Katze-Kuh

Marjariasana / Katze-Kuh für die Rückenmobilisierung

1. Marjariasana aka „Katze-Kuh“

Marjariasana, auch Marjari-Āsana oder Marjaryasana (Sanskrit: मार्जार्यासन) kann, ins Deutsche übersetzt, als „Haltung der sich streckenden Katze“ oder auch „Stellung der Katze“ bezeichnet werden (vgl. Saraswati, S. 117; vgl. Yoga Vidya). 

In den meisten Yogastudios hierzulande hört man zur Ansage der beliebten Asana jedoch selten die ursprüngliche Bezeichnung, sondern in der Regel das schlicht-prägnante „Katze-Kuh“. Generell tobt zur Übersetzung der Begrifflichkeit bei Sanskrit-Begeisterten eine wilde Diskussion(vgl. Goßmann, www.yogaeasy.de), denn Marjari bedeutet Katze, Asana bedeutet Stellung. Die Kuh bleibt hier also begrifflich auf der, nun ja, Weide. Um die Kuh auch im Sanskrit-Namen zu integrieren, wird daher manchmal auch von Bidalasana–Bitilasana gesprochen (Bidal bedeutet ebenfalls Katze; Bitila bedeutet Kuh). Geläufig als Sanskrit-Begrifflichkeit ist auch Chakravakasana (चक्रवाकासन), was als „Rotkopfgans“ übersetzt werden kann (vgl. Goßmann, www.yogaeasy.de).

Marjariasana gehört zur Gruppe der knieenden Asanas und integriert durch ihre dynamische Zusammensetzung auf sanfte Art Vor- und Rückwärtsbeuge miteinander. Katze-Kuh ist wohl eine der meistpraktizierten Asanas in westlichen Yogastudios, da sie für Anfänger wie auch fortgeschrittene Praktizierende als für den gesamten Rückenbereich aktivierende, relativ schwellenlose Asana in die Praxis integriert werden kann. 

2. Ausrichtung und Aufbau der Asana

Marjariasana besteht aus den zwei Endstellungen, die landläufig als Katze und Kuh und gelegentlich als Katze (engl. Cat-Pose) A und B bezeichnet werden.

Ausgangsposition

Ausgangshaltung von Marjariasana ist Bharmanasana, der Vierfüßlerstand (vgl. Saraswati, S. 117; vgl. Stephens, S. 124):

• Die Knie stehen stabil unter den Hüften
• Die Hände liegen flach und in Schulterbreite, in etwa zwei bis drei Zentimeter vor den Schultern, am Boden auf, die Finger zeigen nach vorne, die Fußrücken sind geerdet
• Hände, Knie und Fußrücken sind in einer Linie ausgerichtet
• Becken und Wirbelsäule sind in neutraler Position
• Der Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule
• Arme und Oberschenkel stehen senkrecht

Kuh-Teil

• Mit der Einatmung hebt der Kopf und die Wirbelsäule wird nach innen gewölbt, Heben der Sitzbeinhöcker, Flexion der Hüfte
• Öffnung des Bauchraumes, Herzzentrum nach vorne „durch das Fenster der Arme“ ziehen (vgl. Stephens, S. 902), Füllung der Lungen mit Luft
• Halten des Atmens für drei Sekunden 

Katzen-Teil

• Mit der Ausatmung Senkung des Kopfes und Wölbung der Wirbelsäule nach außen/oben, Kippen des Beckens nach vorne (Extension)
• Kontraktion der Bauchmuskulatur nach dem Ausatmen, Anspannung der Gesäßmuskulatur, Stirn und Schambein ziehen zueinander
• Der Kopf hängt zwischen den Armen nach unten, der Blick geht zum Bauchnabel 
• Halten des Atmens für drei Sekunden mit Verstärkung von Wirbelsäulenwölbung und Bauchkontraktion

Die Asana wird mehrmals im Wechsel wiederholt, z.B. in fünf bis zehn Runden (vgl. Saraswati, S. 117). Ratsam ist es aber, die Übung in der eigenen Praxis so lange zu üben, bis sich der gesamte Rückenbereich warm, entspannt und befreit anfühlt. Bei der Ausführung von Marjariasana ist es wichtig darauf zu achten, dass Beine und Arme während der gesamten Bewegungsabfolge gestreckt und sauber ausgerichtet bleiben. 

Mit Blick auf die Bandhas wird in Marjariasana vor allem Hastabandha, also das Handgewölbe, angesprochen. Bei der Ausführung der Asana werden zur Aktivierung von Hastabandha die Ballen von Daumen und kleinem Finger in den Boden gepresst, die Finger sind weit gespreizt und greifen dabei gefühlt in die Matte. Die Knöchel aller zehn Finger sind geerdet, die Hände ziehen gefühlt zueinander. Aus diesem Zusammenspiel ergibt sich eine stabile Hand-Basis, bei der sich das Handgewölbe automatisch leicht anhebt. Energetisch betrachtet fließt die Energie nun durch die weiche Mitte der Handflächen durch die Arme nach oben. Im eher körperlichen Sinne (Alignment, anyone?) schützt die Aktivierung von Hastabandha sowohl Handknochen als auch Gelenke der Hand. Die Aktivierung von Hastabandha stärkt die Muskeln der Hände, Arme sowie die Gelenke und das Bindegewebe und ist daher besonders wertvoll für alle Haltungen, in denen Gewicht auf den Händen lastet (vgl. Larkin).

Das dreidimensionale Bewegungskonzept der Spiraldynamik ist auch in Marjariasana erkenn- und erlebbar. In Katze-Kuh ist das Gewicht des Körpers gleichmäßig auf Händen und Knien, sowie in deren Verlängerung auf Unterschenkeln und den geerdeten Fußrücken verteilt. Ein stabilisierender Effekt im Sinne der Spiraldynamik lässt sich durch entsprechende Rotation der Extremitäten erzeugen. So werden in Katze-Kuh Oberarme sowie Oberschenkel in eine leichte Außenrotation gebracht, Unterarme und Unterschenkel beschreiben eine Innenrotation. Im Bereich der Hände drücken die Ballen der kleinen Finger und der Daumen in den Boden (s. Hastabandha). Die Füße werden durch bewusste Erdung der Außenkanten von Ferse und Großzehballen stabilisiert (vgl. Inner Flow Yoga, Handbuch 2023, S. 118). 

Das Üben von Katze-Kuh ist für Schüler*innen mit Hang zum Hohlkreuz („Prinzen /Prinzessinnen“) ebenso vorteilhaft wie für solche, die eher zur Extension der Hüfte und Hyperkyphose (Rundrücken) der Brustwirbelsäule neigen („Cowboys/-girls“) (vgl. Inner Flow Yoga, Handbuch 2023, S. 115; vgl. Liebscher-Bracht), da die Asana zu beiden Neigungen die jeweilige Gegenbewegung formiert. 

Beim Ausführen der Asana sollte auf eine langsame und gleichmäßige Einatmung geachtet werden. Ein zeitlicher Richtwert für die Dauer der Ein- und Ausatmung sind je drei bis fünf Sekunden (vgl. Saraswati, S. 117). Marjariasana eignet sich hervorragend, um ein Gefühl für die Abstimmung von Atem und den Bewegungen des Körpers zu bekommen (vgl. Stephens, S. 124).

3. Wirkungen

Marjariasana ist eine Wunderwaffe gegen Rückenschmerzen, denn die Asana dient nicht nur der Rückenentspannung, sondern liefert auch sanft stärkende Elemente für den gesamten Rückenbereich. Gestärkt werden neben dem Gluteus maximus (Gesäßmuskel) vor allem alle Rückenstrecker, die Schultermuskulatur, der Trapezius sowie die Nackenmuskulatur (vgl. Yoga Vidya). Auch die Bauchmuskulatur wird angesprochen. Durch die Praxis wird die Flexibilität von Nacken, Schulter und Wirbelsäule verbessert und Verspannungen vom Nacken-/Schulterbereich bis zum Becken effektiv gelöst (vgl. Goßmann, www.yogaeasy.de). In der Kuh-Phase der Asana wird der Brustkorb geöffnet und das Atmen fällt leichter.

Die Asana kann sehr gut bei Menstruationsstörungen, wie beispielsweise Krämpfen, eingesetzt werden und hat generell eine sanft anregende Wirkung auf die weiblichen Fortpflanzungsorgane (vgl. Saraswati, S. 118).

Marjariasana hat spirituell eine Wirkung auf Swadhisthana Chakra, das Sakral- oder Sexualchakra, welches sich innerhalb der Wirbelsäule, in etwa in Höhe des Steißbeins und hinter den Geschlechtsorgangen befindet (Saraswati, S. 526). Durch die fließende Dynamik von Marjariasana wird das Swadhisthana Chakra geöffnet und gestärkt. Ebenso gibt es Stimmen, die Katze-Kuh eine aktivierende Wirkung auf alle Chakren entlang der Wirbelsäule nachsagen (z. B. Goßmann, www.yogaeasy.de). 

Durch Katze-Kuh wird Vyana-Vayu aktiviert. Vyana-Vayu ist „die Energie hinter dem Herzkreislaufsystem und hinter jeder Art von Bewegung“ (vgl. Yoga Vidya), also die fließende Energie hinter dem Bewegungsdrang des Menschen. Ist Vyana-Vayu durch Üben von Marjariasana aktiviert worden, kann seine integrierende Kraft in jeder nachfolgenden statischen Asana gefunden werden, die sich harmonisierend auf das System auswirkt. 

Katze-Kuh ist unterm Strich eine Asana, die dadurch, dass körperliche wie energetische Blockaden gelockert und gelöst werden, eine entspannende und gleichsam energetisierende Wirkung auf den Geist hat. Insbesondere durch die weite Herzöffnung im Kuh-Teil wirkt die Asana emotional befreiend (vgl. Goßmann, www.yogaeasy.de). 

4. Kontraindikationen

Katze-Kuh kann problemlos während der Schwangerschaft geübt werden, dann jedoch ohne den Bauch zu stark zu kontrahieren (vgl. Saraswati, S. 118). Bei akuten Rückenproblemen sollte vorher ärztlich abgeklärt werden, ob Marjariasana praktiziert werden sollte. Bei Knieproblemen sollte Katze-Kuh entweder mit einer weichen Unterlagerung der Knie oder – je nach Stärke der Problematik – im Stehen oder Sitzen geübt werden (s. Varianten). 

5. Sequenz

Marjariasana lässt sich als eine aufwärmende, eher einfache Asana wunderbar am Anfang einer Yogastunde üben. Als vorbereitende Asanas eigenen sich beispielsweise sitzende Haltungen (vgl. Stephens, S. 380), wie z. B. Vajrasana (Fersensitz), Sukhasana (Schneidersitz) oder Baddha Konasana (geschlossene Winkelhaltung). Als nachfolgende Asanas eigenen sich Standhaltungen optimal, um den Körper weiter „am gefahrlosesten“ (vgl. ebd., S. 168) zu erwärmen und zu öffnen, wie z. B. Tadasana (Berghaltung). Katze-Kuh bereitet durch die umfassende Bewegung des Rückenbereichs und die Streckung und Aktivierung der Arme und Oberschenkel ebenfalls gut auf Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund) vor (vgl. ebd., S. 75).

6. Variationen

Marjariasana kann in recht vielen verschiedenen Varianten geübt werden. Eine für Anfänger*innen geeignete Variante, die noch eine Dimension mehr integriert, ist Utthita Marjariasana (Gestreckte Katze-Kuh-Haltung) (vgl. Goßmann, www.yogaeasy.de). Ausgangsposition ist hier wieder der Vierfüßlerstand. Nun wird mit der Einatmung der rechte Arm nach vorne, sowie das linke Bein nach hinten ausgestreckt. Der ausgestreckte Arm und das diagonal ausgestreckte Bein ziehen auseinander, voneinander weg. Die Haltung wird für einige Atemzüge gehalten. Nach einem Seitenwechsel ist eine Runde der – den kompletten Körper stärkenden – Asana vollzogen.

Eine ebenso für Anfänger*innen, insbesondere bei Knieproblemen, geeignete Variation ist die stehende Ausführung von Katze-Kuh. Hierbei wird, von einem hüftweiten Stand ausgehend, leicht in die Knie gegangen. Die Arme werden entweder in Kaktushaltung gebracht oder auf den Oberschenkeln abgestützt. Aus der gewählten Position kann Katze-Kuh nun, wie oben beschrieben, geübt werden (vgl. ebd.). Marjariasana kann auf die gleiche Art und Weise auch im Sitzen praktiziert werden.

Eine weitere Variation von Marjariasana, die eher für fortgeschrittene Yogis und Yoginis geeignet ist, ist Vyaghrasana (Tigerhaltung). Ausgangshaltung ist der Vierfüßlerstand. Nun wird der Rücken nach innen gewölbt (wie beim Kuh-Teil von Marjariasana) und das rechte Bein nach hinten und oben ausgestreckt. Der Kopf wird angehoben, der Blick geht leicht nach oben. Der Rücken begibt sich nun automatisch in eine Innenwölbung. Nun wird das rechte Knie gebeugt, sodass die Zehen zum Kopf zeigen und diesem so nah wie möglich kommen. Der Atmen wird einige Sekunden angehalten. Das gestreckte Bein wird nun nach unten geführt und mit Schwung unter die Hüften gebracht, gleichzeitig wird der Rücken gewölbt und der Kopf nach unten gebracht (wie beim Katzen-Teil von Marjariasana). Der rechte Fuß berührt nicht den Boden. Das Knie wird gegen die Brust gedrückt und die Nase so nah wie möglich zum Knie gebracht (vgl. Saraswati, S. 118). Die Wirbelsäule ist nach oben gerundet, der Blick geht auf das Knie, der Atem ist angehalten. Um die Haltung abzubauen, geht der Fuß zurück, das Bein wird ausgestreckt. Nach einem Moment im Vierfüßlerstand wird die andere Seite geübt (vgl. Saraswati, S. 118).

7. Ansagen und Affirmationen

Passende Affirmationen für Katze-Kuh sind z. B. „Ich bin im Fluss“ (vgl. Erdmann, www.yogalicity.de) oder auch – mit Blick auf die Aktivierung des Sakral Chakras – „Ich genieße das Leben mit allen Sinnen“ (Inner Flow Yoga, Handbuch 2023).  

Die Asana kann folgendermaßen angesagt werden (vgl. Saraswati, S. 118; vgl. Goßmann, www.yogaeasy.de): 

• Komme in den Vierfüßlerstand: Die Knie stehen unter den Hüften, die Schultern befinden sich über den Händen, strecke die Arme. Deine komplette Wirbelsäule bildet mit dem Nacken eine gerade Linie. Fächere deine Finger weit auf und presse die Ballen von Daumen und kleinem Finger in den Boden. 
• Atme nun weich und tief ein und komme in die Kuh: Hebe dafür sanft den Blick nach vorn und komme in ein tiefes, geführtes Hohlkreuz. Heb und streck dabei deine Sitzbeinhöcker nach oben und leicht auseinander. Öffne die Brust nach vorn. Halte den Atem hier für drei Sekunden an. 
• Mit der Ausatmung komme in die entgegengesetzte Richtung, in die Katze: Senke deinen Kopf nach unten und blicke in Richtung Bauchnabel; mache deinen Rücken ganz rund – wie einen Katzenbuckel – und drücke dabei bewusst in den Bereich zwischen den Schulterblättern. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule und kippe das Becken nach vorn. Halte den Atem hier für drei Sekunden an.
• Wiederhole Katze-Kuh in deinem Atemtempo mindestens fünf Mal oder bis die entspannende, aktivierende Wirkung der Asana bei dir eingesetzt hat.

8. Gründe für die Auswahl der Asana

Katze-Kuh begleitet mich wohl schon seit der allerersten Yogastunde, in der es dann auch direkt um mich geschehen war. Denn heute ist Marjariasana so gut wie immer Teil meiner persönlichen Yogapraxis, deren körperlicher Teil dann für mich beginnt, wenn ich aus dem Schneidersitz in den Vierfüßlerstand wechsele, um ein paar Runden Katze-Kuh zu üben. Ich liebe es, intuitiv Varianten einzubauen und das Gefühl, meinen ganzen Körper sanft zu aktivieren. Katze-Kuh macht (mir) immer Spaß und energetisiert, auch an Tagen, an denen man sich sonst etwas under the weather fühlt. In diesem Sinne: Miauuu! Muuuuuhhh!

Quellenangaben

DiTuro, Daniel; Yang, Ingrid (2012) „Hatha Yoga Asanas“, Human Kinetics

Erdmann, Felicitas, Yogalicity, “Asana Tutorial: Katze-Kuh”, https://yogalicity.de/katze-kuh-marjaryasana-bidalasana/, zuletzt aufgerufen am 22.03.2023

Goßmann, Katharina, Yoga Easy, „Asana des Monats: Katze-Kuh“, https://www.yogaeasy.de/artikel/asana-des-monats-katze-kuh, zuletzt aufgerufen am 22.03.2023

Inner Flow Yoga Handbuch (2023)

Liebscher-Bracht, Roland, Schmerzlexikon, „Den Buckel loswerden“, https://www.liebscher-bracht.com/schmerzlexikon/rundruecken/, zuletzt aufgerufen am 22.03.2023

Saraswati, Swami Satyananda (6. Auflage 2023) “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India

Stephens, Mark (2014) „Yoga-Workouts gestalten“, Riva Verlag

Yoga Vidya, Marjariasana, https://wiki.yoga-vidya.de/Majariasana, zuletzt aufgerufen am 22.03.2023

Yoga Vidya, Vyana-Vayu, https://www.yoga-vidya.de/prana/prana-vayus-und-ojas/vyana-vayu/, zuletzt aufgerufen am 22.03.2023

Abbildungen: Eigene (Viktoria Scheifers)

Titelbild: Image by yanalya on Freepik

Ist es Zeit für deine eigene Yoga-Ausbildung?

Diese Abschlussarbeit hat dich neugierig gemacht und du möchtest tiefer in das wunderschöne Feld des Yoga einsteigen? Hier bekommst du alle Infos zur Inner Flow Yoga-Ausbildung.