Bhujangasana – Die Kobrapose

1. Einleitung

Die Kobrapose ist als viel genutzte Alternative zum heraufschauenden Hund im häufig praktizierten Sonnengruß aus der modernen westlichen Yogapraxis nicht wegzudenken. Dies verwundert nicht, scheint diese herzöffnende, kräftigende und energetisierende Rückbeuge doch die perfekte Asana für den klassischen vornübergebeugt sitzendenden Menschen der heutigen Zeit. (vgl. Goebel)

Es bietet sich an, dass die Kobrapose in Ihren Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene Yogis gleichermaßen geeignet ist. Da die Ausrichtung meiner Meinung nach jedoch anspruchsvoller ist, als in vielen Anfänger Yoga Klassen vermittelt wird und damit die Asana Ihre volle Wirkung entfalten kann, habe ich in dieser Ausarbeitung ein besonderes Augenmerk auf das Thema Ausrichtung gelegt, denn „wenn die Ausrichtung stimmt, wird die Asana von allein therapeutisch“ (vgl. Schuchart, S.111)

2. Beschreibung der Asana

Bhujangasana (Sanskrit: भुजङ्गासन bhujaṅgāsana) bedeutet übersetzt die Haltung (Asana) einer Kobra (Bhujanga). Die Bhujangasana gehört zu den Rückbeugen in der Kategorie der liegenden Asanas.  (vgl. Yoga Vidya)

Die Kobrapose ist eine traditionelle Asana aus dem Hatha Yoga und gehört auch zu den 84 Hauptasanas der Yoga Vidya Tradition. (vgl. Yoga Vidya) 

Diese Asana erinnert in ihrer Ausführung optisch, wie Ihr Name bereits vermuten lässt, an eine Kobra, die Ihren Nackenschild aufspreizt.

B.K.S. Iyengar beschreibt die Asana in seinem Buch Licht auf Yoga passenderweise wie folgt; „….wirf den Kopf zurück gleich einer Schlange, die im Begriff ist anzugreifen“. (Iyengar, S.95)

Der Schlange wohnt in der yogischen Mythologie eine gewisse Symbolkraft bei. Sie steht für die Kraft, unsere Ängste zu überwinden und aus einem neuen Blickwinkel zu betrachten. Das Gift der Kobra ist auch ein Symbol für Avidya – den Schleier der Illusion, der uns daran hindert, unsere wahre Natur als etwas Göttliches und Teil von Allem zu erkennen. Angst ist an den Schleier der Illusion gebunden. Sobald wir unsere wahre Natur verstehen, ist Angst nicht mehr relevant. Die furchteinflößende Natur der Kobra ist hinfällig. Alles steht und fällt mit unserer Bewertung und Sicht auf die Dinge. 

Eine zusammengerollte Schlange an der Basis der Wirbelsäule ist auch das Symbol der Kundalini Energie, welche durch die Nadis aufsteigt und einen Zustand der Erleuchtung schafft. So steht die Schlange neben der Überwindung von Ängsten auch für die damit einhergehende Erleuchtung. (vgl. The Yoga Sanctuary) 

3. Ausrichtung

Die technische Ausführung der Kobrapose beschreibt Iyengar anschaulich wie folgt:

1. „Lege dich auf den Boden, mit dem Gesicht zum Boden. Strecke die Beine aus, wobei die Füße zusammenbleiben. Drücke die Knie durch, lass die Zehen flach auf dem Boden. 

2. Lege die Handflächen beiderseits neben dem Becken flach auf den Boden.

3. Atme ein, presse die Handflächen fest auf den Boden und ziehe den Rumpf nach oben. Atme zweimal. 

4. Ziehe After und Gesäß zusammen und spanne die Oberschenkel an. 

6. Bleibe in dieser Stellung etwa 20 Sekunden bei normaler Atmung.

7. Atme aus, beuge die Arme und lege den Rumpf wieder auf den Boden.“ (Iyengar, S.96)

Ergänzend zu dieser klassischen Anleitung können folgende Anweisungen hilfreich sein, um sich in der Asana rücken- und gelenkschonend auszurichten:

Die Hände liegen unter den Schultern und sind aktiv. Die Finger sind weit aufgespreizt.  Der Daumenballen drückt in die Matte, sodass die Unterarme eine leichte Innenrotation aufweisen. Die Ellenbogen sind etwas gebeugt, um die Ellenbogengelenke zu schonen. Trizeps und Bizeps sind aktiv um zu stabilisieren. Die Oberarme befinden sich dabei dicht am Oberkörper und weisen eine leichte Außenrotation auf. Die Schulterblätter ziehen nach hinten und unten, das Brustbein strebt nach vorne, sodass der Brustbereich sich weit öffnen kann. Die Schultern bleiben dabei unten. Das Schambein bleibt bei der Kobra, im Gegensatz zur Asana des Heraufschauenden Hundes (Urdhva Mukha Svanasana) am Boden. Es sollte eine gleichmäßige Rückbeuge im Rücken entstehen. (vgl. Swanson. S.158-159)

Die Kraft sollte bei der Kobrapose vor allem aus dem Rücken kommen und nicht aus den Armen. (vgl. Yoga Vidya)

Einige der klassischen Anweisungen zur Ausrichtung der Kobrapose sind unter Berücksichtigung neuerlicher wissenschaftlicher Erkenntnisse zudem kritisch zu hinterfragen: 

Klassischerweise wird der Kopf in der Kobrapose weit zurück in den Nacken gelegt und der Blick geht nach oben. (vgl. Iyengar, S.96) Nach heutigem anatomischem Wissen ist es jedoch sinnvoller, den Nacken länger zu lassen und den Blick nach vorn und ggf. leicht nach oben zu richten, um einer Schädigung der Blutgefäße durch eine Überstreckung des Nackens zu vermeiden und die Bandscheiben in der Halswirbelsäule zu schützen. (vgl. Swanson, S.158-159)

In Iyengars Anleitung heißt es zudem: „Ziehe After und Gesäß zusammen und spanne die Oberschenkel an.“ (Iyengar, S.96) 

Hiermit ist zum einen wohl das Setzen des Mula Bandha gemeint, des „Wurzelverschlusses“, welcher durch eine Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur bzw. Damm & Schließmuskulatur der Stabilisierung auf muskulärer Ebene sowie der Bewegung von Energie nach oben auf energetischer Ebene dient. (vgl. Rübesamen)

Die Füße können wahlweise auch hüftbreit platziert werden, statt zusammengeführt zu liegen. (vgl Swanson, S. 158-161)

Zudem wird von Iyengar explizit das Anspannen der Gesäßmuskulatur erwähnt. Darüber, ob das Gesäß in Rückbeugen angespannt werden sollte oder nicht, finden sich jedoch verschiedene Anweisungen in Fachkreisen. Dies liegt laut einer Ausführung von Katja Bartsch darin begründet, dass das Gesäß aus unterschiedlichen Teilen, sowie einer ober- und einer unterliegenden Muskelfaserschicht besteht, deren Kontraktion unterschiedliche Funktionen erfüllen und in Rückbeugen mehr oder weniger gewünschte Effekte in der Ausrichtung mit sich bringen. 

Der große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maximus) hat verschiedene Funktionen im Hüftgelenk. Dazu gehören:

• Streckung (Extension) der Hüfte als größter Hüftbeugermuskel
• Außenrotation der Oberschenkel im Hüftgelenk
• Adduktion (= Bewegung der Oberschenkel zur Körpermitte hin) der Oberschenkel durch die unteren Fasern der Muskulatur
• Abduktion (= Bewegung der Oberschenkel weg von der Körpermitte) der Oberschenkel durch die oberen Fasern der Muskulatur

„Von diesen Aktionen hilft uns lediglich die Streckung im Hüftgelenk bei Rückbeugen. Eine Außenrotation und Abduktion im Hüftgelenk führt im Gegensatz dazu eher zu einer Verkürzung des Hüftbeugers und kann wiederum zu Problemen im unteren Rücken bei Rückbeugen führen“ (Bartsch) Bei einem stark verkürzten Hüftbeuger (Musculus psoas major) macht es durchaus Sinn, die Gesäßmuskulatur als größten Hüftbeugermuskel zu aktivieren, um den Hüftbeuger zu dehnen und eine Öffnung in der Vorderseite der Hüfte zu erzielen. Im Detail wäre es allerdings ideal, lediglich die unteren Fasern der Gesäßmuskulatur in Rückbeugen anzuspannen, um keine Abduktion der Oberschenkel herbeizuführen. Dieses differenzierte Ansteuern erfordert etwas Übung, welche z.B. in der Schulterbrücke mit einem Block zwischen den Beinen – den man zusätzlich zusammendrückt – geübt werden kann. Da es den meisten ungeübten Menschen jedoch schwerfällt, die tieferliegende Muskulatur so differenziert anzusprechen, sollte das Gesäß in jedem Fall nur so weit angespannt werden, wie sichergestellt werden kann, dass die Hüfte nicht zu stark nach außen rotiert und die Oberschenkel und Knie nicht nach außen weichen, also die Knie/Fuß Linie gewahrt werden kann. (vgl. Bartsch) 

Menschen, die durch eine starke Kippung des Beckens ohnehin zu einer starken Lordose (Hohlkreuz) in der Wirbelsäule neigen – (Typ „Prinz/Prinzessin“) – sollten sich besonders achtsam in der Kobra ausrichten, um die vorherrschende Lordose nicht noch zu fördern. Die leichte Kontraktion der tieferliegenden Bauchmuskulatur bzw. das Setzen von Uddiyanabandha in der Rückbeuge sowie eine Beckenaufrichtung durch das Pressen des Schambeins in den Boden, kann hier ein zu starkes Zurückfallen in der Kobra verhindern. (vgl. Schuchart, S.115)

4. Wirkung der Kobrapose

B.K.S. Iyengar beschreibt die Stellung als ein Allheilmittel bei einer verletzten Wirbelsäule und als gutes Mittel, um verschobene Bandscheiben wieder in die richtige Lage zu bringen. (vgl. Iyengar, S.96) 

Bei der Bhujangasana wird die Körperrückseite an Schultern-, Rücken- und Armmuskulatur gestärkt und die Körpervorderseite, Brust- Bauch- und Hüftmuskulatur gedehnt. Der Hüftbeuger sowie die Hamstrings, welche bei viel sitzenden Menschen häufig verkürzt sind, werden intensiv gedehnt. Die sanfte Rückbeuge hilft, regelmäßig praktiziert, effektiv Beschwerden im Rücken zu lindern. (vgl Swanson, S. 158-161) 

Die Kobrapose ist für Menschen, die zu einem „nach vorne fallen“ im Schulterbereich durch eine stark aufgerichtete Hüfte neigen (Typ „Cowboy/Cowgirl“) ebenso herausfordernd wie wohltuend im Oberkörper. Die Öffnung der Brustwirbelsäule steuert der Rundung im oberen Rücken – der Hyperkyphose (einem Buckel) – entgegen und das Anheben des Brustbeines sowie die Außenrotation der Oberarme wirkt gut gegen vorherrschende Tendenzen. (vgl. Schuchart, S.115)

Durch die Öffnung im Brustraum unterstützt die Kobrapose eine tiefere Atmung.

Durch den Druck auf den Bauch wird zudem die Verdauung angeregt, sodass sie gegen Verstopfungen helfen kann. Die inneren Organe, vor allem Leber und Niere, werden massiert. Außerdem soll diese Asana auch gut gegen verschiedene Krankheiten der weiblichen Geschlechtsorgane sein. 

Auf energetischer Ebene wirkt die Kobra aktivierend. Die Energie fließt die Wirkelsäule hoch und an der Körpervorderseite entlang. Dabei werden die Hauptchakren Anahata (Herzchakra), Vishuddha (Kehlkopfchakra) und Ajna (Stirnchakra) stimuliert. Die Asana öffnet das Herz und befreit von Furcht, spendet Mut und Selbstbewusstsein. 

(vgl. Yoga Vidya) 

5. Kontraindikationen

„Die Kobra ist nicht geeignet bei Brüchen, Darmtuberkulose, Überfunktion der Schilddrüse, Magengeschwüren.“ (YogaWiki) 

Da die Asana in Bauchlage ausgeführt wird, sollte sie sich nicht in der Schwangerschaft praktiziert werden. 

Bei Schmerzen im Rücken sollten leichtere Variationen der Kobra, wie unter Kapitel 7 Variationen beschrieben, vorgezogen werden. (vgl. Swanson, S. 158)

6. Sequenz

Die Kobrapose ist mit Ihren Variationsmöglichkeiten in der Intensität bestens dafür geeignet, um sich auf intensivere Rückbeugen wie die Bogenpose (Dhanurasana) die Heuschrecke (Shalabhasana) oder das Rad (Chakrasana) vorzubereiten. (vgl. Stern)

„Drehhaltungen, auch Twists genannt, haben einen neutralisierenden Effekt nach Vor- und Rückbeugen“ (Schneider)

Asanas, die den Rücken dehnen und entlasten, können nach der Kobrapose als besonders angenehm empfunden werden. Als Beispiel kann hier die Haltung des Kindes (Balasana) genannt werden. 

7. Variation

Die Intensität der Rückbeuge lässt sich in der Kobra leicht über die Streckung der Arme variieren und ist daher – in Ihren verschiedenen Variationen – ebenso für Anfänger wie für Fortgeschrittene geeignet. 

Die Sphinx (Ardha Bhujangasana) ist eine wenig intensive Option in dieser Asana. 

Durch die Unterarme am Boden ist diese Position sanfter und weniger aktiv. (Vgl. Swanson, S.158)

Anfänger und Menschen, die Probleme im Rücken – insbesondere in der Lendenwirbelsäule – haben, lassen die Arme in der Kobra stark gebeugt und gehen in die „Baby Kobra“, um die Intensität der Rückbeuge im Rücken moderat zu halten.

Fortgeschrittene können die Unterschenkel beugen und die Füße Richtung Kopf führen umso die Pose der Königskobra Purna Bhujangasana oder Raja Bhujangasana einzunehmen. (vgl. Yoga Wiki)

Um die Kräftigung im Rücken zu unterstreichen, können die Hände in der Asana wahlweise ein Stück vom Boden abgehoben werden oder hinter dem Kopf gefaltet werden. Leichter geht dies, wenn die Füße von einer anderen Person oder einem Hilfsmittel am Boden gehalten werden. (vgl. Yoga Vidya)

8. Ansagen und Affirmationen

Es bietet sich an, in dieser Stimulation des Herzchakras (Anahatachakra), das entsprechenden Bija-Mantra zu wiederholen: Jam, Jam, Jam, Jam, Jam. Alternativ bietet sich eine Affirmation an, die Liebe und Freude ausdrückt. Dabei konzentriert man sich auf die Herzensöffnung und Weite. (vgl. YogaWiki)

Da die Kobra, wie im ersten Kapitel bereits beschrieben, für die Überwindung von Ängsten und Avidya steht, können sich auch darauf beziehende Affirmationen anbieten.

Folgende Affirmationen dienen als Beispiele und können die Praktizierenden in der Kobra begleiten:

• „Ich bin offen und erfreue mich an den kleinen Details im Leben und schärfe den Blick für diese.“ (Stern)
• „Ich habe Vertrauen in alles Gute und Wahre im Leben.“ (Stern)
• „Ich erhebe mich voller Freude und öffne mein Herz für neue Möglichkeiten“ (vgl. Ananda Church of Self-Realization)
• „Ich bin selbstbewusst und furchtlos“ 
• „Ich bin frei von Ängsten und Vorurteilen“

9. Warum habe ich diese Asana/Technik ausgesucht? 

Kennengelernt habe ich die Kobrapose in einer meiner ersten Yogaklassen. Schnell habe ich diese Haltung lieben gelernt, da ich im Alltag dazu neige, mit den Schultern nach vorne zu fallen und den oberen Rücken zu sehr zu runden. In meinen Augen ist diese Asana, aufgrund Ihrer körperlichen, aber auch herzöffnenden, energetischen Wirkungen die perfekte Asana für viele gestressten Büromenschen.

Quellen: 

Ananda Church of Self-Realization of Nevada County (2023) Ananda.org, https://www.ananda.org/asana-instruction/, zuletzt aufgerufen am 21.März 2023

Bartsch, Katja (2016) Kalamana Yoga, http://kalamanayoga.com/po-anspannen-oder-nicht-in-der-kobra-das-ist-hier-die-frage/, zuletzt aufgerufen am 19. März 2023

Goebel, Anke ankegoebel.de, https://www.ankegoebel.de/post/kobra-vs-heraufschauender-hund, zuletzt aufgerufen am 21. März 2023

Iyengar, B.K.S. (2013) „Licht auf Yoga“, Nikol Verlagsgesellschaft mbH & Co. KG, Hamburg, S. 95-96

Rübesamen, Kristin (2014) YogaEasy, https://www.yogaeasy.de/artikel/mythos-mula-bandha, zuletzt aufgerufen am 19. März 2023

Schneider, Janin Yoga-Aktuell.de, https://www.yoga-aktuell.de/yoga/vorbeugen-rueckbeugen-drehungen-asana-gruppen-und-ihre-wirkungen/, zuletzt aufgerufen am 21. März 2023

Swanson, Ann (2019) “Yoga verstehen – die Anatomie der Yoga-Haltungen“, Dorling Kindersley Limited London, S.160-164

Schuchart, Uli (2023) „Handbuch – Teacher Training 200h”, Inner Flow Yoga, S.115

Stern, Andrea (2015) Andrea-Stern.de, https://andrea-stern.de/2015/08/04/die-kobra-bhujangasana, zuletzt aufgerufen am: 20. März 2023

The Yoga Sanctuary (2023), https://www.theyogasanctuary.biz/exploring-the-myths-of-asana-bhujangasana, zuletzt aufgerufen am 22.März 2023

Yoga Vidya (2022) YogaWiki 84 Asanas https://wiki.yoga-vidya.de/84_Asanas, zuletzt aufgerufen am 11. März 2023

Yoga Vidya (2022) YogaWiki Bhujangasana, https://wiki.yoga-vidya.de/Bhujangasana, zuletzt aufgerufen am 11. März 2023

Yoga Vidya (2022) YogaWiki Kobra mit Konzentration auf Anahata Chakra, https://wiki.yoga-vidya.de/Kobra_mit_Konzentration_auf_Anahata_Chakra, zuletzt aufgerufen am 20.März 2023

Bildquellen:

Königskobra, Image by kuritafsheen77 on Freepik

Die Sphinx (Ardha Bhujangasana) Bild von yanalya auf Freepik

Die Pose der Königskobra (Purna Bhujangasana), Bild von yanalya auf Freepik

Die Kobrapose (Bhujangasana), Bild von yanalya auf Freepik