Bhrāmarī / Der Bienenton-Atem

Summen = Ruhe

1 Beschreibung

Im Folgenden wird Bhrāmarī, auch Bhramarin (vgl. Trökes 2015, https://www.yogaeasy.de), der Bienenton-Atem beschrieben. Yoga Vidya (https://wiki.yoga-vidya.de) weist daraufhin, dass eine weitere teilweise zu findende Schreibweise Brahmari ist, also der Klang von Brahman bzw. Klang des Absoluten. Korrekt sei jedoch Bhrāmarī. Namensgeber ist die Biene, das Sanskritwort für sie ist Bhrāmara. Bhrāmarī bedeutet soviel wie „die Bienentonartige“.

Bei dieser Technik wird mit einem Schnarchton (Ujjayi-Atem) eingeatmet und ausatmend wie eine Biene gesummt, sodass im Körper eine Vibration entsteht. Das Summen der Ausatmung ist einem in die Länge gezogenen Om-Klang ähnlich. Swami Swatmarama erklärt Bhrāmarī im zweiten Kapitel, Vers 68 der Hatha Yoga Pradipika (im Folgenden HYP):

„atha bhrāmarī-

vegād ghoṣaṁ pūrakaṁ bhr̥ṅga-nādaṁ

bhr̥ṅgī-nādaṁ recakaṁ manda-mandam

yogīndrāṇam evam abhyāsa-yogāc

citte jātā kācid ānanda-līlā“

Bretz (https://schriften.yoga-vidya.de) und Steiner (https://de.ashtangayoga.info) übersetzen den Vers wie folgt:

„Nun Bhramari: Die Einatmung (erfolgt) schnell, mit einem brummenden Ton, wie der männlichen Biene, die Ausatmung sehr langsam mit dem Ton der weiblichen Biene. Durch genau diese Praxis entsteht ein kleines Spiel der Wonne im Geist, vom Herrn der Yogis (gesandt).“

Saradananda (2019, 138) übersetzt denselben Vers ähnlich, erwähnt zudem jedoch das Atemanhalten mit gefüllter Lunge (Antar Kumbhaka):

„Zieh die Luft rasch ein und mach dabei das Geräusch einer Drohne, halte den Atem an und atme ihn mit dem summenden Geräusch einer weiblichen Biene wieder aus. Die großen Yogis erfahren durch die konstante Praxis dieser Atmung eine unbeschreibliche Freude im Herzen.“

Die Ergänzung um das Atemanhalten erscheint insofern plausibel, als dass Bhrāmarī in der HYP zuvor (Kapitel 2, Vers 44) als eine Variation von Kumbhaka, dem Anhalten des Atems beim Üben von Pranayama beschrieben wird. Es handelt sich bei Bhrāmarī demnach um eine der acht Atemtechniken (Pranayama), welche unter dem Begriff Mahakumbhaka zusammengefasst werden.

2 Ausrichtung

Zum Üben empfiehlt sich ein aufrechter Sitz (6.1), bei dem sich der Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule befindet. Die Haltung sollte sich für die Zeit der Praxis bequem einnehmen lassen. Weiterhin ist wichtig, dass Bauch und Brustkorb bei der Atmung nicht eingeschränkt, sowie frei von Anspannung sind.

Abhängig von der Tendenz der Wirbelsäule der Praktizierenden, sollten Hinweise zur Aufrichtung im Sitz beim Ansagen (7) berücksichtigt werden. Eine Erhöhung unter dem Gesäß erleichtert bspw. in kreuzbeinigen Sitzhaltungen das Absinken der Knie unter die Hüfte, was dem unteren Bauch mehr Raum zur Expansion gibt. Überdies kann die Erhöhung auch den Fersensitz angenehm unterstützen.

In beiden Positionen helfen Erhöhungen den Übenden, deren Lenden- und Brustwirbelsäule sich tendenziell rundet („Cowgirls und -boys“) dabei, ihr Becken nach vorn zu kippen und derart vom unteren Rücken aufwärts eine aufrechtere Haltung einzunehmen. Schüler_innen, die zu einem Hohlkreuz sowie dem nach vorne Schieben der Brust neigen („Prinzess_innen“), hilft es hingegen das Becken nach hinten zu kippen, um die Lendenwirbelsäule zum Kreuzbein hin tendenziell zu begradigen. Dadurch verändert sich die Position der Brustwirbelsäule ebenso.

Bhrāmarī kann mit den drei Haupt-Bandhas – Mula Bandha, Uddhiyana Bandha und Jalandhara Bandha – verbunden werden, was neben Stabilität in der Position in Kumbhaka, den Haltephasen während des Atmens hilfreich ist. Ferner wird die Verteilung von Prana, unserer Lebensenergie, im Körper mithilfe der Bandhas gesteuert.

3 Wirkungen

3.1 Körperlich

Naheliegend erscheinen durch die Arbeit mit Klängen, also unseren Stimmbändern, die körperlichen Wirkungen auf diesen Bereich: Bhrāmarī soll gut für den Rachen sein. Indem die Kehle gereinigt wird, wird Heiserkeit sowie Hustenanfälligkeit reduziert und Erkältungen vorgebeugt, weil sich die Infektanfälligkeit verringern soll (vgl. Yoga Vidya). Weiterhin wird dem Bienenton-Atem zugeschrieben, zur Entwicklung bzw. Verbesserung einer guten, ausdrucksstarken Stimme beizutragen. Deshalb wird diese Form von Pranayama insbesondere Menschen empfohlen, die wie Sänger_innen, Schauspieler_innen oder Lehrende, ihre Stimme oftmals in der Öffentlichkeit nutzen und von dieser Art der Stimmbildung profitieren (vgl. Saradananda 2019, 138). (Anmerkung der Redaktion: Lest dazu auch gern mal diesen Artikel.)

Wie andere Atemübungen verbessert Bhrāmarī die Atembeherrschung. Brown (2010, 130) erklärt: „Durch den Einsatz der Stimme in Gestalt eines bienenartigen Summens wird ein stetiger Atem erzielt.“ In Folge der betonten, verlängerten Ausatmung, vertieft sich die Einatmung, das Atemmuster wird reguliert. Ein ruhiger, rhythmischer sowie verlängerter Atem mit erhöhter Sauerstoffaufnahme entsteht.

Durch dieses Training des Atemapparats ergeben sich weitere Wirkungen. Eine regelmäßige Praxis kann die Lungenkapazität erweitern und auch im Alltag zu einer insgesamt tieferen, entspannten Atmung, die zudem entgiftet, führen. Hieraus folgt eine ausgleichende und beruhigende Wirkung, welche unseren Parasympathikus aktiviert (vgl. Goßmann 2018, https://www.yogaeasy.de). Somit werden bspw. Herzfrequenz und Blutdruck abgesenkt, was bei der Entspannung unterstützt. Ferner kann der Körper sich bei aktiviertem Parasympathikus besser regenerieren.

Die Vibration durch den Summton regt den Blutkreislauf an, was zu Beginn zu einem Anstieg der Körpertemperatur führen kann (vgl. Saradananda 2019, 139). Gleichsam weist Trökes (2015, https://www.yogaeasy.de) darauf hin, dass die Wärme durch die bessere Durchblutung sehr angenehm sein und ein leichtes Kribbeln erzeugen kann. Außerdem beschleunigt Bhrāmarī das Abheilen von verletztem Gewebe und bietet sich dementsprechend nach operativen Eingriffen an. Im Rahmen von Yogatherapie wird es zur Prophylaxe von Migräne und Schlaflosigkeit genutzt (vgl. Schuchart 2021, 140).

3.2 Energetisch

Aus den beschriebenen körperlichen Wirkungen (3.1) im Kehlbereich, ergeben sich auf energetischer Ebene Wirkungen: Bhrāmarī stimuliert das Vishuddha Chakra (Hals- oder Kehlkopfchakra) (vgl. Saradananda 2019, 138).

Der Bienenton-Atem wird Udanavayu, einer von fünf Energieströmen (Pancavayu), durch die Prana sich durch den Körper bewegt, zugeordnet. Udanavayu (von ud-ana, die sich aufwärtsbewegende Luft) ist die nach oben gerichtete Energie. Sie befindet sich in Kehle, Hals und Kopf. Diese Form von Prana ist mit unserem Nervensystem insgesamt und damit unserer Verbindung zur Außenwelt verknüpft (vgl. Bardel 2018, 51).

Bei Yoga Vidya wird mit Bezug auf die in Swatmaramas Vers beschriebenen Freude im Herzens durch Bhrāmarī, überdies auf die Aktivierung des Anahata Chakra (Herzchakra) hingewiesen.

3.3 Geistig

Das Vishuddha Chakra ist auf geistiger Ebene mit unserer Fähigkeit zur Kommunikation verbunden (vgl. Schuchart 2021, 96). Ist Prana in diesem Chakra ausbalanciert, sind wir allen Lebenserfahrungen gegenüber offen, können uns authentisch selbst ausdrücken und kommunizieren effektiv. Die Kommunikation soll an Tiefgang gewinnen und wir können uns durch regelmäßige Praxis besser konzentrieren sowie aufmerksamer zuhören.

Im Vers (1) selbst beschrieben wird ein Wonnegefühl im Geist, also Heiterkeit, bzw. eine unbeschreibliche Freude im Herzen als Folge dieser Atemtechnik. Sie wirkt dementsprechend antidepressiv.

Die erwähnte Aktivierung des Parasympathikus (3.1) unterstützt neben der Entspannung des Körpers die Beruhigung des Geistes. „[Bhrāmarī] senkt das Stressniveau, vermindert Angst, Wut und jede starke Emotion.“ (Bardel 2018, 94) Entscheidend zur inneren Ruhe trägt die Konzentration auf den Klang des Bienensummens als geistiger Sammelpunkt bei. Bhrāmarī ist deshalb eine bedeutende Technik des Nada („Ton“ oder „Klang“) Yoga, mit dessen Hilfe subtilere Formen der Wahrnehmung zugänglich werden (vgl. Schuchart 2021, 140). Durch die Erzeugung eines äußeren Klanges, der im Falle des Summens laut und schwingend bzw. vibrierend sein darf, werden Übende in der anschließenden Ruhe feinfühliger für ihren inneren Klang (vgl. Brown 2010, 130).

Der Bienenton-Atem ist somit eine Übung in Pratyahara, dem fünften der acht in Patanjalis Yoga Sutra beschriebenen Glieder. Auf Pranayama folgt Pratyahara, der Rückzug der Sinne. Saradananda (2019, 138) zufolge bringt Bhrāmarī ein Gefühl von tiefem, inneren Frieden mit sich. Deshalb wird die Technik bei Schlafschwierigkeiten empfohlen.

4 Kontraindikationen

Wie bei anderen Atemübungen, gilt bei Bhrāmarī Vorsicht, wenn geraucht wird. Hintergrund ist, dass durch die insbesondere bei häufiger Praxis vertiefte Atmung Schadstoffe tiefer in die Bronchien eindringen. Goßmann (2018, https://www.yogaeasy.de) vertritt jedoch die Auffassung, dass sanftes, ausgleichendes Pranayama wie der Bienenton-Atem für fast alle geeignet ist. Wie grundsätzlich beim Yoga sollte die letzte Mahlzeit einige Zeit zurückliegen, damit beim Praktizieren der Magen nicht voll ist.

Bedeutsam ist überdies ein Hinweis, die Atemübungen zu beenden, insofern der Körper sich verspannt oder der Atem nicht ohne Druck kontrolliert werden kann. Dies würde den intendierten Wirkungen auf Psyche und Körper entgegenstehen.

5 Sequenz

Dem von Patanjali im Yoga Sutra beschriebenen achtgliedrigen Yogaweg folgend, kann Bhrāmarī wie andere Pranayamaübungen nach den Asanas praktiziert werden. Da der Bienenton-Atem Pratyahara, den Rückzug der Sinne von (störenden) Einflüssen auf den Geist (3.3) unterstützt, erscheint diese Einbindung in die Yogapraxis sinnvoll.

Anbieten würde sich bspw. eine fließende Vinyasapraxis in der Stellung des Kindes (6.1) mit Bhrāmarī kombiniert ausklingen zu lassen. Ebenso ist jedoch denkbar, dieses Mahakumbhaka isoliert zu praktizieren. In jedem Fall empfiehlt es sich, nach Abschluss dem (inneren) Klang im Rahmen einer stillen Meditation nachzuspüren.

6 Variationen

Für die Durchführung von Bhrāmarī sind zahlreiche Variationen im Hinblick auf Übungshaltung, Mudras und Bandhas, Kumbhaka und Tonhöhe möglich. Wie bei anderen Yogatechniken ist die naheliegendste Anpassung jedoch die der Übungsdauer. Anfangs kann dieses Pranayama mit drei bis fünf summenden Ausatmungen geübt werden. Fortgeschrittene können so lange praktizieren bis der Geist zur Ruhe gekommen ist oder sie durch den Anstieg der Körpertemperatur (3.1) stark schwitzen, was das Wonnegefühl verstärken soll (vgl. Yoga Vidya).

6.1 Übungshaltung

Klassisch wird Bhrāmarī in einem aufrechten Sitz, z. B. kreuzbeinig im Schneidersitz (Sukhasana), für Fortgeschrittene im Lotussitz (Padmasana), oder Fersen- bzw. Diamantsitz (Vajrasana) praktiziert. Wichtig ist, dass in dieser Haltung für die Übungsdauer bequem verweilt werden und der Atem frei fließen kann (2). Für einen erhöhten Sitz können abhängig von der gewünschten Höhe Decken, Blöcke, (Meditations-)Kissen oder Bolster genutzt werden.

Wenn mit Shanmukhi Mudra (6.2) praktiziert wird, werden die angewinkelten Arme schnell schwer. Eine Erleichterung ergibt sich, wenn die Ellbogen an die Rippenbögen gebracht werden. Ist das noch zu herausfordernd, könnten die Beine angewinkelt und die Ellbogen auf den Knien aufgestützt werden. Alternativ dazu werden die Ellbogen auf einem vor dem Körper aufgestellten Stuhl gestützt, um die Hände im Mudra bequem vor das Gesicht zu bringen.

Die Bienenton-Atmung kann in der Position des Kindes (Balasana) praktiziert werden, wobei die beruhigende Wirkung durch die Asana verstärkt sowie die Vibration im Körper anders wahrgenommen wird.

Überdies kann auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Knien geübt werden, wenn dies zum Sequencing passt oder, bspw. nach einer Operation (3.1), nicht anders möglich ist.

6.2 Mudras

Neben dem optionalen Üben mit Bandhas (2) gibt es weitere Mudras, die mit Bhrāmarī verbunden werden können. Typisch sind zwei Handgesten (Hastamudras). In der Regel wird zumindest mit dem Karna Mudra geübt. Hierbei werden mithilfe von Zeigefinger oder Daumen die Ohren verschlossen. Häufiger ist das Shanmukhi Mudra, auch Yoni Mudra genannt, welches hier an das Gesicht gebracht wird (vgl. Yoga Vidya). Beide Hastamudras dienen dazu, den eigenen, summenden Klang deutlicher zu hören, bzw. in der Phase des Atemanhaltens den inneren Klang wahrzunehmen. Shanmukhi Mudra bedeutet übersetzt „[…] die Geste (Mudra) der sechs (Shash) Öffnungen („Münder“, Mukha)“ (ebd.). Im Shanmukhi Mudra werden mit den zehn Fingern neben den Ohren zudem die anderen Sinne/Öffnungen durch Berührung der Lippen, Nasenflügel, welche im Rahmen der sechs Münder einzeln zählen, und Augenlieder verschlossen (7). Durch den Rückzug der Sinne wird Pratyahara (3.3) verstärkt.

Bhrāmarī kann außerdem mit dem Khechari Mudra kombiniert werden. Dabei handelt es sich um ein Gesichtsmudra, bei dem die Zunge nach hinten geklappt wird, um sie an den weichen Teil des Gaumens zu pressen. Durch diesen Zungenverschluss soll automatisch der Ujjayi-Atem entstehen. Mit Khechari Mudra wird Prana weiter nach oben gezogen und Ajna Chakra angesprochen.

6.3 Kumbhaka und Tonhöhe

Bereits beschrieben wurde nach dem Einatmen mit Ujjayi das Atemanhalten mit gefüllter Lunge (Antar Kumbhaka), bevor mit dem Summen einer Biene ausgeatmet wird (1). Ebenso ist bei Bhrāmarī nach dem summenden Ausatmen ein Halten mir leerer Lunge (Bahir Kumbhaka) denkbar. Das Atemhalten verstärkt die beruhigende Wirkung auf Körper und Geist.

Die simpelsten Variationen ergeben sich aus dem Spiel mit der Tonhöhe bei der summenden Ausatmung. Sollten dabei Probleme bestehen, rät Saradananda (2019, 138) ein auf „m“ endendes Wort bzw. eine Silbe wie „OM“ zu wiederholen und das „m“ möglichst lang auszudehnen. Dabei wird bereits eine leichte Vibration spürbar. Bretz (https://schriften.yoga-vidya.de) erwähnt in seinem Kommentar zu Kapitel 2, Vers 68 der HYP über Bhrāmarī, dass mit den verschiedenen Tonhöhen experimentiert werden kann, da diese jeweils auf unterschiedliche Chakren wirken.

7 Ansage: Bhrāmarī mit Shanmukhi Mudra

• Wir üben Bhrāmarī, den Bienenton-Atem.
• Nimm eine aufrechte, bequeme Sitzhaltung ein, in der du frei atmen kannst. Du kannst gerne etwas unter dein Gesäß schieben, um erhöht zu sitzen.
• Finde zunächst deinen Ujjayi-Atem, indem du deine Stimmritze verengst, sodass beim Ein- und Ausatmen ein rauschender Klang entsteht.
• Du atmest durch die Nase. Deine Lippen sind locker geschlossen. Zunge und Kiefer sind entspannt, zwischen den Zahnreihen bleibt Platz.
• Für den Bienenton-Atem wirst du weiter, aber etwas zügiger mit Ujjayi einatmen. Nach einer Atempause, die für dich angenehm ist, wirst du mit dem langgezogenen summenden Mmmmmm-Ton einer Biene ausatmen.
• Um unsere Aufmerksamkeit dabei mehr zu uns nach Innen zu bringen, üben wir mit dem Shanmukhi Mudra, einer Handgeste.
• Heb die Arme mit angewinkelten Ellbogen an. Führe beide Handinnenflächen vor dein Gesicht. Verschließe nun mit allen zehn Fingern deine Sinne.
• Lege dafür deine kleinen Finger unter und Ringfinger über deine leicht aufeinanderliegenden Lippen. Gib deine Mittelfinger behutsam seitlich an die Mulde oberhalb deiner Nasenflügel ohne die Nase zu schließen. Lege die Zeigefinger sanft auf deine Augenlieder.
• Gleich wirst du mit den Daumen auch deine Ohren verschließen, indem du die Ohrknorpel zu drückst. Du kannst dann vorbereitend einige Atemzüge mit geschlossenen Sinnen nehmen. Anschließend erzeugst du für fünf Atemzyklen beim Ausatmen das Summen einer Biene. Wenn du dich unwohl fühlst, kehre zur normalen Atmung zurück.
• Fokussiere dich beim vollständigen Ausatmen auf den Klang und die Vibration in dir. Du kannst dabei mit der Tonhöhe spielen. Lasse nach fünf summenden Ausatmungen die Arme sinken und spüre mit geschlossenen Augen deinen Empfindungen nach.
• Verschließe nun deine Ohren und beginne mit Bhrāmarī.

8 Warum habe ich diese Technik ausgesucht?

Ich habe für die Beschreibung einer Yogatechnik Bhrāmarī ausgesucht, weil es von den Atemtechniken, die in unzähligen von mir besuchten Yogastunden angeleitet wurden, äußerst selten vorkam. Der Fokus auf das Summen unterstützt mich jedoch mehr als andere Pranayamaübungen dabei, innerlich zur Ruhe zu kommen. Ferner empfand ich Klang und Vibration als angenehm und verspürte das in der HYP beschriebene Gefühl von Freude, gerade beim Spiel mit der Tonhöhe des Summens. Deshalb wollte ich mehr über Wirkungen und Ausführung erfahren, um dieses Mahakumbhaka vielleicht selbst einmal im Rahmen des Yoga Unterrichtens anzuleiten.

In der Summe bzw. im Summen ergibt Bhrāmarī für mich wohltuende Ruhe.

Quellenverzeichnis

Bardel, G. (2018): Yoga Kochbuch. Grundlagen, Übungen und 108 Rezepte, Aarau und München: AT Verlag.

Bretz, S. V. (2016): 2. Kapitel, Vers 68. Online unter: https://schriften.yoga-vidya.de/hatha-yoga-pradipika/2-kapitel-vers-68/ (Zugriff: 05.04.2021).

Brown, C. (2010): Yoga. Ausgleich und Harmonie für Körper, Seele und Geist, London: Parragon.

Goßmann, K. (2018): Alles über Pranayama: Atme das Glück. Online unter: https://www.yogaeasy.de/artikel/pranayama-die-yogischen-atemuebungen (Zugriff: 05.04.2021).

Saradananda, S. (2019): Atem Kraftquelle deines Lebens. Klassische Übungen aus dem Pranayama, 2. Aufl. Stuttgart: TRIAS Verlag.

Schuchart, U. (2021): Inner Flow Yoga. Handbuch.

Steiner, R. (o. J.): Hatha-Yoga-Pradipika – Kapitel 2: Pranayama, Sat-Kriya und Kumbhaka. Online unter: https://de.ashtangayoga.info/philosophie/quelltexte-und-mantren/hatha-yoga-pradipika/kapitel-2/ (Zugriff: 05.04.2021).

Swatmarama, S. (o. J.): Hatha Yoga Pradipika. Die Leuchte des Hatha-Yoga. Online unter: https://de.ashtangayoga.info/philosophie/quelltexte-und-mantren/hatha-yoga-pradipika/ (Zugriff: 05.04.2021).

Trökes, A. (2015): Bhramarin, das Bienensummen – mit Anleitung. Online unter: https://www.yogaeasy.de/artikel/bhramarin-das-bienensummen-mit-anleitung (Zugriff: 05.04.2021).

Yoga Vidya e.V. (o. J.): Bhramari. Online unter: https://wiki.yoga-vidya.de/Bhramari (Zugriff: 05.04.2021).

Yoga Vidya e.V. (o. J.): Shanmukhi Mudra. Online unter: https://wiki.yoga-vidya.de/Shanmukhi_Mudra (Zugriff: 05.04.2021).

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