Halasana

1. Beschreibung

Halasana (Plow-Pose, Pflug-Stellung)

Wie bei vielen Yoga-Asanas ist der Name von Halasana eine Anspielung auf die Grundform der Haltung, die den traditionellen Pflügen in der tibetischen und indischen Kultur ähnelt. Im Ramayana entdeckte König Janaka ein wunderschönes kleines Mädchen, als er die Erde auf einem Opferplatz pflügte. Er adoptierte das Baby und nannte es Sita, die später die schöne Frau von Rama wurde. Diese Geschichte erzählt von der Kraft des Pfluges als Werkzeug, um verborgene Schätze zu heben (vgl. Sterios, https://www.yogajournal.com/practice/beginners/how-to/halasana/).

Im Yoga Vidya Stil wird Halasana oft Hand in Hand mit Sarvangasana (Schulterstand) gelehrt. Halasana wird den 84 Hauptasanas zugeordnet. Sie ist die 3. Asana der 12 Grundstellungen der Yoga Vidya Reihe. Yoga Vidya sieht beide Stellungen als mächtige Stimmungsstabilisatoren an. Sie sollen gleichzeitig das Nervensystem entspannen sowie das Energieniveau steigern (vgl. Verein Yoga Vidya e.V., https://wiki.yoga-vidya.de/Halasana). B.K.S. Iyengar zufolge bringt die regelmäßige Praxis von Halasana Stärke, Vitalität, Freude und Zuversicht (vgl. WILMINGTON YOGA, https://www.wilmingtonyogacenter.com/posture-clinic-halasana/).

2. Ausrichtung und Sequenz

In die Asana hinein kommen:

Auf den Rücken legen, Beine und Arme sind ausgestreckt auf dem Boden abgelegt. Dann werden die Beine mit dem Einatmen ausgestreckt und grade nach oben in einen Schulterstand gebracht. Die Schultern, das Becken und die Beine bilden eine Linie. Die Hände stützen dabei den unteren Rücken und die Schultern ziehen zueinander, das Kinn leicht zum Brustbein. Die ersten beiden Bandhas (Mulabandha und Uddiyanabandha) dürfen aktiviert werden. Tief in Bauch atmen und entspannen. Danach beide Beine mit dem Ausatmen gleichzeitig hinter den Kopf bringen und die Zehenspitzen auf dem Boden absetzten (vgl. Yoga Vidya e.V., https://www.yoga-vidya.de/de/asana/pflug.html).

In Halasana:

Die Zehen ziehen zum Kopf, die Fersen drücken weg und die Knie sind aktiviert. Das Becken bleibt über den Schultern. Wichtig ist den Kopf nicht seitlich zu drehen. Berühren die Beine kaum oder nicht den Boden, bleiben die Hände gestützt am unteren Rücken. Um die Halswirbel zu schützen, werden die Schulterblätter zueinander gezogen. Dafür können die Hände verschränkt (Venusmudra), ausgestreckt hinter dem Po abgelegt werden, um das Gewicht mehr auf die Schulterblätter zu verteilen. Das Gesicht bleibt entspannt. Es sollte hier nichts erzwungen werden. Die Haltung sollte mindestens 30 Sekunden gehalten werden und dann so lange wie angenehm. Ich persönlich bleibe mindestens so lange in der Pose bis das Feuer, was sich in meinem Bauch bildet, langsam wieder abkühlt und Harmonie in meinen Körper einkehrt.

Asana verlassen:

Erst die Hände wieder als Stütze an den Rücken bringen, dabei zeigen die Finger Richtung Wirbelsäule. Ein Bein nach dem anderen heben und Wirbel für Wirbel auf der Matte abrollen. Die Bewegung durch eine aktivierte Bauchmuskulatur kontrollieren. Anschließend kann eine Gegenbewegung, wie der Fisch (Matsyasana), die Kobra, die Brücke oder das Rad ausgeführt werden. Eine Rückbeuge als Gegenbewegung wirkt ausgleichend und öffnet deinen Brustkorb. Traditionell wird Halasana als Abschlusshaltung betrachtet und befindet sich am Ende einer Asana-Sitzung. Abschlussposen helfen, den Übenden auf Entspannung, Pranayama und Meditation vorzubereiten. Als Übergang von einer bewegungsbasierten Praxis zu einer sitzenden Praxis zapft Halasana die natürlichen Entspannungsprozesse des Körpers an, indem es die Nerven beruhigt, das Gehirn und das Herz beruhigt und den Atem reguliert. Dies entwickelt die für Pranayama und Meditation notwendige Stille und Wachheit (vgl. https://www.tummee.com/yoga-poses/halasana).

Typische Fehler bei der Ausführung sind: Beine sind nicht ganz gestreckt, Kopf wird zur Seite gedreht und belastet die Nackenwirbel, Gesäß befindet sich nicht über den Schultern, Kinn ist nicht zur Brust gezogen oder die bewusste fließende Atmung wird vernachlässigt (vgl. https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-halasana-der-pflug).

3. Wirkung:

Körperlich:

Regelmäßiges Üben nährt und verjüngt das gesamte Körpersystem. Halasana hilft, den Brust- und Lendenbereich der Wirbelsäule zu nähren, indem es die Durchblutung und Geschmeidigkeit erhöht, löst Verspannungen im Nacken und Hals, lindert die Ansammlung von Schleim in den Nebenhöhlen und Atemwegen und hilft allmählich, den Atem zu verlängern und zu regulieren. Durch Halasana wird die gesamte Wirbelsäule und Rückenmuskulatur gedehnt. Ein befreiendes Gefühl und Linderung von Rückenschmerzen können durch die Dehnung des Lebensnervs dem Ischiasnerv herbeigeführt werden. Auch die Beinmuskulatur wird gedehnt. Gedehnte Muskeln sind: Longissimus (Rückenstrecker), Trapezius (Kaputzenmuskel), Nackenmuskeln, Gluteus (Gesäßmuskeln), Bizeps (Oberschenkelbeuger), Gastrocnemius (Wadenmuskeln).

Durch das Venus-Mudra werden die Schultern weit geöffnet und die gesamte Nackenmuskulatur entspannt.  Die Schwerkraft hilft, um die inneren Bauchorgane zu massieren, zu durchbluten und zu entspannen. Die Schilddrüse wird harmonisiert. Halasana hat eine beruhigende, erholsame Wirkung auf das sympathische Nervensystem. Sie hilft auch, die Drüsensekrete Adrenalin und Thyroxin auszugleichen, während sie gleichzeitig die Ausscheidung von Giftstoffen im Verdauungs- und Harntrakt verbessert. Diejenigen, die zu hohem Blutdruck neigen, können in dieser Stellung Erleichterung bei Bluthochdruck finden (unter Aufsicht!) (vgl. https://www.tummee.com/yoga-poses/halasana, https://www.yoga-vidya.de/de/asana/pflug.html).

Energetisch:

Die Umkehrung der Schwerkraft versorgt den Körper mit frischem Blut, sodass er energetisiert, entgiftet und gekräftigt wird. Halasana wirkt ausgleichend und harmonisierend und in Kombination mit Salamba Sarvangasana anregend und stärkend. Halasana spricht zudem das Vishuddhi, Anahata und Manipura Chakra an (vgl. Maheshwarananda, https://www.yogaimtaeglichenleben.at/system/stufe-5/halasana).

Geistig:

Halasana erleichtert tiefes Atmen, indem es Organe und das Zwerchfell befreit. Eine tiefe geistige Entspannung tritt ein. Halasana hilft, zur inneren Mitte zu kommen und gibt die Kraft, langfristige Veränderungen einzuleiten sowie die Geduld zu kultivieren auf die Wirkung zu warten. Das Gehirn wird mit neuem Blut durchspült, was geistige Klarheit und erhöhte Vitalität fördert (vgl. https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-halasana-der-pflug).

4. Kontraindikationen

Halasana sollte nicht praktiziert werden oder nur unter professioneller Aufsicht, wenn folgendes vorherrscht: Bluthochdruck, Durchfall, Osteoporose, Schilddrüsenüberfunktion, Nackenbeschwerden, Beschwerden in der Halswirbelsäule oder dem unteren Rücken, Bandscheibenvorfall, starkes Übergewicht, fortgeschrittene Schwangerschaft, starker Rundrücken (Kyphosis), Netzhautablösungen, Augenkrankheiten, gravierenden Herzbeschwerden. Während der Menstruation sollten Umkehrhaltungen vermieden werden, weil die Blutung gestaut oder verstärkt werden könnte. Meinungen dazu gehen auseinander (vgl. https://www.yoga-vidya.de/de/asana/pflug.html, https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-halasana-der-pflug).

5. Variationen:

1. Verhindert Spannung in den Beinen das Austrecken am Boden oder ist der Zug im unteren Rücken sehr stark, kann eine Erhöhung z.B. ein Stuhl oder Kissen hinter den Kopf gestellt werden und die Füße darauf platziert oder eine Wand genutzt werden.
2. Eine Decke kann ebenso bis zum Hals untergelegt werden, um das Gewicht auf die Halswirbel reduziert wird.
3. Um Muskeln im Bauch und Rücken zu stärken können die Beine auch gestreckt in der Luft gehalten werden, so dass der Körper ein L bildet. Der Rücken bleibt dabei gerade.
4. Knie auf der Stirn ablegen oder leicht die Schläfen massieren.
5. Knie können auch gebeugt werden und links und rechts neben den Ohren abgelegt werden und mit den Armen herangezogen. Die Hände können die Unterarme greifen, ineinander verschränkt werden oder ein Mudra einnehmen, um die Energie hochzuschicken.
6. In einer fortgeschrittenen Variation werden die Knie geschlossen hinter dem Kopf abgelegt.
7. Die Hände können nach den Füßen greifen und den Kopf näher an die Füße Ziehen.
8. Beine können geschlossen und gestreckt auf eine Seite wandern oder auch gespreizt zu beiden Seiten abgelegt werden. Die Arme können am unteren Rücken bleiben, die Füße greifen, grade über den Kopf gestreckt werden oder schräg nach oben durch die Beine zeigen.
9. Die fortgeschrittenste Variation ist der Lotussitz in Halasana. Die verschränkten Beine werden zum Oberkörper gezogen und wenn möglich die Knie neben den Ohren abgesetzt (vgl. Yoga Vidya e.V., https://www.yoga-vidya.de/de/asana/pflugfort.html).

6. Affirmationen

„Gelassenheit strahlt aus jeder Faser meines Wesens.“ „Sicher in meinem Selbst, akzeptiere ich, was ist.“ „Die stille Kraft des Unendlichen breitet sich in mir aus“ „Ich rufe meine verstreuten Kräfte zurück, um meine Wirbelsäule wieder aufzuladen“ „Neues Leben, neues Bewusstsein durchflutet mein Gehirn!“ „Links und rechts und rundherum – die Harmonien des Lebens sind mein“ „Wellen der Freude schwappen in meiner Wirbelsäule nach oben.“ „Ich gebe mich mit Demut dem Fluss des Lebens hin“ „Ich bin sicher. Ich bin gesund. Alles Gute kommt zu mir und schenkt mir Frieden.“ „Ich gebe die Energie meiner Wirbelsäule frei, um mich im Licht zu erheben.“ „Das unendliche Licht strömt durch meine Wirbelsäule.“ „Ich entspanne mich und lege alle mentalen Lasten ab.“ „Ich erhebe mich über alle Gedanken an Vergangenheit und Zukunft, in das ewige Jetzt.“ „Knochen, Muskeln, Bewegung gebe ich nun auf; Angst, Hochgefühl und Depression, aufgewühlte Gedanken – all das gebe ich vertrauensvoll an den Fluss des Lebens.“ „Ich bin Glückseligkeit.“ „Energie und Freude durchfluten von meiner Wirbelsäule aus, jede Körperzelle!“ „Ich heiße jede Gelegenheit für weiteres Wachstum willkommen.“ „Mit ruhigem Vertrauen öffne ich mich für das Licht.“ „In der Stille berühre ich meine innere Kraft.“ (vgl. https://www.expandinglight.org/anandayoga/downloads/asanas-affirmations.pdf)

7. Warum Halasana?

Halasana bringt mich immer direkt zu mir selbst, entspannt und aktiviert die Selbstliebe zu mir, indem ich mich ganz fest selbst selbstumarme und zu einer Kugel werde. Meistens lege ich die Knie neben meinen Ohren ab oder massiere mit den Knien meine Schläfe. Ich verharre meist mehrere Minuten in der Pose, manchmal vergehen auch 10 Minuten. In einem Flow verbinde ich Halasana mit dem Schulterstand, allerdings ist es auch eine für sich stehende wertvolle Asana für mich, die ich auch alleine gerne ausführe. Wenn ich Halasana morgens ausführe, spüre ich oft ein Brennen im Bauch. Ich fühle wie alles entgiftet. Das ist nicht angenehm, aber wenn ich ruhig atme und darauf vertraue, dass mir die Pose hilft, vergeht das Gefühl nach einiger Zeit und hinterlässt Entspannung, Klarheit und mehr Kraft für den Tag.

8. Quellenverzeichnis

Ananda Church of Self-Realization. https://www.expandinglight.org/anandayoga/downloads/asanas-affirmations.pdf. Abgerufen am 15.04.21

International Sri Deep Madhavananda Ashram. Gesellschaft „Yoga im täglichen Leben“. https://www.yogaimtaeglichenleben.at/system/stufe-5/halasana Abgerufen am 15.04.21

Yoga Easy. https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-halasana-der-pflug. Abgerufen am 15.04.21

Sterios, Peter. Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/practice/beginners/how-to/halasana/. Abgerufen am 15.04.21

Verein Yoga Vidya e.V. https://wiki.yoga-vidya.de/Halasana. Abgerufen am 15.04.21

Verein Yoga Vidya e.V. https://www.yoga-vidya.de/de/asana/pflug.html. Abgerufen am 15.04.21

WILMINGTON YOGA, https://www.wilmingtonyogacenter.com/posture-clinic-halasana/. Abgerufen am 15.04.21

https://www.tummee.com/yoga-poses/halasana. Abgerufen am 15.04.21

Bildnachweis:

The Yoga Institute. https://theyogainstitute.org/how-to-do-halasana-easily/. Abgerufen am 15.04.21

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