzdenken wohl nicht aus den Köpfen). Die Asanas, die ich mir im Vorhinein überlegt habe, waren für alle recht gut machbar und es war besonders hilfreich, dass ich mir schon Gedanken zu den hands-on und Alternativen gemacht habe, so konnte ich diese ohne großes Nachdenken direkt anwenden. Was mir auch bewusst geworden ist, ist dass man vor einer reinen Männertruppe schon ein gewisses „Standing“ und Selbstbewusstsein braucht. Zu Beginn war ich durchaus etwas unsicher und aufgeregt, zum Schluss hatte ich aber richtig Spaß. Auch das unterrichten von Yoga-Neulingen will erstmal geübt werden, denn die Ansagen müssen sehr präzise und leicht verständlich sein.

Ich ziehe in jedem Fall ein sehr positives Fazit aus der Stunde und was mich besonders freut ist, dass alle sofort einen positiven Effekt gespürt haben und Lust haben in Zukunft regelmäßig mit mir Yoga zu machen. Ich denke, dass sie festgestellt haben, dass sie mit ihren Vorurteilen falsch lagen und freue mich, dass ich sie von den Vorteilen überzeugen konnte.

Quellenangaben Yoga für Männer

Asanayoga, Robin Pratap: https://www.asanayoga.de/trikonasana-das-dreieck/, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Carmen Grabmeier, https://carmengrabmeier.de/8-ultimative-gruende-wieso-manner-yoga-machen-sollten/, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Fitbook, Anna Wengel: https://www.fitbook.de/mind-body/vorurteile-gegen-yoga-und-was-eine-yoga-lehrerin-dazu-sagt, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Menshealth, Tina Zimmermann und Nico Reiher: https://www.menshealth.de/krafttraining/darum-ist-yoga-so-effektiv-fuer-maenner/, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Pixabay, www.pixabay.com, 18.09.2022

The Red Bulletin, Lea Wieser: https://www.redbull.com/de-de/theredbulletin/7-gruende-warum-manner-yoga-machen-sollten, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Was ist Yoga, https://wasistyoga.de/yoga-krieger-2-virabhadrasana-ii/#wirkung-auf-koerper-und-geist, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Yogaeasy, Kristin Rübesamen: https://www.yogaeasy.de/artikel/die-drei-groessten-vorurteile-gegen-yoga, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Yogaeasy, Katharina Goßmann: https://www.yogaeasy.de/artikel/besser-schlafen-mit-yoga, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Yogaeasy, Katharina Maurer: https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-alanasana-hoher-ausfallschritt, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Yogaeasy, Karen Welters: https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-bhujangasana-die-kobra, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Yogaeasy, Karen Welters: https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-pashchimottanasana, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Yogawiki, https://wiki.yoga-vidya.de/, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Yogaworld, https://yogaworld.de/8-mythen-ueber-yoga/, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

Yogaworld, https://yogaworld.de/neues-jahr-mit-yoga-und-ernaehrung-zur-entgiftung/, zuletzt aufgerufen am 18.09.2022

[1] Vgl. https://www.menshealth.de/krafttraining/darum-ist-yoga-so-effektiv-fuer-maenner/

[2] Vgl. https://www.fitbook.de/mind-body/vorurteile-gegen-yoga-und-was-eine-yoga-lehrerin-dazu-sagt

[3] Vgl. https://yogaworld.de/8-mythen-ueber-yoga/

[4] Vgl. https://yogaworld.de/8-mythen-ueber-yoga/

[5] www.pixabay.com

[6] Vgl. https://www.yogaeasy.de/artikel/die-drei-groessten-vorurteile-gegen-yoga

[7] Vgl. https://www.fitbook.de/mind-body/vorurteile-gegen-yoga-und-was-eine-yoga-lehrerin-dazu-sagt

[8] https://www.fitbook.de/mind-body/vorurteile-gegen-yoga-und-was-eine-yoga-lehrerin-dazu-sagt

[9] Vgl. https://www.redbull.com/de-de/theredbulletin/7-gruende-warum-manner-yoga-machen-sollten

[10] Vgl. https://www.yogaeasy.de/artikel/besser-schlafen-mit-yoga

[11] Vgl. https://yogaworld.de/neues-jahr-mit-yoga-und-ernaehrung-zur-entgiftung/

[12] Vgl. https://carmengrabmeier.de/8-ultimative-gruende-wieso-manner-yoga-machen-sollten/

[13] Vgl. https://www.menshealth.de/krafttraining/darum-ist-yoga-so-effektiv-fuer-maenner/

[14] Vgl. https://www.redbull.com/de-de/theredbulletin/7-gruende-warum-manner-yoga-machen-sollten

[15] Vgl. https://carmengrabmeier.de/8-ultimative-gruende-wieso-manner-yoga-machen-sollten/

[16] Vgl. https://wiki.yoga-vidya.de/Adhomukhashvanasana

[17] Vgl. https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-alanasana-hoher-ausfallschritt

[18] Vgl. https://wasistyoga.de/yoga-krieger-2-virabhadrasana-ii/#wirkung-auf-koerper-und-geist

[19] Vgl. https://www.asanayoga.de/trikonasana-das-dreieck/

[20] Vgl. https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-bhujangasana-die-kobra

[21] Vgl. https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-pashchimottanasana

[22] Vgl. https://wiki.yoga-vidya.de/Padahastasana#Wirkungen_von_Padahastasana

[23] Vgl. https://wiki.yoga-vidya.de/Bhadrasana#Wirkungen_von_Bhadrasana