Laufen und Meditation

Autor*in:Sonja Presich, 04.06.2017
Kommentar:Alle abgebildeten Abschluss- und Hausarbeiten im Spiritainment sind, wie auch diese, im Rahmen von Inner Flow Ausbildungen entstanden. Sie sind weiter geistiges Eigentum der Autor*innen und werden mit deren freundlicher Genehmigung hier veröffentlicht.

1. Einleitung

Wie ich dazu kam

Bis zum Alter von zehn Jahren nahm ich in der Schule gerne an Sportveranstaltungen teil bei denen es um Laufen ging und beteiligte mich manchmal auch an anderen Laufwettbewerben. Bei diesen Wettbewerben habe ich meist im guten Mittelfeld abgeschnitten, zu meinem Ärger oft am 4. Platz ohne Medaille. In meiner Freizeit bin ich bis dahin nicht gelaufen. Dann fing meine Mutter an zu joggen und hat mein Interesse dafür geweckt. Anfangs bin ich mit dem Fahrrad mitgekommen, später mitgelaufen. Wir waren stets in der Natur unterwegs. Ich hatte keine Ahnung, wie viele Kilometer wir gelaufen waren und es war mir auch egal. Viel mehr ging es um das Naturerlebnis und die Bewegung an der frischen Luft. Das Laufen wurde allmählich zu meiner Hauptsportart. Dass ich somit in der Schule im Sportunterricht immer die Erste war, war dann aber schon fast gar nicht mehr so wichtig, weil ich einen ganz anderen Ansporn entwickelt hatte. Es ging nicht mehr darum die Schnellste und Beste zu sein, sondern um das gute Gefühl, dass das Laufen in mir auslöste. Mit einem Fitnessarmband, Pulsmessgerät oder Kilometerzähler zu laufen hat mich nie interessiert.

Laufen war und ist für mich eine Sportart, die neben Yoga weniger darauf zielt, eine bestimmte Leistung zu erbringen, sondern viel mehr bewirkt, sich körperlich und geistig aufzuladen und den Kopf frei zu machen. Für Yoga und Meditation habe ich mich erst einige Jahre später interessiert. Zunächst habe ich es alleine mithilfe von Büchern, in denen Asanas erklärt wurden, praktiziert und später begann ich schließlich Kurse zu besuchen. Für meine Entscheidung Yoga zu betreiben bin ich mir keines konkreten Auslösers bewusst. Wesentlicher Grund aber war die Suche nach einem Ausgleich zu meinem unruhigen und feinfühligen Wesenszug, mit dem ich einen inneren Frieden in mir schaffen wollte. Weder beim Laufen noch im Yoga hatte ich jemals den Eindruck, dass ich es mir bewusst ausgesucht habe. Viel eher hat es mich gefunden und wurde so selbstverständlich zu einem Bestandteil meines Lebens, dass es kaum noch wegzudenken ist. Mit der Zeit wurde mir immer klarer, wie wunderbar diese beiden Formen von körperlicher und geistiger Betätigung miteinander harmonieren.

2. Laufen und Meditation

2.1 Methoden

Laufen ist eine natürliche Form körperlicher Betätigung, da es ganz einfach eine Erweiterung des Gehens ist. Das Herz wird gestärkt, das Nervensystem belebt und die aerobe Kapazität erhöht. Der Stoffwechsel wird angeregt, die Durchblutung in Schwung gebracht, Endorphine, werden ausgeschüttet, die dazu führen, dass man sich entspannt fühlt. So zählt das Laufen unter Anderem auch als wirksames Mittel gegen Depressionen. Probleme, Aggressionen, Sorgen, Stress, Ängste werden abgebaut oder verschwinden. Die gleichmäßige Bewegung an der frischen Luft wirkt sich auf verschiedenen Ebenen positiv auf Körper und Geist aus. Es verlangt körperliche Anstrengung wie auch Ausdauer und vielen Läufern und Läuferinnen schafft es ein Gefühl von Freiheit.

„Meditation ist ein natürliches Üben des Geistes – sie bietet uns die Gelegenheit, uns zu stärken, zu kräftigen und zu reinigen. Durch die Meditation können wir uns mit jener lang vergessenen Gutheit verbinden, über die wir alle verfügen. Diese Gutheit in sich zu fühlen hat etwas sehr Kraftvolles: Wir empfinden in Innersten Selbstvertrauen und Mut. Wie beim Laufen lassen wir auch bei der Meditation unsere alltäglichen Sorgen und Belange hinter uns – das Tagträumen, den Stress und das Planen.“

Mipham Sakyopng, ‚Running Buddha“,Buchseite 22, ©2013 deutschsprachige Erstausgabe Arkana, München

Viele Läufer und Läuferinnen nutzen das als eine Form des Achtsamkeitstrainings. Dadurch kann man in einen tranceähnlichen Zustand geraten, das „Runner’s High“. Ein Zustand, der starke Glücksgefühle auslöst, da man voll und ganz im Hier und Jetzt ist. Einige behaupten, dass dies schon ihre Form der Meditation sei, andere wiederum betrachten die körperliche Aktivität eher als eine Unterstützung für eine Meditationspraxis zum Beispiel im Anschluss an das Training. Für ein achtsames oder meditatives Laufen gibt es nun diverse Methoden, von denen ich ein paar hier vorstellen werde.

1. Atmen:

Das Atmen ist das A und O. Wenn man atmet, ist man im Moment. Atmen ist Jetzt, Atmen ist Leben. Das Wesentliche besteht darin, sich während des Laufens ganz bewusst auf seinen Atem zu konzentrieren und darin einen Rhythmus mit der Bewegung zu finden. Dies ist nicht nur förderlich für die Ausdauer und Lungenkapazität, sondern auch hilfreich, um störende Gedanken loszulassen, mit Schmerzen umzugehen und vor allem entspannt zu laufen.

2. Den Körper wahrnehmen:

Dieser Teil des Trainings besteht darin seine Körperhaltung zu beachten. Diese erfordert beim Laufen Balance und Symmetrie. Wenn man eine schiefe Position einnimmt, kann dies zu unnatürlichen Winkeln und in Folge zu Verspannungen und Verletzungen führen. Es gibt eine Vielfalt an Lauftechniken, die ihren Schwerpunkt auf unterschiedliche Körperhaltungen legen.

In jedem Fall sollte man aber auf einen aufrechten Rücken, entspannte Schultern und einen geraden Nacken und Kopf achten, sowie mit den Füßen gleichmäßig abrollen. Im Grunde merkt man ja auch selbst, was sich gut anfühlt beziehungsweise ob man auf Dauer Schmerzen in einem bestimmten Bereich hat und sich verkrampft. Wenn man sich nun ganz bewusst im Rhythmus mit dem Atem auf seine Körperwahrnehmung fokussiert, trägt dies zu einer erheblichen Bereicherung für den Lauf bei. Dazu kann man sich vorstellen wie die Lunge sich mit der Einatmung füllt und sich mit der Ausatmung der Sauerstoff ausbreitet und den ganzen Körper mit Energie versorgt. Es mag gerade bei längeren Läufen schwierig sein, sich während der gesamten Strecke auf seinen Körper zu konzentrieren. Wenn man es aber auch nur ein paar Minuten lang schafft, hat dies schon positive Auswirkungen auf Körper und Geist.

3. Gedanken loslassen:

Gedanken kommen und gehen. Gerade durch die Bewegung kann sehr viel an die Oberfläche gelangen. Die Aufgabe beziehungsweise Herausforderung besteht darin, die Gedanken, die kommen und sich auftürmen, wieder loslassen zu können. Insbesondere bei unangenehmen Emotionen oder Konflikten ist das besonders wichtig. Um sich nicht darin zu verlieren, ist es hilfreich, diese Gedanken bewusst auszuatmen, mit den Schritten wegzulaufen oder sogar laut auszusprechen.

Glücklicherweise kommen nicht nur die unangenehmen, sondern auch positive Gefühle an die Oberfläche. Man läuft und merkt, wie man mit jedem Schritt neue Energie tankt und sich einfach gut fühlt. Wenn man diese positiven Gedanken vertieft und ihnen freien Lauf lässt, wirkt dies äußerst inspirierend und regt die Kreativität an. So kann das Laufen zu einer geistigen Freiheit, neuen Ideen und Klarheit im Kopf führen und man kann Dinge aus einem anderen Blickwinkel betrachten oder Lösungen für Probleme finden.

4. Sinne wahrnehmen:

Man läuft und konzentriert sich ganz bewusst auf seine Wahrnehmung. Was man hört, sieht, riecht, wie sich der Untergrund, auf dem man läuft, anfühlt, usw. Insbesondere in der Natur schafft dies eine besonders friedvolle und beruhigende Wirkung. Die Zeit am frühen Morgen oder abends, wenn alles still ist und man die Umgebung viel klarer wahrnehmen kann, eignen sich dafür besonders gut. Diese Technik hilft besonders im Moment zu sein und wahrzunehmen was jetzt ist. Sie schärft die Sinne, schafft ein Gefühl der Verbundenheit mit der Umwelt und hilft von der körperlichen Anstrengung oder Beschwerden abzulenken.

5. Laufen mit einem Partner/einer Partnerin:

Jeder Mensch hat seinen eigenen Rhythmus, was Tempo, Strecke und Umgebung betrifft. Es gibt Leute, die laufen um abzuschalten und ganz mit sich zu sein und sich gar nicht vorstellen können mit jemand anderem zu laufen. Vor nicht allzu langer Zeit war es auch für mich aus ähnlichen Gründen eher schwer vorstellbar in Begleitung zu laufen. Vor 1 ½ Jahren kam ich dann doch dazu und möchte dazu gerne eine kleine Geschichte erzählen:

Ich war auf einer Yogareise und bin dort fast täglich gelaufen. Ein Teilnehmer aus der Gruppe, ein absoluter Nicht – Läufer, wollte mich eines Tages unbedingt begleiten und ist mit mir bergauf – bergab durch die italienische Wildnis bei Gewitter und Regen gerannt. Wir waren, weil wir den Weg nicht kannten, fast zwei Stunden unterwegs.

Seitdem laufen wir regelmäßig zusammen und unsere Freundschaft hat sich seither sehr verändert. Davor kannte ich ihn kaum und heute ist er einer meiner vertrautesten Freunde. Anfangs unterhielten wir uns über eher oberflächliche Belanglosigkeiten, aber mit der Zeit wurden unsere Gespräche immer tiefsinniger und persönlicher und wir haben uns einander geöffnet und über unsere Gefühle gesprochen. Mittlerweile müssen wir natürlich nicht mehr laufen gehen, um dem Anderen mitzuteilen, wie es uns geht, weil ein Grundvertrauen einfach vorhanden ist und das ist schön, aber das Laufen wirkt nach wie vor verbindend und führt dazu, dass wir über Persönliches sprechen.

Ähnliche Erfahrungen habe ich im Übrigen mit verschiedenen Laufpartnern und Laufpartnerinnen gemacht. Selbst wenn wir uns gut kennen, bekommen die Themen während des Laufens eine ganz besondere Tiefe.

Der Geist hat so weniger Möglichkeiten in Denkmustern ohne Lösung stecken zu bleiben. Das was aufpoppt, kann direkt ausgesprochen werden und man bekommt ein Feedback von einem anderen Menschen. So kann man schwere Gedanken leichter wieder loslassen oder findet gemeinsam Lösungen für Probleme. Einigen Menschen fällt es so durch die Bewegung auch einfacher persönliche Themen zu besprechen, die man sonst eher für sich behalten würde. Weiter verstärkt das Kommunizieren von positiven Gefühlen und Gedanken das eigene Wohlbefinden. Dies kann auch ganz einfach das gemeinsame Erleben des Moments sein: ein toller Sonnenuntergang, ein schöner Weg, Tiere, etc. Dienlich für das gemeinsame Laufen ist ein ähnliches Trainingsniveau oder Lauftempo. Andernfalls kann der Ausflug für Beide beschwerlich werden. Seitenstechen, Kurzatmigkeit oder Freudlosigkeit sind mögliche Nebeneffekte davon.

2.2 Wirkung nach dem Training und Asana – Praxis

Nach der körperlichen Anstrengung kommt die Belohnung. Irgendwann gibt es meistens einen Punkt, an dem man sich denkt: „Ich hab keine Lust mehr“. Ein ähnliches Gefühl gibt es auch beim Meditieren. Wenn man es schafft, diesen Punkt zu überwinden und weitermacht, (außer man hat gesundheitliche Probleme, Schmerzen, mangelnde Kondition, etc.) stellt sich nach einiger Zeit ein euphorischer Gemütszustand ein, der einem das Gefühl gibt, ewig weiterlaufen zu können und die körperliche Anstrengung vergessen lässt. Man fühlt sich weit, zufrieden und voller Energie.

Es gibt allerdings keine Regel, wann genau dieser Punkt eintritt. Dies kann individuell variieren und tritt auch nicht immer ein – bei erfahrenen Läufern und Läuferinnen kann dies erst nach einer Stunde oder sogar später eintreten, bei Anfängern und Anfängerinnen schon nach einigen Minuten. Erfahrungsgemäß erlebt man dieses bis nach dem Training anhaltende Hochgefühl – auch bekannt als das bereits erwähnte Runner’s High oftmals im letzten Teil eines Ausdauerlaufs. So sollte man sich anschließend unbedingt Zeit nehmen und nicht sofort zum nächsten Termin hetzen. Die meisten Menschen dehnen ergänzend zu ihrem Lauftraining und auch hier gibt es sehr unterschiedliche Arten und Gewohnheiten. Manche biegen sich halbherzig in ihre drei, vier Übungen und möchten das Ganze schnell wieder hinter sich bringen, weil es ihnen lästig ist. Wenn man aber ganz bewusst in diese Dehnungen hineingeht, kann man dem Körper und Geist so die Möglichkeit geben, nachwirken zu lassen und die beanspruchte Muskulatur zu dehnen.

Vor allem werden beim Laufen die Beine und insbesondere die Waden aber auch die Armmuskulatur beansprucht. Im Rhythmus mit den Beinen ermöglichen die Arme einen guten Schwung und geben dem Körper sein Gleichgewicht. Auch die Nacken- und Rückenmuskulatur spannt sich an. Dafür gibt es zahlreiche Yoga – Asanas, die man dafür anwenden kann (isoliert oder in einem Flow). Diese Abfolge dient nun als ein mögliches Beispiel:

  1. Bergposition mit Seitneigung (Tadasana): Bauchmuskeln werden gedehnt undgestärkt, Schulten und Oberarme werden gedehnt
  2. Gegrätschte Beine mit Vorwärtsbeuge (Prasarita Padottanasana): kräftigtvordere und äußere Oberschenkelmuskulatur, dehnt intensiv innere und hintere Oberschenkelmuskulatur, stärkt Kniemuskulatur, entlastet den gesamten Rücken
  3. Gebundenes Dreieck (Tri con Asana): schräge Bauchmuskeln, breiteRückenmuskeln, Armstrecker
  4. Heraufschauender Hund (Urdhva Mukha Shvanasana): öffnet den Brustkorb,dehnt die Schultern, kräftigt die Bauch- und Beinmuskulatur, macht den gesamten Rücken beweglich
  5. herabschauender Hund (adho mukha svanasana): Stärkung der gesamtenMuskulatur, vor allem der Beine und Arme, versorgt Hirn und Wirbelsäule mit Blut, Dehnung der ganzen Rückenmuskulatur, Aktivierung der Bauchmuskulatur, Linderung von Athritis in den Schultergelenken
  6. 1-beinige Kamel Position (Ekapada Ustrasana): Hüftbeuger, Sprunggelenkewerden gedehnt, Rückenmuskulatur gestärkt
  7. Spagat – Männerspagat/Frauenspagat (Anjaneyasana): Wadenmuskeln,Beinbeuger, Gesäßmuskel, Rückenmuskeln, Kniebeugersehnen, Kniebeuger-Muskeln werden gedehnt und gestärkt, Rückbeuge für das Hüftgelenk. Oberschenkel-Strecker, Bein – Beuger, alle tieferen Bauchmuskeln
  8. Taube (Kapotasana): lange Rückenmuskeln, div. Rückenstrecker, obererRückenmuskel werden gestärkt. Brustmuskel, Schultermuskel, Bauchmuskel, Beinstrecker und breite Rückenmuskeln werden gedehnt, Gesäßmuskulatur wird gedehnt
  9. Gehaltene Engelsposition (Baddha Konasana): Hüftöffner, Rückenmuskulatur
  10. sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) : Wadenmuskeln, Beinbeuger,Gesäßmuskeln, Rückenstrecker werden gedehnt, Hüftbeuger und Armbeuger werden gestärkt.
  11. Fisch (Matsyasana): Brustöffnung, streckt Rücken & Wirbelsäule
  12. Twist im Liegen (Jathara Parivartanasana) :guter Ausgleich nach Rück- undVorbeugen, neutralisiert die Wirbelsäule
  13. Totenstellung (Shavasana): den ganzen Körper entspannen und loslassen

Ergänzend zu den Asanas ist die Zeit nach dem Training eine weitere Möglichkeit, um sich hinzusetzen und nochmals in Ruhe zu meditieren. Der Körper ist ausgelastet und entspannt, der Geist ruhig und klar.

2.3 Hindernisse in der Laufmeditation

Viele Läufer und Läuferinnen tragen einen inneren Ehrgeiz und Leistungsansporn in sich. Man ist stolz, wenn man eine bestimmte Zeit oder Distanz gelaufen ist und das Ziel erreicht hat, das man sich vorgenommen hat. Einige haben feste oder ungefähre Strecken, an denen sie sich orientieren oder laufen mit Pulsmesser, Kalorienzähler, Uhr oder Fitnessarmband. Diese Dinge helfen, die gewünschte Laufzeit und das Trainingsziel zu kontrollieren. Genau darin liegt aber ein Hindernis, sich frei und losgelöst zu fühlen. In der Meditation geht es nicht darum irgendeine bestimmte Leistung zu erzielen oder etwas zu beweisen – weder sich selbst noch sonst jemandem.

Nicht allen Menschen ist dies so wichtig wie das Abschalten vom Alltag und der körperliche Ausgleich. Bei sehr ambitionierten oder geübten Läufern und Läuferinnen gibt es aber diese innere Stimme und einen inneren Motor, die einen antreiben und gewisse Ansprüche oder Erwartungen stellen. Wenn man diese Ziele erreicht hat, stellt sich oftmals ein Gefühl der Befriedigung ein, etwas geschafft zu haben. Dieses Gefühl ist aber auch ganz ohne jegliche Kontrolle hervorrufbar und wenn man es schafft, diese abzugeben, stellt sich eine noch viel tiefere Zufriedenheit und Verbundenheit mit sich selbst ein. Im Wesentlichen geht es also darum die äußere Kontrolle durch Zeitmesser, Kalorienzähler oder Ähnlichem loszulassen und stattdessen auf die Gefühle und den Körper zu achten. Wenn dies gelingt, kann man auch beschwerliche Gedanken leichter loslassen und die körperliche Anstrengung verringern. Das Interessante ist, dass man ohne diese Kontrolle oftmals sogar ein höheres Trainingsziel erreichen kann, weil man den Druck und die Erwartungshaltung, etwas schaffen zu müssen, an sich herausnimmt und aus freier Motivation läuft.

Es ist jedoch nicht unmöglich mit äußerer Kontrolle in einen meditativen Zustand zu gelangen und ja auch durchaus angenehm, wenn man sich ungefähr darauf einstellen kann, wie lange man unterwegs ist. Gerade für untrainierte Menschen oder Anfänger und und Anfängerinnen kann das sogar sehr hilfreich sein. Es schafft ein Gefühl für Rhythmus, dem man sich anpassen und darauf konzentrieren kann. Hinzu kommt, dass bei den meisten Menschen ein gewisser Zeitrahmen durch andere Termine wie Job, Familie, Studium etc. gegeben ist, nachdem man sich richten muss. Viel wichtiger noch ist die persönliche Einstellung dazu. Damit komme ich zu einem weiteren wichtigen Punkt- nämlich das Wollen. Wenn man mit der Einstellung zu dürfen aber nichts zu müssen läuft, kann Leichtigkeit, Freude, Energie und Freiheit entstehen. Sobald man sich dazu zwingt, wird alles schwerer: körperlich wie geistig. Wenn man also aus der Motivation heraus läuft, dass es gesund sein soll, aber dauerhaft keine Freude daran empfindet, kann dies kaum zu einer dauerhaften Befriedigung führen.

Ein weiteres Hindernis sind körperliche Beschwerden. Ich spreche nicht von punktuellem Seitenstechen oder leichte Ziepen oder Stechen. So etwas kann durch das Laufen und bewusstes Atmen sogar verringert werden oder wieder komplett verschwinden. Nein, ich spreche von wirklichen Schmerzen: Signale, mit denen der Körper deutlich zu verstehen gibt, dass es zu viel ist. Übelkeit, anhaltender Schwindel, Stechen im Brustkorb, Atemnot, Bauchschmerzen oder Wadenkrämpfe sind mögliche Beispiele dafür. Wann man besser einen Lauf abbricht und wann man weiter trainieren kann, weiß man im Idealfall selbst am Besten und muss dementsprechend handeln. Manchmal ist es aber schwer zu beurteilen ob es nur der innere Schweinehund ist, den es zu überwinden gilt oder ob der Körper wirklich genug hat. So gibt es auch keine Regel, wie lange oder wie schnell man laufen sollte. Dieses Maß hat jeder Mensch ebenfalls möglichst selbst festzulegen.

Als generelle Hindernisse in der Meditationspraxis werden in den Yoga – Sutras nach Patanjali folgende aufgezählt: Krankheit, Desinteresse, Zweifel, mangelnder Fortschritt, keine Kontinuität in der Praxis, sexuelle Ausschweifung, Sorglosigkeit, Faulheit.

3. Zusammenfassung

Laufen kann Meditation sein. Man kann aber nicht sagen, dass Laufen und Meditation auf jeden Menschen gleich wirken, weil wir alle unterschiedlich sind und somit auch die jeweiligen Interessen und Charakterzüge individuell. So sollte Meditation seinem Typ gemäß zugänglich gemacht werden und die Struktur fließend sein.

Laufen, Tanzen, spazieren gehen, Fahrrad fahren, Schwimmen, Wandern, malen, basteln oder aber auch still Sitzen und nichts tun – das alles kann eine Meditation sein. Und wenn man sich im Klaren darüber ist, dass man es als Meditation tut und nicht, um irgendeine bestimmte Leistung zu erzielen, dann hat es eine ungeheure Schönheit.

Ebenso wichtig ist es, sich den Gegebenheiten anzupassen und keine allgemeinem Regeln festzusetzen. Manchmal gibt es Tage, da findet man vielleicht eher im Sitzen eine innere Ruhe und ein Stillwerden der Gedanken und manchmal ist man so unruhig und unausgelastet, dass man viel besser in der Aktivität loslassen kann. Wenn man dies erkennt und es weitgehend schafft zu berücksichtigen, kann man Körper und Geist in Einklang mit der Seele bringen.

Schlusswort:

Für mich persönlich ist Laufen eine wunderbare Methode dafür. Man braucht nichts als seinen eigenen Körper, ein Paar gute Schuhe (und selbst das ist nicht zwingend notwendig) und ein bisschen Zeit. Dass dies nicht immer gelingen mag, ist kein Grund zur Verzweiflung oder sich deswegen schlecht zu fühlen. Auch ich kann mir ehrlich eingestehen, dass es mir nicht immer gelingt, das richtige Maß und die richtige Form zu finden und auch nicht immer Abschalten kann. Wichtig ist, denke ich, egal was man tut, dankbar, freundlich und achtsam mit sich selbst umzugehen und sich selbst und niemand Anderem zu schaden – ob beim Joggen im Wald oder sitzend auf dem Meditationskissen.

Quellenangaben

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Weblinks:

Literatur:

  • Running Buddha- Sakyong Mipham
  • Innerflow Teacher Training 2016/2017

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