Kapalabhati als Atemtechnik im Yoga

Autor*in:Alexander Haag, IFY Teacher Training Hamburg 2022
Kommentar:Alle abgebildeten Abschluss- und Hausarbeiten im Spiritainment sind, wie auch diese, im Rahmen von Inner Flow Ausbildungen entstanden. Sie sind weiter geistiges Eigentum der Autor*innen und werden mit deren freundlicher Genehmigung hier veröffentlicht.

Pranayama und Kapalabhati Intro

Das Autonome Nervensystem ist der Teil unseres Nervensystems, der für Funktionen im Körper verantwortlich ist, an die wir nicht bewusst denken müssen und nicht in direktem Maße beeinflussen können. Darunter fallen die Atmung, der Herzschlag und die Verdauung. Jedoch stellt die Atmung die Fähigkeit dar, auf die indirekt am meisten Einfluss genommen werden kann. Wir können zwar bestimmen, wann ein Atemzug genommen und wieder ausgeatmet wird, aber eben nur bis zu einem bestimmten Teil. Wird die Luft beispielsweise für eine längere Zeit angehalten, kommt der Atemimpuls irgendwann von ganz allein. Im schlimmsten Fall werden wir ohnmächtig und das Autonome Nervensystem übernimmt die Atmung wieder selbstständig.

Sauerstoff ist für uns Menschen lebensnotwendig, denn der Körper wandelt eingeatmete Luft in Energie um. Diese wird beispielsweise zur Auslösung eines Herzschlags benötigt oder dafür verwendet um eine bewusste Bewegung auszuführen, wie das Beugen des Arms. Die Menge an Sauerstoff, die wir einatmen, beeinflusst auch die Menge an Energie, die im Körper freigesetzt wird. Mit aktivem Training der Atmung erlangen wir so die Kontrolle über eine Vielzahl an physiologischen und psychologischen Prozessen im Körper.

Aufgrund der beschriebenen Potentiale stellt bewusstes Atmen in vielen Traditionen dieser Welt eine wichtige oder gar zentrale Rolle dar. Im Yoga wird die Arbeit mit dem Atmen als Pranayama bezeichnet. Das Wort setzt sich im Sanskrit zusammen aus den Wörtern Prana (übersetzt Atem, Lebenskraft, Seele), Yama (übersetzt Kontrolle) und Ayama (übersetzt Ausweitung, Dehnung). Das praktizieren von Atemtechniken soll der/dem Übenden helfen, den Atem bewusst wahrzunehmen und die Energie, die freigesetzt wird, zu steuern.

Eine weit verbreitete Atemtechnik ist das sogenannte Kapalabhati. Der Begriff wird im Sanskrit gebildet aus Kapala (übersetzt Schädel) und Bhati (übersetzt leuchten, Licht). Übersetzt bedeutet es soviel wie leuchtender Schädel . Der Name ist darauf zurückzuführen, dass die Ausübenden sich danach klar und frisch in ihrem Kopf fühlen. Der Fokus dieser Übung liegt auf der aktiven Ausatmung. Die Luft soll fest aus der Lunge durch die Nase gepresst werden. Das Rauspressen wird zudem unterstützt, indem die Muskulatur im Bauch angespannt wird und der Bauchraum
aktiv nach innen gezogen wird. Damit soll die Lunge gereinigt und der Körper entgiftet werden.


Wirkungen und wissenschaftlicher Schnack

Die Erforschung des Bewusstseins beginnt mit dem Studium der wirklichen Wissenschaft vom Atem. Mit dieser Aussage von Harish Hohari werden im
folgenden wissenschaftlich erkundete Wirkungen von Kapalabhati aufgezeigt und näher erläutert. Über die aufgeführten Vorteile hinaus gibt aber noch viele weitere, die jedoch den Rahmen dieser Arbeit sprengen würden.


Psychische Effekte

Die Autoren von Study of immediate neurological and autonomic changes during kapalbhati pranayama in yoga practitioners haben festgestellt , dass es während der Ausübung von Kapalabhati zu einer Aktivierung des Sympathikus und einem parasympathischen Rückzug führt. In der Ruhephase nach der Ausübung der Technik wurden jedoch erhöhte Reaktionen des Körpers auf den Parasympathikus entdeckt, als vor dem Praktizieren. Der Wechsel von Sympathikus und Parasympathikus lässt sich gut anhand eines Beispiels von einem Steinzeitmenschen erklären. Ist dieser einer gefährlichen
Situation ausgesetzt (beispielsweise nähert sich ein gefährliches Tier), wird der Sympathikus aktiv und der Körper wird in Alarmbereitschaft gesetzt. Viele unbewusste Prozesse werden in Gang gesetzt, die die Leistungsbereitschaft erhöhen, denn der Steinzeitmensch muss sich nun entscheiden: Kämpfen oder Fliehen.

Reaktionen des Körpers auf den aktiven Sympathikus:

  • Herzfrequenz und Blutdruck wird erhöht
  • Bronchien erweitern sich (mehr Luft kann eingeatmet werden)
  • Haut produziert Schweiß
  • Muskulatur wird stärker durchblutet
  • Magen-Darm-Trakt wird heruntergefahren, Verdauung findet so gut wie nicht statt
  • Leber setzt Glukose frei, damit der Muskel sie verwenden kann
  • rückt in den Hintergrund, während der Parasympathikus in den Vordergrund
  • tritt.

Hat der Steinzeitmensch die Gefahren überwunden, setzt er sich wieder zur Ruhe, der Sympathikus rückt in den Hintergrund, während der Parasympathikus in den Vordergrund tritt.


Reaktionen des Körpers auf den aktiven Parasympathikus:

  • Herzfrequenz und Blutdruck nehmen wieder ab
  • Bronchien verengen sich
  • Schweißproduktion wird eingestellt
  • Muskulatur wird weniger stark durchblutet
  • Magen-Darm-Trakt wird angeregt, Verdauung findet statt


Bezogen auf den festgestellten Effekt von Malhotra et al. bedeutet dies, dass sich nach der Ruhephase eine erhöhte beruhigende Wirkung auf den Körper und Geist auswirkt. Der Herzschlag sinkt, die Atmung wird sanfter, der Kopf und die Gedanken entspannen sich. Es breitet sich ein Zustand der inneren Ruhe aus.

Physische Effekte

Die praktische Ausübung der Atemtechnik hat nicht nur psychosomatische Auswirkungen. Atemübungen haben grundsätzlich die Wirkung, den Körper mit Sauerstoff zu sättigen. Der erhöhte Anteil an Sauerstoff im Blut kann zu einem Schwindelgefühl führen. Der Name “leuchtender Schädel” ist wahrscheinlich auch auf diese Empfindung zurückzuführen. Ein erhöhter Sauerstoffgehalt führt zudem zu einer erhöhten und effizienteren Produktion von Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP). Betrachten wir anfänglich die Energiebereitstellungsprozesse im Körper, um den positiven Effekt besser erläutern zu können.


Abbildung 1: Energiebereitstellungsprozesse


Zunächst beginnt die Energiebereitstellung mit ATP und Kreatinphosphat. Diese Stoffe sind in sehr geringen Mengen in jedem Muskel vorhanden und können die ersten ein bis drei Kontraktionen auslösen, bis sie aufgebraucht sind. Schon kurz bevor der Kreatinspeicher aufgebraucht ist, beginnt die Anaerobe Glykolyse, um weiteres ATP herstellen zu können. Diese Phase erreicht bei ca. 45 Sekunden ihren Höhepunkt, nimmt dann aber schnell ab und hält ca. 100 Sekunden. Unter die Aerobe Glykolyse fallen alle Bereitstellungsprozesse, die über zwei Minuten dauern. Zusammengefasst wird die Anaerobe Glykolyse benötigt um Leistung über einen kurzen Zeitraum aufrecht zu erhalten, aerobe Glykolyse für Beanspruchung über eine längere Zeit.

Wenn durch die Wirkung von Kapalabhati mehr ATP zur Verfügung steht, kann physisch mehr Leistung erbracht werden. Zum Beispiel in Form von mehr Wiederholungen einer Körperübung. Betrachten wir beispielsweise den Yogi-Push-Up (neu-deutsch auch Liegestütz benannt). Dieser findet im Bereich der anaeroben Glykolyse statt, da die hauptsächlich beanspruchte Muskulatur der Brust, Schultern sowie Oberarme darauf ausgelegt ist, viel Leistung innerhalb kurzer Zeit zu erbringen. Die Durchführung der Übung kann somit physiologisch nicht länger als zwei Minuten aufrecht erhalten werden, bis der Muskel vollständig ausgelastet ist (betrachten wir hier einen durschnittlichen Yogi und keinen Leistungssportler). Wenn wir also mit guter Form 20 Wiederholungen schaffen bis das Muskelversagen eintritt sollten wir nach dem Praktizieren von ein paar Runden Kapalabhati in der Lage
sein, 22 Wiederholungen durchzuführen und so eine zehnprozentige Steigerung zu erreichen. Dies ist aber lediglich eine These dieser Arbeit und konnte bisher nicht durch wissenschaftliche oder empirische Analysen belegt werden und entstand der subjektiven Wahrnehmung des Autors.

Darüber hinaus reinigt tiefe Nasenatmung die oberen Atemwege und sorgt zusätzlich zu einer Aktivierung der Bereiche der Lunge, die in der alltäglichen Atmung kaum genutzt werden. Das hat zur Folge, dass die Sauerstoffversorgung des Gewebes verbessert wird und die Einatmung effizienter arbeiten kann.


Kontraindikation

Trotz allen Vorteilen, die bewusste Atemübungen bringen, sollten ein paar Dinge beachtet werden. Das wichtigste ist dabei auf sich selbst und seinen Körper zu hören. Kapalabhati ist zwar eine Reinigungstechnik, wirkt aber auch sehr energetisierend auf den Körper was zu stark “in den Kopf steigen” kann. Menschen mit Einschränkungen wie erhöhtem Blutdruck gilt hier Vernunft zu bewahren. Anhaltephasen mit gefüllter und geleerter Lunge, auf die im folgenden noch eingegangen wird, sollten nicht durchgeführt werden, da dadurch der Blutdruck weiter erhöht werden kann. Zudem ist bei Erkrankungen und Verletzungen im Bauchraum sowie bei Schwangerschaft Vorsicht geboten. Die starke Aktivierung der Bauchmuskulatur kann dadurch negative Effekte auslösen.


Anleitung

Die folgenden Schritte sollen beispielhaft als Baukasten dienen, um Kapalabhati anzuleiten. Hierbei ist es wichtig, auf die Bedürfnisse der Durchführenden einzugehen. Der erste Schritt dient dazu die Trainierenden auf die Übung vorzubereiten. Ein paar einleitende Worte helfen dabei, sich geistig auf die Praxis einzustellen.

  1. Wir wollen diese Yogapraxis mit ein paar Runden Kapalabhati beginnen. Kapalabhati ist eine Atemtechnik, mit der wir mit schnellen und kraftvollen Ausatmungen durch die Nase unsere Lunge reinigen.

    Im zweiten Schritt soll der/die Lehrer*in die Praktizierenden anleiten, sich in eine angenehme Körperposition zu begeben, um sich besser auf die Technik konzentrieren zu können.

  2. Begib dich dafür in einen aufrechten Schneidersitz. Bringe gerne, wenn es dir möglich ist, deine Knie seitlich zum Boden. Drücke deine Fußaußenkanten in den Boden, um dich mit dem Körper aufzurichten. Atme tief ein und schaffe länge in der Wirbelsäule. Mit der Ausatmung erde nochmal bewusst Sitzbeinhöcker, Beine und Füße. Führe alle für dich notwendigen Bewegungen aus. Zur Seite oder nach vorne und hinten. Finde Ruhe und Entspannung in deinem Körper.

    Der dritte Schritt ist die Durchführung der Methode selbst. Hier kann zum Beispiel die Variante von drei Runden gewählt werden, bei der pro Runde die Anzahl an Ausatmungen sowie das Tempo dieser gesteigert wird:
    – Runde 1: 40 Ausatmungen – gemäßigtes Tempo
    – Runde 2: 80 Ausatmungen – gemäßigt anfangen und Tempo steigern
    – Runde 3: 120 Ausatmungen – schnelles Tempo

  3. Egal wo du gerade mit deinem Atem stehst. Atme aus. Tief ein. Vollständig aus. Moderat ein und beginne schnaubend mit der Ausatmung: Hamsa, Hamsa, Hamsa …

    Die Schritte vier und fünf sind optional und dienen dem Training der Ruhephasen mit geleerter und gefüllter Lunge was die Effekte der Übung selbst verstärken kann. Diese können jeweils zwischen Runden und am Ende der der Gesamtübung eingesetzt werden.

  4. Mit der letzten Ausatmung lehn dich nach vorne und halte die Luft mit leerer Lunge an. Wenn der Atemimpuls kommt (richte dich wieder auf und) atme langsam und kontrolliert ein.

  5. Atme vollständig aus. Moderat ein bis die Lunge fast voll ist und halte hier die Luft an mit gefüllter Lunge an. Wenn der Atemimpuls kommt atme langsam und kontrolliert aus.

    Abschließend soll nach der Ausübung darauf hingewiesen werden bewusst die Empfindungen des Körpers wahrzunehmen und zu spüren welche Wirkung daraus entsteht.

  6. Spüre wie sich dein Atmen normalisiert. Dein Herzschlag mit jeder Einatmung ein klein wenig schneller wird. Und mit jeder Ausatmung sich wieder verlangsamt. Nimm wahr, wie Klarheit und Frische sich in deinem Kopf und deinem gesamten Körper ausbreiten.

Fazit

Kapalabhati ist eine wunderbare Technik, um sich Zugang zu einer bewussteren Atmung zu verschaffen und so mehr Achtsamkeit auf all die vielen und facettenreichen Empfindungen unseres Körpers legen zu können. Neben den in dieser Arbeit aufgeführten positiven Effekte der Technik wirkt diese darüber hinaus auf weitere Stoffwechselprozesse, Entgiftung des Körpers sowie auf die Verdauung.

Ich persönlich habe den Weg zum Yoga über Kapalabhati gefunden. In einem aktiven Leben auf der Suche nach etwas, dass den Körper und den Geist beruhigt. Ein Ausgleich zu der vielen sportlichen und kognitiven Betätigung. Morgens ein paar Runden bewusst aus der Nase atmen um festzustellen, dass das etwas bewirkt. Irgendwie. Aber was und warum? Die Erkundung der Antworten auf diese Fragen haben meine Faszination geweckt wirklich verstehen zu wollen was da passiert. In meinem Körper. Und in mir. Dabei das traditionsreiche und holistische System Yoga mit dem heutigen wissenschaftlichen Stand zu verbinden. Einige Fragen damit für mich beantworten zu können. Bei anderen zu lernen es hinzunehmen, dass es
einfach wirkt. Irgendwie.

Abschließend yogisch philosophisch ein übersetztes Zitat von Angelo.


Der erste Atemzug, den wir tun, verbindet die spirituelle Dimension mit der physischen.

Angelo

Danke für deine Aufmerksamkeit und achte auf deine Atmung!
Namaste.


Quellenverzeichnis

Angelo, Jack. The Healing Breath: How to Use the Power of Breathing to Heal, Reduce
Stress and Improve Wellbeing . Little, Brown Book Group Limited, 2017.
Ansari, Reshma Mohamed. Kapalabhati pranayama: An answer to modern day polycystic
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959327/. 2016.
Engelking, Larry R. Textbook of Veterinary Physiological Chemistry . Elsevier Science, 2014.
Goswami, Shyam Sundar. Advanced Hatha Yoga: Classic Methods of Physical Education
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Johari, Harish. Chakras: Körperzentren der Transformation . Sphinx, 1992.
Lucius, Runhild, and Johann S. Schwegler. Der Mensch : Anatomie und Physiologie .
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Malhotra, Varun. Study of immediate neurological and autonomic changes during kapalbhati
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Skuban, Ralph. Pranayama: Die heilsame Kraft des Atems . Aquamarin- Verlag GmbH, 2017.
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