Natarajasana – Der Tänzer

Autor*in:Ellen Teuber, IFY Teacher Training Bielefeld 2022
Kommentar:Alle abgebildeten Abschluss- und Hausarbeiten im Spiritainment sind, wie auch diese, im Rahmen von Inner Flow Ausbildungen entstanden. Sie sind weiter geistiges Eigentum der Autor*innen und werden mit deren freundlicher Genehmigung hier veröffentlicht.

Das ganze Leben ist wie ein Tanz und die Haltung einer Tänzerin oder eines Tänzers einzunehmen heißt auch spielerisch ans Leben heranzugehen.

Der Tänzer (Natarajasana) ist anmutig und hat etwas Mythisches. Auf Sanskrit bedeutet „nata“ Tänzer und „raja“ König. Ins Deutsche übersetzt trägt Natarajasana die Bedeutung „die Stellung des König-Tänzers“. „Nataraja“ gilt auch als Erscheinungsform des Gottes Shiva gilt. In der Hindu-Mythologie tanzt Shiva als Nataraja den Tandava. Ein Tanz, der als Quelle den Zyklus aus Schöpfung, Erhaltung und Auflösung im Universum symbolisiert. Der Tanz wird als essentieller Bestandteil unserer spirituellen Entwicklung und als kraftvoller Ausdruck unseres Seins gesehen. Menschen drücken Gefühle, Emotionen und ihren Glauben in einer Fülle verschiedener Tanzformen aus. Die Vielfältigkeit von Tanz spiegelt sich auch in den Variationen des Nataraja im Hatha Yoga wieder.

Assoziiert wird Tanz meist mit Bewegung und Schwung. Im Yoga geht es viel mehr um den Ausdruck und die Hingabe des eigenen Seins. Das Erkennen und Erweitern der eigenen Fähigkeiten führt dann zu dem „inneren Tanz“, der auch durch Bewegung und Schwung gekennzeichnet sein kann.

Beschreibung

Der Tänzer (Natarajasana) zählt zu den 84 Hauptasanas und wird als Gleichgewichtsübung und als eine Asana der Rückenbeuge gezählt.
Der Tänzer kann sowohl von Anfängern als auch erfahrenen Yogis praktiziert werden, da es verschiedene Varianten gibt. Achtsamkeit, Ausführung und Ausrichtung stehen insgesamt im Vordergrund und sollten stets berücksichtigt werden. Der Tänzer- auch Shivas Tanzhaltung- genannt, verbindet Steh-Haltung, Balance-Haltung und Rückbeuge. Die stabile Ausführung bedarf zu Anfang Präzision. Sobald die Ausrichtung gelingt, spürst du die Harmonie und Kraft. Level: Mittelstufe, Fortgeschritten


Ausrichtung

Natarajasana in waagerechter Variation

Beginne im festen Stand, in der Berghaltung (Tadasana). Mit der Einatmung verlagerst du dein Gewicht auf den linken Fuß und ziehst das rechte Bein angewinkelt nach hinten. Deine rechte Hand greift die Außenseite deines rechten Fußgelenks. Ziehe dein rechtes Bein zum Gesäß und bringe Stabilität in dein linkes Standbein. Das Standbein ist im Kniegelenk locker und nicht durchgedrückt. Strecke, bei der Ausatmung, deinen linken Arm nach oben aus und setzte das Jnana Mudra. Mit der nächsten Einatmung ziehe dich aus dem oberen Rücken weiter nach oben, öffne die Brust. Zugleich ziehst du dein Brustbein hoch und sanft nach hinten . Ziehe aktiv nun das Schambein in Richtung Nabel und schiebe das Steißbein leicht nach unten. Presse bei der Ausatmung anschließend den Fuß in die Handfläche und führe das Bein in die Höhe. Stelle dir vor, du würdest das Bein strecken wollen. Dabei beugst du dich leicht nach vorne und streckst hierbei deinen Arm auf Schulterhöhe nach vorn. Die Hand ist in Jnana Mudra. Du kommst in eine leichte Rückbeuge. Behalte diese bei und aktiviere Bein-, Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Die Hüftknochen zeigen nach unten. Dein Arm ist nun waagerecht zum Standbein und dein Oberschenkel des angehobenen Beines bildet eine „Linie“ mit deinem gestreckten Arm. Beuge deinen Nacken zum Schluss leicht zurück, um auch hier eine leichte Beuge und gleichmäßige Haltung der Wirbelsäule zu ermöglichen. Atme tief und spüre die Balance zwischen dem oberen Bein und vorderem Arm. Mache 3-4 tiefe Atemzüge in dieser Asana. Mit der Ausatmung löst du die Haltung und kommst in Tadasana. Spüre die Erdung, Stabilität und die Weite und Verbundenheit mit dem Himmel. Richte die Aufmerksamkeit auf deine Fußsohlen, deinen Scheitel und auf dein Herz. Wiederhole die Haltung dann seitenverkehrt.


Vorbereitende Haltungen:

  • Kuhkopf- Gomukhasana
  • Einbeinige Taube II- Eka Pada Rajakapotasana II
  • Einbeinige Taube I- Eka Pada Rajakapotasana I
  • Bogen- Dhanurasana
  • Heldensitz in Rückenlage- Supta Virasana
  • Krieger III – Virabhadrasana III
  • Kamel- Ushtrasana
  • Rad- Urdhva Dhanurasana

Anschließende Haltungen:

  • Dreieck- Trikonasana
  • Stellung des Kindes – Balasana
  • Halbe Vorbeuge aus dem Stand- Ardha Uttanasana

Wirkung

Körperliche Wirkung:

Die großen Bein- und Hüftmuskeln des Standbeines arbeiten intensiv, um die Balance halten zu können. Oberschenkelvorderseite und Hüftbeuger des gehobenen Beines werden gedehnt, wenn der Fuß gegen die Hand drückt. Die Muskeln im Rücken halten aktiv die Rückbeuge. Dabei wird Brust und Bauch gedehnt und eine Öffnung von Herz und Brust begünstigt. Die Halswirbelsäule ist gestreckt.
Durch die Dehnung und Haltung der Muskelpartien wird effizient Flexibilität und Stabilität geschaffen. Zudem wird der Gleichgewichtssinn gefördert. Im Gleichgewicht verbindet sich Konzentration mit Ausgeglichenheit. Auch der Kreislauf wird angeregt. Ausdauer, Kraft und Vitalität werden gesteigert.

Energetische Wirkung:

Diese Asana wirkt harmonisierend und stabilisierend. Insbesondere das Ajna Chakra wird angesprochen. Das Ajna Chakra ist das Stirn Chakra oder auch das dritte Auge, welches als Zentrum der Intuition gilt. Besonders stark verbunden sind Ajna und Muladhara Chakra über die Nadis. Daher empfiehlt sich auch bei dieser Asana Mula Bandha zu setzen.

Geistige Wirkung:

Der Tänzer hilft dir, Gleichgewicht und Balance in dein Leben zu bringen. Zielorientiertheit und Bestimmtheit werden gestärkt. Deine geistige Stabilität und Konzentration werden gefördert und vor allem durch die Kraft des Stirnchakras bewusster wahrgenommen und verinnerlicht. Achtsamkeit, Willenskraft und Wahrnehmungsfähigkeit entwickeln sich weiter.

Variationen

a) Tänzer für Einsteiger – senkrechter Tänzer:
Das angehobene Bein wird nicht gestreckt. Halte beide Oberschenkel parallel. Ziehe das Steißbein Richtung Boden und strecke den freien Arm senkrecht nach oben.

b) Tänzer für Einsteiger – waagerechter Tänzer:
Komme aus der senkrechten Haltung in die Vorbeuge, sodass der Körper in paralleler Stellung zum Boden ist. Der freie Arm wird ebenfalls gestreckt.

c) Tänzer Fortgeschrittene I – klassisch:
Diese Variation wird auch „volle Tänzerfigur“ bezeichnet.
Drehe hierfür den linken Arm, beuge den Ellbogen und greife mit Daumen, Zeigefinger und Mittelfinger den großen linken Zeh. Mit der Einatmung hebst du das linke Bein und drehst zeitgleich die linke Schulter mit, sodass der gebeugte Ellbogen nach oben zeigt. Der rechte Arm wird auch hierbei waagerecht nach vorne gestreckt.

d) Tänzer Fortgeschrittene II- beide Arme hoch:
Ergänzend kommt der andere Arm mit zum Einsatz. Dabei greife zunächst mit der linken Hand den linken Fuß. Anschließend greifst du den Fuß auch mit der rechten Hand. Die Ellbogen zeigen nach vorn. Die Oberarme befinden sich nahe den Ohren.
Hilfestellung: wenn nicht beide Hände den Fuß greifen können, kannst du einen Gurt um dein Fußspann legen. Der Gurt wird dann mit beiden Händen gehalten.

e) Tänzer Fortgeschrittene III – Fuß zum Kopf:
Für eine weitere Herausforderung führe den Fuß bis zum Kopf. Die fortgeschrittenste Rückbeuge fordert enorm das Gleichgewicht und die Stabilität.

Hilfestellung

In den fortgeschrittenen Variationen kann durch Hilfestellung unterstützt werden. Dabei wird die Technik der „Hands-on assists“ angewendet:

  • Mit den Händen Knie und Oberschenkel nach oben ziehen. Dadurch wird die Dehnung im Hüft-/ Oberschenkelbereich und Schulter-/Oberarmbereich verstärkt.
  • Hineinhelfen in die Ausrichtung durch Führen und Lenken mit den Händen

Kontraindikation

  • Bei Spannungen im unteren Rücken oder Verletzungen der Lendenwirbelsäule sollte eine vereinfachte Variante geübt werden (Siehe Variante a).
  • Bei Bluthochdruck, Schwindel oder schwachem Herz sollte von dieser Übung abgeraten werden
  • Bei instabilen Fußgelenken langsam in die Asana herantasten

Mein Bezug

Ich bin begeistert von Asanas, die von verschiedenen Einflüssen geprägt werden. So trainiert man Balance und Stabilität, sowie Beweglichkeit in einem. Vor allem die Beweglichkeit steht für mich im Fokus. Im Alltag merke ich häufig, dass ich zur Ungeduld neige. Dies ist eine der Asanas, die mich zur Ruhe bringt, Zufriedenheit und Akzeptanz schafft. Ausgewählt habe ich den Tänzer, da ich auch hierbei noch wachsen möchte. Mit zunehmender Beweglichkeit trainiere ich bis zum Tänzer Variation d.). Ziel ist es für mich, mit beiden Armen den Fuß greifen zu können.

Tänzerin Ellen (privates Bildmaterial)



Entweder du tanzt den Tanz des Lebens mit oder das Leben tanzt auf dir herum.


QUELLEN:

  • Yogaworld.de
  • Yoga-vidya.de
  • Yogaeasy.de
  • Wiki-Yoga-vidya.de
  • Buch: Yoga verstehen- die Anatomie der Yoga Haltungen
  • Buch: Yoga von Inge Schöps

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