Stressreduktion durch Yoga

Autor*in:Jana Korn, IFY Teacher Training Kirchheim unter Teck 2021
Kommentar:Alle abgebildeten Abschluss- und Hausarbeiten im Spiritainment sind im Rahmen von Inner Flow Yoga Ausbildungen entstanden. Sie sind weiter geistiges Eigentum der Autor*innen und werden mit deren freundlicher Genehmigung hier veröffentlicht.

Kann Yoga Stress reduzieren?

In diesem Essay wird die Leitfrage „Kann Yoga Stress reduzieren?“ erörtert. Durch die Analyse der verschiedenen Formen von Stress wird deutlich, dass Stress nicht gleich Stress ist. Herausforderungen verursachen Stress, welche jedoch in gewissem Maße zu unserem Leben dazugehören. Gegen schädlichen oder gar chronischen Stress kann eine yogische Lebensweise langfristig helfen.

1. Einleitung

Aktuell erlebt Yoga einen Hype in unserer modernen Gesellschaft. Yoga wird immer beliebter und verbreitet sich auch in Deutschland immer mehr. Gründe hierfür könnten sein, dass unser Umfeld immer hektischer wird und dadurch der Stressfaktor bei den Menschen steigt. Wir leben in einer Stressgesellschaft, in der bereits Kinder darauf getrimmt werden, „etwas aus sich zu machen“. Ab dem Kleinkindalter stehen wir unter dem Druck, uns intensiv darum zu bemühen, erfolgreich zu werden und das „perfekte“ Leben zu führen.

Viele Leute sehnen sich daher nach mehr innerer Ruhe, Ausgeglichenheit und mehr Zeit für sich selbst. Dies könnte ein Grund sein, weshalb Yoga aktuell immer beliebter wird.

Auch ich selbst bin aufgrund des hohen Drucks und Stresslevels während meines Studiums auf Yoga aufmerksam geworden. Bereits bei meiner ersten Yogastunde wusste ich, dass dies genau das Richtige für mich ist, obwohl ich es zu der Zeit noch nicht mal begründen konnte.

Die Mischung aus sportlicher Aktivität verknüpft mit Übungen für innere Gelassenheit und Ruhe beeindruckte mich. Auch der nicht herrschende Konkurrenzdruck im Yoga wirkte sich positiv auf meine Psyche aus. Jeder ist anders und genau das ist auch gut so.

Erst nach ein paar Monaten merkte ich, dass mein Stresslevel auch abseits der Yogapraxis deutlich gesunken ist und dass ich durch Yoga gelernt habe, besser mit aufkommenden Stressfaktoren umzugehen.

Doch hat Yoga wirklich Auswirkungen auf Stress? Diese Frage möchte ich im Laufe der Ausarbeitung beantworten.

In diesem Essay geht es um das Thema „Stressreduktion durch Yoga“ mit der Leitfrage „Kann Yoga Stress reduzieren?“. Das Essay steht unter dem Claim: „Find your inner balance!“ und bietet Einblicke die Entstehung von Stress und Stressreaktionen sowie in die Auswirkungen von Yoga auf Stress und die Möglichkeit von Stressbewältigung durch Yoga.

2. Hauptteil

2.1 Definition Stress

„Druck, Anspannung“ bedeutet übersetzt der englische Begriff „stress“. Dieser ist auf das lateinische Wort „stringere“ zurückzuführen, welches so viel bedeutet wie „anspannen“. (vgl. Trökes, S. 15)

Eine einheitliche Definition von Stress ist nicht möglich, da das Stressverhalten aus vielen verschiedenen Perspektiven und Lehren betrachtet werden kann.

Die Stressforscher Doc Childre und Howard Martin definieren Stress als „die körperliche und verstandesmäßige Reaktion auf jeglichen Druck, der das normale Gleichgewicht stört. Stress tritt auf, wenn wir merken, dass Ereignisse nicht unseren Erwartungen entsprechen und wir unsere Reaktionen auf diese Enttäuschung nicht in den Griff bekommen. Stress, die unkontrollierte Reaktion, äußert sich in Form von Widerstand, Spannung, Belastung oder Frustration, der uns körperlich und psychisch aus dem Gleichgewicht bringt und uns in einem Zustand fehlender Harmonie hält.“ (Childre/Martin, S.85)

Diese Definition verdeutlicht, dass wir heutzutage unter einem immensen Leitungsdruck stehen und mit einer Niederlage oft nicht umgehen können. Wir machen uns selbst zu viel Druck und haben zu hohe Ansprüche, welchen wir schließlich eventuell gar nicht gerecht werden können.

2.2 Formen von Stress

Wie oben beschrieben sind wir durch ständige Herausforderungen auch ständig unter Stress gesetzt. Da Stress unvermeidlich ist und zum Leben dazu gehört, können wir davon ausgehen, dass sowohl unser Nervensystem als auch unser Gehirn darauf ausgelegt ist, phasenweise unter Stress zu stehen. Aber Stress ist nicht gleich Stress. Es gibt verschiedene Arten von Stress, zwischen denen unterschieden wird. Es lässt sich zwischen akutem, harmonischen, schädlichen und chronischen Stress unterscheiden. (vgl. Trökes, S. 18)

2.2.1 Akuter Stress

Akuten Stress erleben wir, wenn wir plötzlich vor herausfordernde Situationen gestellt werden und zum Reagieren gezwungen sind.

Das Gute am akuten Stress ist, dass ein eindeutiger Auslöser ursächlich ist und der Stress danach auch wieder aufhört. Sobald der Auslöser weg ist, entspannt sich der Organismus wieder und kann das Vorkommnis danach recht schnell wieder vergessen. Dadurch erholt sich der Körper relativ schnell von der Belastung, sodass es meist zu keinen tiefgründigen Folgen unserer Gesundheit kommt. Im Gegenteil: Akuter Stress ist sogar ein sehr wichtiger Mechanismus, sonst könnten wir in gefährlichen Situationen nicht schnell und angemessen handeln. (vgl. Trökes, S. 18)

2.2.2 Harmonischer Stress (Eustress)

„eu“ bedeutet im griechischen „wohl, gut, richtig, leicht“.

Eustress entsteht, wenn wir vor einer Herausforderung stehen, welche natürlich eine gewisse Anstrengung verlangt, uns aber dennoch interessiert und begeistert, sodass wir mit dieser Motivation die Herausforderung irgendwie meistern können.

Wenn wir diese Aufgabe dann bewältigt haben, entsteht Glück, Zufriedenheit, Zuversicht und unser Selbstvertrauen wird gestärkt.

Diese Form von Stress wirkt sich positiv auf unser Nervensystem, unser Gehirn und oft auch auf unseren Körper aus. (vgl. Trökes, S. 19)

2.2.3 Schädlicher Stress (Dysstress)

Die Vorsilbe „dys“ ist uns im normalen Sprachgebrauch bereits bekannt; zum Beispiel aus dem Wort „Dysbalance“. „Dys“ bedeutet im griechischen „miss-, schlecht-“ und beschreibt einen eher negativen Zustand.

Dysstress entsteht, wenn wir das Gefühl bekommen, unseren Herausforderungen nicht mehr gewachsen zu sein, weil zum Beispiel nicht genügend Zeit vorhanden ist oder sich die Aufgaben anhäufen. Oft kommen dazu noch die eigenen Ansprüche oder der Drang zum Perfektionismus. Schnell fühlen wir uns überfordert und die Gefühle von Hilflosigkeit und Machtlosigkeit erschaffen Stress, welcher auf Dauer schädlich macht. Folgen können Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Schwächen des Immunsystems und des Gehirns sein. Bei längerem Anhalten führt diese Form von Stress sogar zum Absterben von Nervenzellen. (vgl. Trökes, S. 20)

2.2.4 Chronischer Stress

Wie oben bereits erwähnt, ist Stress in unserem Leben völlig normal und unvermeidlich. Unser Körper ist dafür gemacht, auf temporäre Stresssituationen zu reagieren und diese zu bewältigen. Wichtig ist nur, dass jede Stresssituation auch mal aufhört und sich anschließend der Organismus erholen und von dem Erfolgsgefühl profitieren kann. In der Evolution war Stress als Reaktion auf Ausnahmesituationen gedacht, die schnell entsteht, aber auch schnell wieder vorbei ist. In unserer modernen Welt ist der Druck bzw. der Stress eher permanent und dauerhaft. Dieser Stress kann weder besiegt noch kann ihm entkommen werden. Daher ist es für viele Menschen unvermeidlich, sich jedem Tag erneut denselben stressauslösenden Faktoren (Stressoren genannt) stellen zu müssen. Mit der Zeit kann man von chronischem Stress sprechen. Ohne genügend Erholungs- und Regenerationsphasen zwischen den akuten Stresssituationen erfolgt eine dauernde Ausschüttung von Stresshormonen. Das macht den Körper auf Dauer krank und führt zu starker Erschöpfung. (vgl. Trökes, S. 20-21)

2.3 Entstehung von Stress

Stress kann zum einen durch Versagen entstehen und dem Druck, dass wir es beim nächsten Mal unbedingt besser machen müssen und es schaffen müssen. Die eigene Erwartungshaltung ist hier dann unser stärkster Stressor.

Zum anderen entsteht Stress dadurch, dass wir das Gefühl haben, eine Herausforderung nicht oder nur sehr schwer schaffen zu können. „Je größer das Gefühl der Hilflosigkeit ist, desto größer empfinden wir den Stress.“ (Trökes, S. 16)

Psychosozialer Stress entsteht dadurch, dass wir Menschen uns einerseits ständig den äußeren Anforderungen, welche die Gesellschaft an uns stellt, anpassen müssen. Zum anderen müssen wir mit den Anforderungen, welche wir verinnerlicht haben und welche unser Denken, Fühlen und Handeln weitgehend bestimmen, klarkommen. Häufig beginnt Stress im Kopf. Die Gedanken lösen ein körperliches Stressgefühl aus, welches sich direkt auf den Organismus auswirkt. (vgl. Trökes, S. 16)

2.4 Stressreaktionen

Trotz der ganzen negativen Aspekte ist ein Leben ganz ohne Stress nicht vorstellbar. Ohne Stress würden wir uns nicht weiterentwickeln können. Für die Reifung unseres Gehirns sind Herausforderungen und Anstrengungen notwendig. Nur wenn wir auch mal aus unserer Komfortzone herauskommen und ein Risiko auf uns nehmen, können wir Belohnungen für unsere gelungene Anpassung in Form von Zufriedenheit und Glücksgefühlen erhalten.

Wichtig zu wissen ist, dass nur das Gewohnte kein Stress verursacht. Denn alles Neue, Ungewohnte, Aufregende, Erfreuliche, ja auch die angenehmen, schönen Dinge unseres Lebens, können Stress verursachen. (vgl. Trökes, S. 16)

Die Unterscheidung zwischen Herausforderung und Überforderung ist jedoch fundamental. Erst wenn eine Herausforderung zur Überforderung führt, wird es gefährlich für die psychische und auch physische Gesundheit.

Im Alltag befinden wir uns in einem Spannungsfeld zwischen Über- und Unterforderung. (vgl. Trökes, S. 17)

Das untenstehende Modell verdeutlicht diese Theorie:

Abbildung 1 (Trökes, S. 17)

Bei Überforderung reagieren wir Menschen oft gereizt oder gestresst, werden dünnhäutig und empfindlich. (vgl. Trökes, S. 23)

Das Gehirn wird weniger durchblutet, die Gehirnmasse wird abgebaut und die emotionale Ebene wird eingeschränkt. Auch Gefühle wie Traurigkeit, Müdigkeit, Angst, Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit kommen vermehrt auf. Die Kognition kann ebenfalls eingeschränkt werden. Dies zeigt sich an Ungläubigkeit, Halluzinationen, Vergesslichkeit und geminderter Konzentration. Im Verhalten äußert sich Stress in verminderter Kreativität, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Geistesabwesenheit, sozialer Rückzug und Weinen. Auch körperlich macht sich der Stress deutlich bemerkbar mit Symptomen wie Übelkeit, Schwitzen, Atemlosigkeit, Magen- und Darmproblemen, Bluthochdruck bis hin zu Schlaganfall oder Herzinfarkt. (vgl. Handbuch, S. 80)

2.5 Die Auswirkungen von Yoga auf Stress

In immer mehr Gesundheits- und Fitnessmagazinen können wir lesen, dass Yoga positive Auswirkungen auf unser Stressverhalten hat. Doch um welche Art von Yoga geht es dabei?

2.5.1 Was ist Yoga?

Wenn man im Alltag von „Yoga“ spricht, ist meistens die Asanapraxis mit etwas Atemtechnik und Meditation gemeint. Doch hinter Yoga steckt viel mehr.

Patanjali definiert Yoga im Yoga-Sutra, eines der bekanntesten Grundlagentexte des Yoga, im Vers 1.4 als „yogah cittavritti-nirodhah“, das ist Sanskrit und bedeutet „Yoga ist der Zustand, in dem die Bewegungen des Citta (des menschlichen Selbst) in eine dynamische Stille übergehen“. (Sriram, S. 34)

Umgangssprachlicher definiert bedeutet „Yoga“ nach Patanjalis Definition „das Zur-Ruhe-Bringen der Gedanken im Geist“. (Yoga Vidya, S. 10)

Diese Definition zeigt schön das Kernelement des Yoga, nämlich Yoga als mentalen Übungsweg.

Es gibt jedoch sehr viele verschiedene Richtungen von Yoga. Man spricht auch von den sechs Yogawegen: Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Raja Yoga, Karma Yoga Bhakti Yoga und Jnana Yoga. Der bei uns im Westen wohl verbreitetste Yogaweg ist das Hatha Yoga, welches auch als Körperarbeit definiert werden kann.

Im Hatha Yoga werden mehreren Methoden praktiziert. Diese sind die Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Tiefenentspannung, Meditation, sattvische Ernährung und Reinigungsübungen (Kriya).

2.5.2 Stressbewältigung durch Yoga

Mittlerweile ist bekannt, dass bei regelmäßiger Asana- und Pranayama-Praxis das Gehirn den Botenstoff Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ausschüttet. Durch die Botenstoffe GABA wird die Erregbarkeit der Nervenzellen im Gehirn gesenkt und mindert Angst- und Panikgefühle. In diesem Zusammenhang wird die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin vermindert. Benzodiazepine haben einen ähnlichen Effekt auf unser Gehirn. Diese Stoffe sind in Beruhigungsmitteln enthalten. Mit Yoga kann der Körper also sein eigenes, natürliches Beruhigungsmittel produzieren.

Außerdem wird durch Yoga der Parasympathikus aktiviert. Der Parasympathikus ist ein Teil des vegetativen Nervensystems, welcher für Beruhigung, Verlangsamung und für die Verdauung verantwortlich ist. Der Sympathikus ist sein Gegenspieler, der für Anregung und Beschleunigung zuständig ist. Bei Menschen mit chronischem Stress stehen diese beiden nicht im Gleichgewicht. Yoga kann dabei helfen, das natürliche Gleichgewicht wiederherzustellen. (vgl. Felsenreich)

Schon alleine die Atmosphäre beim Yoga wirkt sich positiv auf den Geist aus, abseits von Leistungsdruck und Konkurrenzkampf.

Sowohl Entspannungs-, Atemübungen und Meditation, als auch die Asanapraxis wirken harmonisierend und tragen daher der Stressreduktion bei.

Einzelne Yoga-Übungen können jedoch kurzfristig nur Symptome linder, aber nicht die Ursache, da Teilnehmer oft jede Woche erneut gestresst zum Yogaunterricht erscheinen. (vgl. Trökes, S. 11)

Wichtig ist daher ein yogisches Leben. Die Stressoren müssen dauerhaft, das bedeutet auch abseits der Matte, gemindert werden um ein sattvisches Gleichgewicht zwischen der Anspannungsphase und der Regenerationsphase zu schaffen. Auf lange Sicht werden dann die Stressoren weniger Stress erzeugen und die Resilienz nimmt zu.

3. Fazit

Stress ist nicht gleich Stress!

Es gibt auch positiven Stress, welcher nach der Bewältigung der Herausforderung zu mehr Zufriedenheit und Selbstvertrauen führt. Diese Art von Stress benötigen wir, um auf Dauer ein zufriedenes, glückliches Leben führen zu können.

Es muss daher zunächst unterschieden werden, ob es sich tatsächlich um schädlichen und chronischen Stress handelt, welcher unsere Gesundheit beeinträchtigt.

Wichtig ist es ebenfalls, die Ursachen von Stress (die Stressoren) zu erkennen und Wege zu finden, damit umzugehen bzw. diese vermeiden zu können.

Um auf die Leitfrage „Kann Yoga Stress reduzieren?“ zurückzukommen: Es gibt viele Umfragen und Studien, dass Yoga tatsächlich förderlich ist zur Stressbewältigung. Es sind jedoch bis auf wenige Ausnahmen nicht einzelne Übungen bzw. Asanas. Viel mehr ist es die ganze Lebenseinstellung, welche sich durch Yoga ändern kann. Dies reicht von der sattvischen Ernährung, welche unseren Körper bereits von innen heraus gesünder leben lässt, über Meditation, welche den Geist zur Ruhe bringen lässt, bis hin zu Atemübungen und Asanas, welche den Körper mit dem Geist in Einklang bringen.

Ich selbst habe bei meiner Asanapraxis sehr schnell erfahren dürfen, wie meine Gedanken auf der Matte abschalten und man einfach nur in das Spüren und Erleben des eigenen Körpers kommt. Natürlich läuft man nicht nach der ersten Yogastunde vom Studio raus und sein ganzes Leben hat sich dadurch geändert. Zunächst ist das ganze temporär begrenzt auf die Zeit während man Yoga übt.

Meiner Meinung nach ist dauerhafte Stressbewältigung durch Yoga dennoch möglich. Es benötigt aber mehr Zeit und eine dauerhafte Änderung mancher Sichtweisen und Einstellungen im Alltag.

4. Quellenangaben

Childre, Doc / Martin, Howard (2012), “Die HerzIntelligenz-Methode. Gesundheit stärken, Probleme meistern – mit der Kraft des Herzens“, VAK Verlag

Felsenreich, Astrid, Yogamehome, https://www.yogamehome.org/yoga-blog/artikel/yoga-gegen-chronischen-stress-und-angst (letzter Zugriff: 12.08.2021)

Sriram, R. (2006),„Patanjali Das Yogasutra von der Erkenntnis zur Befreiung“, Theseus in Kamphausen Media GmbH, Bielefeld

Trökes, Anna (2019), „Anti-Stress Yoga“, Verlag Herder GmbH

Unbekannt, Handbuch Inner Flow Yoga

Yoga Vidya (2019; 3. Auflage), „Das große Hatha Yoga Buch“, Yoga Vidya Verlag in der Yoga Vidya GmbH, Horn-Bad Meinberg