Dhanurāsana – der Bogen

Der Name dhanurāsana (Sanskrit: धनुरासन) wird aus den Wörtern dhanus „Bogen“ und āsana „Sitz“ bzw. „Körperhaltung“ gebildet und kann als die „Haltung des Bogens“ oder vereinfacht „Bogen“ übersetzt werden (vgl. Yogawiki 2020). Dhanurāsana zählt zu den klassischen Übungen des Hatha-Yoga und ist Teil der traditionellen Rishikesh-Reihe, wie sie von André van Lysebeth überliefert und von Yoga Vidya adaptiert wurde. Die Bogenhaltung wird früher bereits in der Hatha Yoga Pradipika von Swatmarama aufgeführt. Dhanurāsana gehört zur Gruppe der Rückbeugen und ist genauer eine symmetrische rückwärtsgebeugte Haltung aus der Bauchlage (vgl. Kaminoff/Matthews 2019).

Beschreibung der Asana

Die der Quellenlage nach älteste Beschreibung von dhanurāsana ist in der Hatha Yoga Pradipika zu finden. Dort wird die Bogenhaltung wie folgt erläutert:

„Während du beide Zehen mit deinen Händen hältst, halte einen Arm ausgestreckt und ziehe den anderen zu deinem Ohr, wie du es mit der Sehne eines Bogen machen würdest. Das wird dhanurasana genannt“ (Swatmarama 17. Jhdt.).

Diese Beschreibung erinnert eher an akarna dhanurāsana, die von Swami Vishnudevananda auch „Pfeil und Bogen“ genannt wird (vgl. Wikipedia 2020) bzw. an dhanurakarshanāsana, gelehrt in der Tradition von Swami Satyananda Saraswati (vgl. Saraswati 2019, S. 332). Da diese Varianten von dhanurāsana nicht dem „klassischen“ Bogen aus der Bauchlage entsprechen, seien sie hier nur der Vollständigkeit halber erwähnt.

Dhanurāsana wird in der Abfolge der Rishikesh-Reihe nach shalabhāsana ausgeführt und beginnt aus der Bauchlage. Der Körper liegt flach auf dem Boden, die Füße berühren sich und die Arme und Hände liegen ausgestreckt neben dem Körper. Van Lysebeth betont an dieser Stelle, dass ein entspannter Rücken wesentlich für das gelingen der Asana ist (vgl. Van Lysebeth 1999, S. 211). Um dhanurāsana aufzubauen, wird das Kinn von der Matte abgehoben (vgl. ebd.) bzw. auf den Boden gesetzt (vgl. Saraswati 2019, S. 209), während beide Hände gleichzeitig die Knöchel der angewinkelten Beine umfassen. Das ist die Ausgangshaltung von dhanurāsana. Van Lysebeth macht auf die korrekte Stellung der Finger aufmerksam und weist darauf hin, dass der Daumen den anderen Fingern nicht entgegengestellt wird (vgl. Van Lysebeth 1999, S. 212).

Nun werden die Füße durch Anspannung der Beinmuskulatur vom Körper weggedrückt. Der obere Rücken wölbt sich, die Oberschenkel, Brust und Kopf heben sich gleichzeitig vom Boden ab, die Arme sind gestreckt. Für die vollständige Ausführung von dhanurāsana wird der Kopf noch nach hinten gebeugt. Das ist die Endhaltung von dhanurāsana. Die Knie sollten ungefähr die Höhe des Kopfes erreichen, sodass das nur der Bauch den ganzen Körper trägt. Dies ist wesentlich, damit sich die volle Wirkung der Bogenhaltung entfalten kann (vgl. ebd. & Saraswati 2019, S. 209).

Der Atem begleitet den Aufbau von dhanurāsana folgendermaßen: in der Ausgangshaltung wird tief eingeatmet. Während der Körper sich in die Endhaltung der Asana hebt, wird der Atem angehalten. In der Endhaltung bleibt der Atem angehalten, oder es wird langsam und tief geatmet (vgl. Saraswati 2019, S. 209).

Van Lysebeth unterscheidet bei der Ausführung von dhanurāsana zwei Phasen: eine dynamische und eine statische Phase. Die dynamische Phase beginnt, sobald die Asana eingenommen wurde. Durch den Rhythmus des Atems entsteht eine Schaukelbewegung, die sich, ausgehend von der Auflagefläche des Bauches, auf die Brust überträgt und bis zu den Oberschenkeln ausdehnt. Hierbei sei eine Übungsdauer von 4-12 Schaukel-bewegungen ausreichend (vgl. Van Lysebeth 1999, S. 213). Die statische Phase kann vor oder nach der dynamischen Phase geübt werden. Während der statischen Phase ist das Ziel, bewegungslos in der Endhaltung von dhanurāsana zu ruhen und eine Übertragung der Atembewegung auf die Asana zu unterbinden (vgl. ebd.). Dies gelingt, wenn der Atem in die bereits gedehnte Brust gelenkt wird (vgl. Kaminoff/Matthews 2019).

Die Atmung variiert je nach dem, welche der beiden Phasen geübt wird. Für die dynamische Phase beschreibt Van Lysebeth drei mögliche Varianten der Atmung. Am einfachsten ist es, ständig normal zu atmen. Eine weitere Möglichkeit ist es, die Atmung mit der Körperbewegung zu verbinden: einatmen, wenn der Kopf sich hebt und ausatmen, wenn der Kopf sich senkt. Die dritte und fortgeschrittene Form der Atmung, ist das Anhalten des Atems mit voller Lunge während der gesamten dynamischen Übungsphase (vgl. ebd.). Für die statische Phase von dhanurāsana empfiehlt Van Lysebeth zunächst normal zu atmen und die Atmung mit steigender Übungserfahrung zu vertiefen, bis auch hier der Atem mit voller Lunge angehalten werden kann (vgl. ebd., S. 214).

Um dhanurāsana aufzulösen, werden die Muskeln der Beine entspannt, sodass sich Beine, Brust und Kopf wieder auf der Matte ablegen können und der Körper zurück in die Ausgangshaltung sinkt. Die Hände lösen sich von den Fußfesseln, die Beine strecken sich und die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Das Auflösen von dhanurāsana wird von einer Ausatmung begleitet. In der Bauchlage sollte solange entspannt werden, bis der Atem wieder normal geht (vgl. ebd. & Saraswati 2019, S. 209).

Ausrichtung

Damit dhanurāsana seine volle Wirkung entfalten kann, ist die symmetrische Ausrichtung des Körpers wesentlich. Besonders die Wirbelsäule muss während der intensiven Extension gerade gehalten werden. Durch das Aneinanderlegen der großen Zehen wird garantiert, dass die Beine auf der gleichen Höhe sind und so auch die Wirbelsäule in ihrer idealen Achse liegt (vgl. Van Lysebeth 1999, S. 214). Die empfindlichen Kniegelenke können durch Innenrotation der Beine in der Hüfte und Pada Bandha (Plantarflexion der Füße) stabilisiert und vor zu viel Druckbelastung geschützt werden. Auch die Vorderseite der Schultergelenke ist in dhanurāsana starkem Druck ausgesetzt. Dieser lässt sich durch Adduktion der Schulterblätter und Innenrotation der Schultergelenke in Verlängerung der Pronation des Unterarmes abschwächen (vgl. Kaminoff/Matthews 2019).

Die mentale Ausrichtung während dhanurāsana kann auf verschiedene Schwerpunkte gelegt werden. Denkbar ist eine erhöhte Achtsamkeit für die Bauchregion, die während der Übung das ganze Körpergewicht trägt. Ebenso denkbar ist es, die Achtsamkeit auf die Entspannung des Rückens zu lenken. Wird dhanurāsana dynamisch ausgeführt, kann die Aufmerksamkeit auf das rhythmische Ausdehnen und Zusammenziehen des Bauches und die langsame, tiefe Atmung gerichtet sein (vgl. Saraswati 2019, S. 210).

Die spirituelle Ausrichtung der Asana liegt auf manipūra cakra oder ājñā cakra (vgl. ebd.).

Wirkungen

Dhanurāsana verfügt über eine beeindruckende körperliche Wirkungsvielfalt. Die Wirbelsäule wird ausgerichtet und alle angrenzenden Sehnen, Muskeln und Nerven werden gestreckt. So werden besonders Krümmungen im Bereich der Brustwirbelsäule korrigiert, die durch einseitige Belastung bspw. bei Schreibtischarbeit entstehen. Weiterhin wird die frühzeitige Verkalkung der Wirbel verhindert. Die gesamte Beinmuskulatur wird angesprochen und insbesondere die Oberschenkelmuskulatur wird gekräftigt. Die Muskulatur des Bauches wird gedehnt, was die Ausführung von uddiyana bandha erleichtert. Durch die tiefe Atmung in Bauchlage werden alle Organe des Verdauungssystems massiert und die Blutzirkulation angeregt. Somit werden nicht nur Fettpolster in der Bauchregion bekämpft, was die Funktion der Verdauungs-, Ausscheidungs- und Fortpflanzungsorgane allgemein verbessert. Dhanurāsana hilft auch bei chronischen Magen-Darm-Problemen, wie Verstopfung und Leberträgheit. Die Nieren werden in ihrer Funktion unterstützt und können Giftstoffe besser ausscheiden. Die Adrenalinausschüttung der Nebennieren wird angeregt und die Ausschüttung von Cortison wird normalisiert, was verschiede Formen von Rheumatismus bekämpft. Auch die Funktion der Bauchspeicheldrüse wird harmonisiert, was einen positiven Effekt auf Diabeteserkrankungen hat. Weiterhin hilft dhanurāsana bei menstruellen Störungen (vgl. Van Lysebeth 1999, S. 215ff. & Saraswati 2019, S. 210).

Auf energetischer Ebene vermag dhanurāsana Nervenenergie aus dem Hals- und Brustbereich freizusetzen, wodurch die Atemfunktion verbessert wird. Das Sonnengeflecht (plexus solaris) und agni, das „innere Feuer“, werden aktiviert und verleihen der oder dem Übenden eine „leuchtende“ Ausstrahlung. Manipūra cakra, anāhata cakra, viśuddha cakra und ājñā cakra werden stimuliert und können zu einer gewissen Erdung und Vertrauen, zu Herzöffnung und der Wahrnehmung von Liebe, sowie der Verankerung im Göttlichen führen (vgl. Yogawiki & Saraswati 2019, S. 210).

Durch die Stimulation des sympathischen Nervensystems entsteht eine fröhliche Stimmung und ein Gefühl der Befreiung, was hilft das Selbstvertrauen zu entwickeln. Die Aktivierung des plexus solaris verleiht dhanurāsana die Fähigkeit, emotionale Spannung  zu lösen und Ängste zu überwinden. Insgesamt wird der Geist angehoben und positives Denken gefördert (vgl. ebd.).

Kontraindikationen

Dhanurāsana wird bei folgenden körperlichen Einschränkungen nicht empfohlen: schwaches Herz, Bluthochdruck, Bruch, Colitis, Magengeschwür, Zwölffingerdarm-geschwür (vgl. Saraswati 2019, S. 210). Durch die Ausführung der Asana besonders gefährdete Bereiche sind der untere Rücken, die Knie, der Hals beim Überstrecken, sowie die Schultern. Liegen in den genannten Bereichen Vorerkrankungen vor, sollte dhanurāsana nur mit besonderer Achtsamkeit, oder im Zweifel gar nicht geübt werden (vgl. Stephens 2020). Aufgrund der Stimulation der Adrenalindrüsen und des sympathischen Nervensystems, sollte die Bogenhaltung nicht vor dem Schlafengehen geübt werden (vgl. Saraswati 2019, S. 210).

Sequenz

Dhanurāsana zählt zu den Asanas der Mittelstufe und verlangt eine gute körperliche Vorbereitung, um sicher ausgeführt werden zu können. Die Außenrotatoren der Beine, die Hüftbeuger, die Bauchmuskulatur und Brustmuskulatur, die Schulterstrecker und Schulterblattprotektoren, die Innenrotatoren der Arme, die Ellenbogenbeuger, sowie die Handgelenksbeuger müssen geöffnet sein. Dafür geeignete Asanas sind anjaneyāsana, ashta chandrāsana, bidalāsana, shalabhāsana, setu bandha sarvangāsana, urdhva mukha svanāsana und virāsana. Weiterhin müssen folgende Muskelgruppen vor der Ausführung von dhanurāsana stabilisiert werden: Rückenstrecker, Hüftstrecker, Hüftadduktoren, querverlaufende Bauchmuskulatur, Schulterblattretraktoren, Kniestrecker und die Dorsalflexoren der Füße. Dies wird am besten durch Übung von bhujangāsana, purvottanāsana, shalabhāsana und setu bandha sarvangāsana erreicht (vgl. Stephens 2019).

In der klassischen Rishikesh-Reihe wird dhanurāsana nach bhujangāsana und shalabhāsana geübt – eine Sequenz, die dhanurāsana besonders wirksam machen soll (vgl. Saraswati 2019, S. 210). Swami Satyananda Saraswati empfiehlt der Haltung des Bogens ein vorwärtsbeugendes Asana als Ausgleich folgen zu lassen (vgl. ebd.). Hierfür eignen sich beispielsweise balāsana oder apanāsana. Es ist aber auch möglich, eine Rotation der Wirbelsäule anzuschließen. In der Rishikesh-Reihe folgt ardha matsyendrāsana auf dhanurāsana. Als Variante im Liegen ist auch supta parivartanāsana denkbar (vgl. Stephens 2019).

Eine sinnvolle Sequenz könnte in der Praxis also folgendermaßen aufgebaut sein:

bhujangāsana – shalabhāsana – dhanurāsana – balāsana – ardha matsyendrāsana.

Variationen

Für Anfänger eignet sich die abgewandelte Form saral dhanurāsana, was „leichte Bogenhaltung“ bedeutet. Auch diese Asana beginnt in Bauchlage, die Füße werden zum Po geführt und mit beiden Händen umfasst. Das Kinn wird aufgestellt. Im Gegensatz zu dhanurāsana werden die Knie und Oberschenkel für saral dhanurāsana fest auf dem Boden gehalten und durch Anspannung der Beine nur Kopf und Brust nach oben gezogen (vgl. Saraswati 2019, S. 207).

Fortgeschrittene können mit dem „seitlichen Bogen“ parsva dhanurāsana die Erfahrung der Bogenhaltung vertiefen. Ausgehend von dhanurāsana, rollt man ausatmend über die rechte Körperseite zu Boden, um dhanurāsana in Seitenlage auf dem Boden auszuführen. Hierbei werden Beine und die Brust besonders gedehnt. Einatmend kehrt man zurück in dhanurāsana und wiederholt parsva dhanurāsana zur linken Seite (vgl. Iyengar 1977, S.102f.).

Ansagen und Affirmation

Um die Ausführung von dhanurāsana zu begleiten, kann nachfolgender Text als Inspiration dienen:

• Lege dich flach auf den Bauch, die großen Zehen deiner beiden Füße berühren sich, Arme und Hände liegen ausgestreckt längs neben deinem Körper.
• Beuge die Knie und bringe die Fersen nahe zum Po.
• Fasse mit beiden Händen deine Fußgelenke.
• Der Daumen zeigt in die gleiche Richtung der anderen Finger.
• Drehe deine Beine leicht nach innen und ziehe deine Fußrücken zu den Schienbeinen, um die Knie zu stabilisieren.
• Setze das Kinn auf den Boden.
• Das ist die Ausgangshaltung.
• Atme tief ein.
• Presse währenddessen deine Hüfte fest in den Boden, spanne die Beinmuskeln an und drücke die Füße vom Körper weg.
• Die großen Zehen berühren sich weiterhin.
• Wölbe den Rücken, hebe Oberschenkel, Brust und Kopf gleichzeitig an.
• Schiebe das Steißbein nach hinten, ziehe gleichzeitig die Wirbelsäule nach vorn zu deinem Herzen und dehne die Schlüsselbeine auf.
• Halte deine Arme gestreckt.
• Das ist die Endhaltung.
• Halte deinen Atem in der Endhaltung an, oder atme langsam und tief, sodass sich dein Körper sanft wiegt.
• Der Kopf ist nach hinten gebeugt und der Bauch trägt den ganzen Körper.
• Die einzige Muskelkontraktion ist in den Beinen. Rücken und Arme bleiben passiv.
• Verharre in der Endhaltung so lange wie angenehm.
• Sage dir dabei die Affirmation: „Ich bin fokussiert“.
• Entspanne dann langsam die Beinmuskeln, lasse Beine, Brust und Kopf in die Ausgangshaltung zurücksinken.
• Atme aus, während du in die Bauchlage zurückkommst.
• Löse die Haltung auf und entspanne in der Bauchlage bis der Atem wieder normal ist.

Warum habe ich diese Asana ausgesucht?

Ich habe dhanurāsana für diese Beschreibung ausgewählt, weil ich die āsana für ihre aktivierende und ausrichtende Wirkung sehr schätze. Die Bogenhaltung hilft mir, mich auf die Aufgaben des Tages zu konzentrieren und mich auf mein Tagwerk einzustimmen. Der Kraftaufwand und die Koordination des Körpers beruhigen meinen Verstand und verbinden mich mit dem, was jetzt ist. Außerdem assoziiere ich dhanurāsana mit Lord Rama und kann mich so gut mit seinen göttlichen Qualitäten verbinden: Klarheit, Fokussiertheit, Loyalität, Zuverlässigkeit, Mut und Willensstärke. Das alles macht dhanurāsana, die Haltung des Bogens, zu einer meiner Lieblingsāsanas.

Quellenangaben

Iyengar, B. K. S., 1977: Light on Yoga: Yoga Dipika. New York: Schocken Books.

Kaminoff, Leslie & Amy Matthews, 2019: Yoga Anatomie: Ihr Begleiter durch die Asanas, Bewegungen und Atemtechniken, S. 254–256. München: riva Verlag.

Swatmarama, 17. Jhd.: Hatha Yoga Pradipika, S. 27 in Sivananda Yoga Vedanta Zentrum (Hg.): Hatha Yoga Pradipika: Die klassische Anleitung für die fortgeschrittene Yogapraxis. Von Swatmarama, Kommentare von Brahmananda und Swami Vishnu-devananda. Nachdruck der Ausgabe von 1893. München: Sivananda Yoga Vedanta Zentrum.

Saraswati, Swami Satyananda, 2019: Asana Pranayama Mudhra Bandha. Marktoberdorf: Ananda Verlag.

Stephens, Mark, 2020: Yoga unterrichten: Grundlagen und Techniken, S. 178. München: riva Verlag.

Stephens, Mark, 2019: Yoga-Workouts gestalten, S. 304. München: riva Verlag.

Van Lysebeth, André, 1999: Yoga für Menschen von heute: Das Standardwerk, S. 211-221. München: Mosaik Verlag bei Wilhelm Goldmann Verlag.

Wikipedia https://de.wikipedia.org/wiki/Dhanurasana (zuletzt abgerufen am 26.6.20 um 14:48 Uhr). Yogawiki https://wiki.yoga-vidya.de/Dhanuras

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