Supta Kapotasana

Liegende Taubenhaltung

1. Beschreibung

Die Asana Supta Kapotasana(Sanskrit सुपता कपोतासन), im deutschen bekannt als liegende Vier, liegende Taubenhaltung oder liegendes Nadelöhr, ist eine Variation des Originals Kapotasana, der Taube.
Sie ist in die Asana Kategorie “Vorbeugen” einzuordnen, genauer gesagt handelt es sich um eine liegende Vorbeuge mit Fokus auf die Öffnung der Hüfte. Wie alle Asanas soll sie ganz wundervolle Wirkungen auf den Körper haben. Im Yoga-Unterricht wurde sie mir als “Blockaden-und Verspannungslöser” erstmalig vorgestellt. Ihre Anwendung wurde täglich empfohlen, da sie einen Ausgleich zum vielen Sitzen im Alltag geben würde, aufgrund der vielfältigen Wirkungen auf den Unterkörper.

2. Ausrichtung

• Ausgangsposition ist die Rückenlage und ein hüftbreiter Stand der aufgestellten Füße
• der rechte Fußnköchel wird über den linken Oberschenkel gelegt, der Fuß wird dabei geflext, um das Kniegelenk zu schützen
• das linke Bein wird vom Boden abgehoben, sowie auch kurz der Oberkörper, um die Hände hinter dem linken Oberschenkel oder der Wade zu verschränken
• das linke Bein sollte einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden
• der obere Fuß bleibt aktiv, d.h. die Zehen werden herangezogen (geflext)
• Oberkörper wird wieder auf die Matte abgelegt, der Hinterkopf liegt mit Länge auf und die Schulterblätter ziehen den Rücken runter und in die Matte
• das rechte Knie öffnet sich nach außen, weg vom Körper, während das linke Knie nach oben zur linken Schulter zieht
• mit jeder Einatmung zieht das linke Knie zur Brust/linken Schulter, während sich mit jeder Ausatmung das rechte Knie zur Seite öffnet
• das linke Knie sollte während der Übung direkt über der Hüfte bleiben

3. Wirkungen

Die Asana hat viele Effekte auf körperlicher, energetischer, als auch geistiger Ebene.
Auf körperlicher Ebene dehnt Supta Kaposana die äußere Hüft- und Gesäßmuskulatur, löst Verspannungen im unteren Rücken, der Hüfte und im Oberschenkel. Sie kann Symptome von Ischias Leiden reduzieren und bei
Hüft-/Knieschmerzen helfen. Während der Asana wird die Durchblutung des Unterkörpers, sowie die Verdauung angeregt und verbessert, da die Meridiane von Leber und Gallenblase ausgeglichen werden.
Energetisch gesehen wird bei der liegenden Vier das 1. und 2. Chakra, das Wurzel- und Sakral-Chakra angesprochen. Diese Asana ist zu empfehlen, wenn man sich mehr Erdung, Stabilität und Zufriedenheit wünscht. Die Asana soll auch geistig helfen beim Stressabbau, beim Lösen von Ärger und Frustration, als auch den Geist beruhigen. Darüber hinaus wird ihr auch nachgesagt, dass sie bei Problemen im Zusammenhang mit Intimität, Vertrauen oder Sicherheit gut tun kann.

4. Kontraindikationen

Wie überall im Yoga gilt auch bei dieser Asana „alles kann nichts muss“ und man sollte sich nicht in eine Asana reinzwingen, wenn sie Schmerzen verursacht. Häufige Fehler bei der Ausführung sind das Nicht-Entspannen oder Abheben der Schulterblätter, was zu noch mehr Verspannungen führen kann. Wenn die Füße keine Spannung haben, kann das negative Auswirkungen haben auf die Gelenke. Das Gleiche gilt bei der Überstreckung des Nackens, was negative Folgen auf die Wirbelsäule und den Nackenbereich haben kann.
Allerdings sollte die liegende Taubenhaltung nicht angewendet werden bei Knieverletzungen, Iliosakral Erkrankungen oder nach Operationen. Bei Kribbeln, Taubheitsgefühlen, Schmerzen in Hüftbereich, Beinen oder unterem Rücken ist ebenfalls Vorsicht geboten, um Verletzungen vorzubeugen. Eine Anpassung der Asana in eine einfachere, schonendere Variation ist dann ratsam.

5. Sequenz

Supta Kapotasana kann sowohl zum Aufwärmen, als auch zum Ende der Yoga Praxis eingebaut werden. Wenn man beispielsweise den Lotus Sitz trainiert, stellt die liegende Vier eine gute Vorbereitung auf diese Asana dar. Sinnvoll ist es diese Asana nach Rückbeugen einzubauen.
Mögliche Vor-/Nachbereitende Asana können sein:

• Schulterbrücke
• Krokodil
• Happy Baby
• Totenstellung
• Banane

Beispiel für kurze Sequenz:
Schulterbrücke (Vor) – liegende Vier – Totenstellung (Nach)

6. Variation

Anfänger:

• Knie wird nicht zur Brust ranzegogen, sondern bleibt aufgestellt
• angewinkeltes Knie wird aus eigener Kraft oder mithilfe der Hand zur Seite geöffnet

Klassisch:

• Hände umfassen Oberschenkel
• Knie zieht zur Brust ran

Für Fortgeschrittene 1:

• Hände umfassen Schienbein
• intensiver Stretch

Für Fortgeschrittene 2:

• unteres Bein durchgestreckt
• Hände umfassen Wade
• unteres Bein zieht zur Brust
• intensivster Stretch

Man kann während der Übung mit dem Winkel des Knies spielen, um den für sich richtigen “Sweet Spot”, also die optimale Wirkung in der Hüftdehnung zu finden.

7. Ansagen und Affirmationen

1. Begib dich in Rückenlage und stell deine Füße hüftbreit vor dem Gesäß auf.
2. Lege deinen rechten Fuß über deinen linken Oberschenkel und flexe deinen rechten Fuß, um dein Knie zu schützen.
3. Hebe nun dein linkes Bein vom Boden ab und umfasse deine Hände hinter dem linken Oberschenkel. Um besser ranzukommen, kannst du dafür auch kurz deinen Oberkörper anheben. Dein Oberschenkel sollte einen 90° Winkel zum Boden bilden.
4. Halte den oberen Fuß aktiv (geflext), indem du die Zehen zu dir heranziehst.
5. Lege deinen Oberkörper zurück auf die Matte, lege deinen Hinterkopf mit Länge ab, deine Schultern liegen weit weg von den Ohren auf.
6. Das rechte Knie öffnet sich nach außen von dir weg.
7. Mit jeder Einatmung zieht dein linkes Knie hoch zu deiner linken Schulter, während sich mit jeder Ausatmung dein rechtes Knie nach Außen öffnet.
8. Bleibe 5-10 Atemzüge in der Haltung und wechsle dann die Seite.
9. Passende Affirmationen: “Ich bin im Frieden mit mir.”, “Ich lasse alle Anspannung los.”

8. Warum habe ich diese Asana ausgesucht?/ Eigene Erfahrungen/Anekdote

Supta Kapotasana ist eine meiner liebsten Asanas und ich praktiziere sie fast täglich, da sie einen wunderbaren Ausgleich nach dem Sitzen bei der Arbeit darstellt. Des Weiteren ist der “Sweet Spot” täglich ein anderer und jedes mal ist es schön, wenn dieser langsam nachgibt. Lieben gelernt habe ich die Pose in einer Yin Yoga Klasse, als auch durch Mady Morrisons Youtube Videos in welchen diese Haltung gerne drankommt.

Quellenangabe

Wanda Badwall, Yoga – Die 108 wichtigsten Übungen und ihre ganzheitliche Wirkung
https://www.siddhiyoga.com/de/supta-kapotasana-reclining-pigeon-pose#:~:text=Supta%20Kapotasanaa%20ist%20eine%20sanfte,Eye%20of%20the%20Needle%20Pose.