Malasana

Malasana wird auch oftmals die Hocke oder Squat genannt. Mālā in Sanskrit bedeutet Gebetskette, Girlande und Asana bedeutet Stellung. So bedeutet Malasana also Girlandenhaltung oder Girlandenpose. Das ist eine allgemein bekannte Interpretation dieser Asana.

Eine andere Interpretation ist, dass Mala auch Schlacken, Abfallstoffe, Kot bedeutet. Diese Ansicht wird vorwiegend im ayurvedischen Bereich genutzt. Das heißt, eine weitere Übersetzung dieser Asana lautet Kothaltung oder Toilettenhaltung, welche zutreffender als die Girlandenpose ist. (www.wiki.yoga-vidya.de)

Malasana gehört zur Asanagruppe der Vorbeugen. Der Schwerpunkt hierbei liegt auf der Vorwärtsbewegung der Hüftgelenke und der gleichzeitigen Beibehaltung der Länge im Rumpf.(vgl. Badwal, S. 178)

Ausrichtung

Wir beginnen in der Berghaltung, komm dafür an den Anfang deiner Matte und öffne deine Füße hüftbreit. Die Zehen zeigen nach außen und die Fersen nach innen. Komm nun in die Hocke, in dem du deine Knie beugst und dich mit dem Gesäß Richtung Boden hockst. Achte dabei auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung auf beiden Füßen.

Bringe die Hände vor deinem Herzen in Gebetshaltung zusammen und drücke die Ellenbogen gegen die inneren Oberschenkel. Hebe die Brust an und spüre hier die Weite und zieh deine Schultern nach hinten. (www.layacommenda.com)

Achte auf einen geraden Rücken und lasse dich komplett in die Stellung sinken. Entspanne dabei deinen Beckenboden und atme tief in den unteren Bauch. Alternativ kannst du auch Mula Bandha setzen. Zieh deinen Hinterkopf in die Länge, schau Richtung Boden oder schließe alternativ deine Augen. In dieser Position bleibe nun für 5 Atemzüge, lasse dich fallen und spüre den erdenden Effekt dieser Haltung. (vgl. Badwal, S. 178)

Wirkungen

Körperlich

Durch Malasana wird vor allem der vordere Schienbeinmuskel gestärkt. Durch die Dorsalflexion im Fußgelenk wird auch dieses gestärkt und gedehnt. Die Brustmuskeln werden gedehnt sowie der Rücken langgezogen. Des Weiteren trägt die Asana zur Stärkung der Bauchmuskeln sowie zur Öffnung und Beweglichkeit der Hüften und Leisten bei. Die Position hilft, die Flexibilität in den Leisten und Kniegelenken zu stärken. Die tiefe Hocke bringt außerdem den Stoffwechsel in Schwung und aktiviert somit das Verdauungssystem. Auch das Gleichgewicht wird durch die Girlanden-Haltung gestärkt. (vgl. Badwal, S.178)

Vor allem für Schwangere ist Malasana eine optimale Übung, um die Mobilität des Beckens zu fördern und den Bereich besser zu durchbluten. Bei einer regelmäßigen Übung kann die Entbindung erleichtert werden. (www.yogabox.de)

Energetisch und geistig

Malasana wirkt erdend, stabilisierend und beruhigt den Geist. Die Asana verleiht ein Gefühl von Ruhe, dafür ist es umso bedeutender sich wirklich in die Stellung fallen zu lassen.

Folgende Chakren werden durch die Hocke aktiviert:

• Stirnchakra
• Sakralchakra
• Wurzelchakra

Doshas: reduziert Vata und Pita und erhöht Kapha (vgl. Badwal, S.178)

Kontraindikationen

Bei Knieverletzungen sollte die Asana nicht praktiziert werden. Bei leichten Problemen mit den Knien ist es möglich, sich auf mehrere Blöcke zu setzen, um die Knie zu entlasten. Die Füße können etwas weiter oder enger aufgestellt werden, um auf diese Weise den Abstand finden, der am besten passt. Bei Beschwerden im unteren Rücken sollte Rücksprache mit dem Arzt oder Yogalehrer gehalten oder mit Letzterem die Asana versucht werden. (www.yogabox.de)

Sequenz (Vor- und Nachbereitung)

Vorbereitung: Aufgrund der Aktivierung der Verdauungsorgane empfiehlt es sich vor Ausübung von Malasana mehrere Stunden vorher nichts gegessen zu haben. Des Weiteren kann Malasana zur Vorbereitung zunächst an der Wand geübt werden. Damit werden die vorderen Schienbeinmuskel gestärkt und das Reinkommen und Halten in der Hocke somit einfacher. (vgl. Solloway, S. 102)

Nachbereitung: Um die tiefe Hocke optimal nachwirken zu lassen, ist es empfehlenswert, sich zum Schluss auf den Rücken zu legen, die Füße aufzustellen und die Knie zusammenfallen zu lassen. Schließe die Augen, lege die Hände auf Deinen Bauch und atme. (www.yogabox.de) Eine andere Alternative ist Shavasana.

Variationen

Variante A

Wenn die Fersen nicht auf den Boden kommen, empfiehlt es sich als Unterstützung eine gefaltete Decke unter die Fersen zu legen oder die Yogamatte einzurollen. Alternativ kann man auch einen Block unter das Gesäß schieben. 

Variante B

Malasana mit einem ausgestreckten Bein. Dies dehnt zusätzlich die Beininnenseite. (vgl. Badwal, S. 178)

Yin-Variante

Dein Rücken rundet sich und deine Arme fallen zu Boden. Der Nacken ist entspannt, lass deinen Kopf sinken und komplett los. Bleib 3-5 Minuten in dieser hingebungsvollen Variante von Malasana und genieße das Gefühl, getragen zu sein und völlig loslassen zu können.

Dynamische Variante:

Atme tief ein und und bring deine Hände in Gebetshaltung vor deine Brust. Die Ellbogen drücken die Knie auseinander, der Oberkörper ist aufgerichtet, das Brustbein öffnet sich und wird ganz weit. Das Kinn ist parallel zum Boden. Beim Ausatmen drücken die Knie gegen die Ellbogen, der Rücken wird rund und die Arme werden nach vorne ausgestreckt. Der Nacken entspannt sich. Wiederhole diese Variante für 3 Atemzüge. (www.layacommenda.com)

Ansagen und Affirmationen

Bei Müdigkeit Gewicht auf die Fersen verlagern, danach wieder auf die Zehen. Achte darauf, dass der Oberkörper nicht nach hinten fällt, dein Rücken aufrecht ist und die Fersen vom Boden abheben

Passende Affirmationen sind:

• Die Erde trägt und nährt mich. Ich bin sicher, geschützt und geborgen.
• Ich kümmere mich gut um mich selbst.
• Ich bin zentriert.
• Ich vertraue dem Leben.
• Ich lasse mich von Mutter Erde tragen. (vgl. Badwal, S. 178) 

Warum habe ich diese Asana ausgesucht?

Während meiner Schwangerschaft haben wir diese Asana sehr oft im Schwangerenyoga geübt. Ich habe mich jedes Mal unwohl gefühlt, da ich mit meinen Fersen nie den Boden berühren konnte. Dadurch habe ich mich irgendwie unzulänglich und nicht gut genug gefühlt. Mich hat es geärgert, dass ich diese Stellung einfach nicht hinbekam und andere Frauen ohne große Probleme in diese Stellung gegangen sind. Falscher Stolz stand mir somit jedes Mal im Weg.

Quellenangaben

Internetlinks:

• https://www.yogabox.de/blog/malasana-girlanden-haltung-tiefe-hocke, zuletzt aufgerufen am 28.3.2020
• https://wiki.yoga-vidya.de/Malasana, zuletzt aufgerufen am 28.3.2020
• https://layacommenda.com/malasana/, zuletzt aufgerufen am 28.3.2020

Literatur:

• Badwal, Wanda (2019) „Yoga- Die 108 wichtigsten Übungen und ihre ganzheitliche Wirkung“, Knaur Verlag
• Solloway, Kelly (2020) „Das Yoga Anatomie Malbuch. Ein visueller Wegweiser für die Yogapraxis“, rivaverlag

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