Chaturanga Dandasana

Beschreibung der Asana

Chaturanga Dandasana, चतुरङ्ग caturaṅga (Sanskrit) = vierteilig, viergliedrig

„Chatur“ = vier, „Anga“ = Glied, Körperteil, „Danda“ = Stab, „Asana“ = Position, Körperhaltung

Wörtlich übersetzt also „Vier-Glieder-Stab-Position“, die Asana wird aber geläufiger „Bretthaltung“ oder „Planke“ genannt. Die Asana ist eine Bodenstellung und gehört zur Gruppe der armgestützten Haltungen. Im Chaturanga liegt der Körper allerdings nicht auf dem Boden auf (wie etwa in der Kobra oder der sitzenden Vorwärtsbeuge), daher könnte man Chaturanga auch eher als Core-Stabilisierer oder auch Stützhaltung be-eichnen.

Chaturanga Dandasana dient beim Sonnengruß als die Verbindungsübung von der Vorbeuge aus dem Stand in den heraufschauenden Hund, kann aber auch als separate Übung zur Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur geübt werden. Durch das Setzen von Uddiyana Bandha und Mula Bandha wird zusätzliche Stabilität im Körper erzeugt. Diese Asana wird normalerweise (im Flow eines Sonnengrußes) ausatmend ausgeführt (Apana Vayu). Wird sie als einzelne Übung ausgeführt, wird bei gesetztem Uddiyana Bandha sanft weiter geatmet.

Schwebende Stärke von innen getragen.

Lalla und Vilas Turske

Ausrichtung

• Bei möglichst gerader, horizontaler Wirbelsäule zieht der Scheitelpunkt des Kopfes nach vorne, während das Steißbein nach hinten/unten zieht
• die Füße sind auf die Zehen aufgestellt, die Fersen ziehen nach hinten
• die Oberschenkel rotieren leicht nach außen um die Hüftgelenke zu stabilisieren
• die Schultern werden nach hinten unten gezogen, von den Ohren weg
• die Oberarme rotieren nach außen um die Stabilität der Schulterblätter am Rücken zu gewährleisten und den Schultergürtel und das Schultergelenk zu   schützen, die Unterarme rotieren nach innen
• die Hände sind vollflächig geerdet, zeigen mit dem Mittelfinger nach vorne, die Fingerwurzelgelenke (speziell des Daumens und des Zeigefingers pressen in den Boden

Chaturanga funktioniert nur dann, wenn die Verantwortung wirklich gerecht auf alle Glieder verteilt wird.

Merle Blankenfeld

Beim Haltungstyp „Prinzessin“ sollte darauf geachtet werden, dass die Festigung des Rückens zwischen den Schulterblättern gewährleistet ist (Gefahr des „Einsackens“ zwischen den Schulterblättern). Außerdem besteht bei diesem Haltungstyp eventuell die Gefahr, dass der/die Übende ins Hohlkreuz fällt, daher ist ein festes Anspannen der Bauchmuskulatur („Bauchnabel zur Wirbelsäule“), kombiniert mit Uddiyana Bandha sehr empfehlenswert.

Beim selteneren Haltungstyp „Cowboy“ kann es passieren, dass der/die Übende einen Rundrücken macht, sich also zu sehr zwischen den Schultern aufwölbt. Hier kann man durch sanfte Berührung zwischen den Schulterblättern das Bewusstsein des/der Übenden auf diese Stelle lenken und darum bitten, hier weicher zu werden und die Schulterblätter etwas nach hinten und in Richtung Hüften zusammenzuziehen. Dies begünstigt dann auch die Außenrotation der Oberarme und das Anlegen der Ellenbogen an den Körper.

Wirkungen

Auf körperlicher Ebene:

• Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur, der Arm- und Beinmuskulatur
• Stärkung des Schultergürtels
• Kräftigung der Handgelenke
• Kraft und Ausdauer wird verbessert
• der Brustkorb wird geweitet – vitalisiert die Organe (Uddiyana Bandha)

Auf energetischer Ebene:

• verbessert / vertieft die Atmung (Ujjayi während der Asana)
• durch Aktivieren der gesamten Körpermuskulatur wirkt die Asana stärkend,   erfrischend und gegen Müdigkeit und Lethargie
  

Auf geistiger Ebene:

• Chaturanga Dandasana ist eine sehr kraftbetonte Asana und kann somit zur Erfahrung der eigenen Grenzen beitragen, und dass sie durch konzentrierte Übung und die Wiederholung verschoben werden können

Kontraindikationen

Die Übung sollte nicht praktiziert werden bei Gelenkentzündungen, vor allem in den Handgelenken (z.B. Karpaltunnelsyndrom) und ist nicht zu empfehlen bei Schulter- oder Nackenproblemen.

Vor- / nachbereitende Übungen:

Vorbereitend:

• Bhujangasana (Kobra)
• Urdhva Mukha Shvanasana (heraufschauender Hund)

Nachbereitend:

• nach dem Absinken auf den Boden in Bauchlage ausruhen
• Adho Mukha Shvanasana (herabschauender Hund)
• Garbhasana (Haltung des Kindes)
• die Handgelenke lockern (ausschütteln) und dehnen

Variationen

Für Fortgeschrittene:

In der Stellung den Körper über Füße und Hände nach vorne und hinten bewegen, somit werden die Muskeln noch stärker beansprucht und die Kraft noch mehr gestärkt.

Für Ungeübte:

Wenn die Kraft in den Armen und im Bauch noch nicht ausreicht, kann man auch aus der schiefen Ebene heraus die Knie auf den Boden, von hier aus die Hände in die richtige Stellung bringen und langsam die Arme am Körper beugen bis zum 90° Winkel. Dies kann mehrmals wiederholt werden, kräftigt mit der Zeit die Oberarme und macht bereit für die Übung.

Ansagen

Ausgangsposition ist die schiefe Ebene. Hier so ausrichten, dass die Hände direkt unter den Schultern platziert sind, die Mittelfinger zeigen nach vorne, die Handflächen sind fest geerdet und drücken in den Boden.

Die Füße sind auf den Zehenspitzen, die Fersen ziehen nach hinten, die Knie sind vollständig durchgestreckt und die Beinmuskulatur ist aktiviert. Bauchmuskeln fest machen, dabei das Becken leicht nach unten kippen, um das Gefühl der verlängerten Wirbelsäule zu bekommen und dem Hohlkreuz entgegen zu wirken.

Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und Uddiyana Bandha setzen. Die Schultern nach hinten in Richtung Hüften ziehen, weg von den Ohren. Die Oberarme nach außen rotieren (Ellenbogen zueinander drehen). Fest zwischen den Schulterblättern im oberen Rücken, hier etwas nach oben wölben, als müsste der Rücken stark genug sein, um jemanden zu tragen. Ausatmend anfangen, die Ellenbogen zu beugen, der ganze Körper bleibt unter Spannung, vor allem die Bauchmuskeln.

Der Scheitel zieht nach vorne, das Steißbein verlängert sich nach hinten. Die Ellbogen bleiben immer direkt über den Handgelenken und immer dicht am Körper. Ellbogen beugen, bis die Oberarme und die Unterarme idealerweise einen 90° Winkel bilden. (Damit die Ellbogen dicht am Körper bleiben, kann man optional als Hilfsmittel einen Gurt etwa hüftbreit einstellen und vor dem Körper oberhalb der Ellbogen um die Oberarme legen.). Die Schulterblätter noch einmal nach hinten in Richtung der Hüften rotieren.

Achtung: tiefer ist nicht gleich besser! Die Schultern bilden mit den Oberarmen und den Ellbogen eine waagerechte Linie! Die Stellung kann gehalten werden, solange die Rumpfmuskulatur fest bleibt und man nicht ins Hohlkreuz sinkt, oder zwischen den Schulterblättern einsinkt.

Das Auflösen der Stellung findet bei der nächsten Ausatmung statt, indem man gerade wie ein Stock, langsam auf den Boden schwebt. Dann ablegen und entspannen. Entweder so liegen bleiben, in die Haltung des Kindes, oder wahlweise in die Kobra, den heraufschauenden oder den herabschauenden Hund wechseln. Ein paar tiefe Atemzüge hier.

Warum habe ich die Asana ausgesucht?

Es ist im Yoga essentiell wichtig, genug Kraft zu entwickeln, um die Asanas korrekt halten zu können, um die volle Wirkung zu erfahren und Verletzungen vorzubeugen. Chaturanga Dandasana ist eine perfekte Übung, um den Rumpf und die wesentlichen Gliedmaßen wie Arme und Beine zu kräftigen und dauerhaft zu stärken. Meine persönlichen Schwachstellen sind definitiv der Trizeps und die Bauchmuskulatur – daher sammle ich mit dieser Übung momentan meine Erfahrungen, was Aushalten, Weiterüben und Verbessern angeht.

Quellenangabe:

Bücher:  

• Schöps, Inge – YOGA Das große Praxisbuch – KNAUR Verlag
• Long, Ray – YOGA Anatomie 3 – Riva Verlag
• Schuchart, Uli – Inner Flow Yoga – Handbuch zur Teacher Ausbildung 2020

Links:  

• https://www.yogaeasy.de
• https://www.yoga-vidya.de/
• https://wasistyoga.de/