Wie kann Zyklus Yoga Menstruierenden helfen?

Einleitung

Seit Beginn meiner ersten Menstruation mit 13 Jahren, leide ich am prämenstrualen Symptom. Dies bedeutet konkret, dass ich bis zu 2 Wochen pro Monat einer erheblichen Beeinträchtigung der Lebensqualität ausgesetzt bin, die einhergeht mit depressiven Verstimmungen, Erschöpfung, extremen Unterleibsschmerzen, die teils zur Ohnmacht führen, Wesensveränderungen, Ängsten, Stimmungslabilität sowie Schlaf- und Verdauungsproblemen. Jahrelang habe ich diese Symptome mit vielen Schmerzmitteln versucht wegzudrücken. Ich habe immer wieder versucht über meine eigenen körperlichen und geistigen Grenzen zu gehen und mir eingeredet, ich solle mich nicht so anstellen und einfach ‚durchziehen‘. Frauenärzte haben mir zudem verschrieben, die Antibabypille einzunehmen um die Symptome zu lindern oder mir empfohlen Antidepressiva wie Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer einzusetzen. Dagegen habe ich mich aber nach kurzer Testphase relativ schnell entschieden. Es fühlte sich rein intuitiv nie richtig an, regelmäßig meinen Körper mit Hormonen vollzupumpen bzw. auszutricksen oder von Stimmungsaufhellern abhängig zu sein.

Vor zwei Jahren habe ich dann glücklicherweise eine großartige Begegnung in einem Yoga Ashram gemacht und eine Frau kennengelernt, die mir das erste Mal von Frauen Yoga, Zyklus Yoga bzw. Hormon Yoga berichtete. Das brachte mich auf den Trichter, mich diesem Thema zu widmen. Ich wollte nicht länger meinen Zyklus an mein Leben anpassen, sondern mein Leben an meinen Zyklus.

Was ist dann also dieses ‚Zyklus Yoga‘ und wie kann mir dies bei Menstruationsbeschwerden weiterhelfen bzw. meinen Zyklus und meine weibliche Kraft unterstützen?

Zuerst werde ich mich dem Zyklus widmen und aufzeigen, aus welchen Phasen dieser besteht und wofür diese im Einzelnen stehen. Weiter geht es mit der Frage, was Hormone mit dem Zyklus zu tun haben, wie diese die Zyklusphasen bestimmen und wie der Zyklus und die Hormone Stimmung, Energiehaushalt, Wohlbefinden und Kreativität beeinflussen. Anschließend beleuchte ich ein Symptom genauer – das Prämenstruelle-Syndrom – da ich darunter selber leide, bevor ich mich der Definition und den Grundlagen des Zyklus Yoga widme. Zum Schluss werde ich berichten, was bisher meine persönlichen Erfahrungen mit Zyklus Yoga sind und ein Fazit in Bezug auf meine Beschwerden ziehen.

Hauptteil

Der monatliche (weibliche) Zyklus

Das Leben der Frau wird durch zwei verschieden Zyklen gelenkt, durch den monatlichen Zyklus, auch besser bekannt als Periode und durch den Lebenszyklus, welcher von der Pubertät bis nach den Wechseljahren reicht. Beide Zyklen werden erheblich durch Hormone beeinflusst. Im Folgenden widme ich mich dem Monatszyklus bzw. der Periode. Dieser Zyklus wird oftmals Periode genannt, weil diese in periodischen Abständen – ca alle 28 Tage – wiederkehrt. Die Periode beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation, der Blutung und endet am letzten Tag vor der nächsten Blutung. Der Zyklus wird in 4 Phasen eingeteilt (Femtastics, 2020):

1. Follikelphase
2. Eisprung/Zyklusmitte
3. Prämenstruelle Phase
4. Menstruation/Regelblutung

Follikelphase

Die Follikelphase markiert den Beginn des Zyklus und ist der erste Tag der Blutung und dauert bis zum Eisprung an. In dieser Phase bereiten sich die Eierstöcke auf den Eisprung vor. Es wird ein Hormon, das FSH (follikelstimulierendes Hormon), ausgeschüttet, welches den Eierstöcken signalisiert, Eibläschen (Follikel, in denen sich die Eizellen befinden) heranreifen zu lassen (Gesundheits-Lexikon, 2021). Von den Follikeln setzt sich meist eines durch und begibt sich auf die Reise zu einer eventuellen Befruchtung. Die reifenden Follikel setzen Östrogen frei. Östrogen ist ein Botenstoff, der unter anderem dafür zuständig ist, die Gebärmutter auf die Schwangerschaft vorzubereiten. Auf sein Signal hin wächst die Schleimhaut der Gebärmutter und bereitet sich auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vor (Klöckner, 2020).

Mit dem Eintreten der Menstruation fühlen sich viele Frauen erst einmal erleichtert und das Energielevel sinkt für die ersten ein bis zwei Tage ab. Ab dem 3. oder 4. Zyklustag folgt meist ein kleiner Energieschub durch die Erhöhung des Östrogenspiegels. Oftmals fühlen Frauen sich in dieser Phase flexibler, kreativer, attraktiver, leicht, mühelos und können sich besser konzentrieren. Sie sind kommunikationsfreudig und mehr nach Außen gerichtet. Allerdings heißt es auch oft, dass man in dieser Phase stressanfälliger ist und man seine Energie sparsam einteilen sollte, um sich nicht zu übernehmen, sich auf Kontakte knüpfen und Ideenentwicklung zu konzentrieren. Man kann die Phase mit ‚Aufbruch, Innovation und Kreativität‘ betiteln (Sperling & Zander, 2021).

Eisprung

Der Eisprung ist die Phase des Zyklus‘, in dem eine Eizelle durch hormonelle Veränderungen aus einem Eierstock freigesetzt und vom Eileiter aufgenommen wird. Der Eisprung erfolgt in der Regel 12 bis 16 Tage vor Beginn der nächsten Periode. Wenn sich der Tag des Eisprungs nähert, erhöht sich der Östrogenspiegel, welcher einen raschen Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) auslöst. Dieser LH-Anstieg bewirkt schließlich den Eisprung (Ovulation), also die Freisetzung einer reifen Eizelle aus dem Eierstock. Viele Frauen erleben diesen Sprung des Eis aus den Eierstöcken in den Eileiter als Ziehen im Becken. Die Eizelle kann nun nach dem Eisprung befruchtet werden (Walker, 2017).

Durchschnittlich ist der Tag des Eisprungs um den 14. Tag des Zyklus herum, also etwa 14 Tage nach dem 1. Tag der Blutung. Diese Phase ist geprägt von Belastungsfähigkeit, Stärke, Kraft und Zielgerichtetheit. Frauen können sich gut durchsetzen, sind sehr leistungsfähig und suchen vermehrt soziale Kontakte. Oftmals hat die Frau eine erhöhte charismatische, anziehende und erotische Ausstrahlung und Anziehungskraft und ein gesteigertes Lustempfinden. Neben der Ausschüttung des Hormons Progesteron, erhöht sich bei Frauen auch der Testosteronspiegel. Die Frau ist in dieser Phase fruchtbar und das evolutionäre Ziel ist Geschlechtsverkehr herbeizuführen, um sich fortzupflanzen. Man kann diese Phase mit ‚Effizienz, Erotik und Empfängnis‘ betiteln (Sperling & Zander, 2021).

Prämenstruelle Phase

In dieser Phase wird der leere Follikel, der nach dem Eisprung im Eierstock verbleibt, in einen Gelbkörper umgewandelt. Der Gelbkörper fängt an, das Gelbkörperhormon Progesteron zu produzieren. Es wird weiterhin auch etwas Östrogen produziert (Sperling & Zander, 2021). Das Hormon Progesteron sorgt dafür, dass die Gebärmutterschleimhaut ideal vorbereitet wird, damit sich das befruchtete Ei gut einnisten kann. Findet keine Befruchtung statt, bildet sich der Gelbkörper wieder zurück und die Progesteron- und Östrogenkonzentration fällt ab. Die Eizelle zerfällt, die Gebärmutterschleimhaut wird abgestoßen und die Periode setzt ein – ein neuer Menstruationszyklus beginnt (Femtastics, 2020).

Die prämenstruelle Phase ist geprägt von Ruhe und Geborgenheit. Progesteron gilt auch als Beruhigungshormon, deshalb ist vielen Menschen in dieser Zeit eher nach Gemütlichkeit und weniger Anstrengung zumute. Viele Frauen sind mehr in sich gekehrt und ziehen sich zurück (Sperling & Zander, 2021). Da der Östrogenspiegel in dieser Zyklushälfte sinkt, dafür aber Progesteron zunimmt, treten in dieser Phase häufig Stimmungsschwankungen auf. Oft treten in dieser Phase auch prämenstruelle Symptome auf wie Kopfweh, Müdigkeit, Verdauungsstörungen, Unterleibsschmerzen, depressive Verstimmungen etc. auf. Wenn in dieser Phase keine Zeit für Rückzug ist, kann das die prämenstruellen Symptome verstärken (Femtastics, 2020).

Menstruation

In dieser Phase sollte sich, bei einem gesunden Verlauf, die Gebärmutterschleimhaut leicht lösen können. Während der Ablösung werden blutverdünnende Substanzen freigesetzt, sodass alle ihre Bestandteile den Körper optimal verlassen können. Die Blutung sollte zwischen zwei und sieben Tage andauern. Der erste Tag der Blutung ist der erste Tag der Follikelphase und die nächsten Follikel machen sich auf die Reise durch den Eileiter (Johnson & Johnson, 2020). Jetzt geht es darum, sich Zeit zu nehmen und neue Kraft zu tanken. Es ist die Phase des Loslassens von Altem. Man kann den Prozess der Menstruation als Reinigung verstehen (Sperling & Zander, 2021). Es wird Platz für Neues geschaffen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der menstruale Zyklus einen gravierenden Einfluss auf das Leben der Frau hat, da dieser nicht nur körperliche Reaktionen hervorruft sondern auch Stimmung, Energiehaushalt, Produktivität und Verhalten bestimmt bzw. beeinflusst. Natürlich reagieren Frauen unterschiedlich stark auf den Zyklus. Fakt ist aber, dass das gesellschaftliche Leben und der schnelllebige Alltag, den Zyklus oft nicht berücksichtigt und viele Frauen gelernt haben, Symptome zu unterdrücken oder zu ignorieren und so den Bezug zu sich selber, dem eigenen Körper und den Bedürfnissen verlieren. Um dem vorzubeugen oder entgegenzutreten ist es daher notwendig, sich Strategien zu überlegen, umzudenken und seinen Zyklus und die Symptome in den Alltag zu integrieren – da wo es geht. Dabei kann ,Zyklus Yoga‘ eine Form von Strategie sein, die dabei helfen kann.

Das prämenstruelle Syndrom (PMS)

Das prämenstruelle Syndrom umfasst eine Reihe von verschiedenen körperlichen und psychischen Beschwerden. Dies sind rund 150 verschiedene Symptome, die einige Tage bis zwei Wochen vor Einsetzen der Monatsblutung auftreten können. Körperliche Beschwerden können z.B.: Spannungsgefühle in den Brüsten und im Unterleib, Kopf-,Rücken-, Gelenks- oder Muskelschmerzen, Wassereinlagerungen, Schlaf- oder Verdauungsprobleme, Hautunreinheiten und Heißhunger sein. Psychische Beschwerden können z.B.: Depressivität und Angstgefühle sein (Coy, 2020).

Frauen mit PMS fühlen sich in der Zeit vor ihrer Periode häufig erschöpft, unsicher, niedergeschlagen, lustlos, gereizt oder wütend. Manche haben Konzentrationsprobleme und Stimmungsschwankungen. Einigen kommt es so vor, als ob sie die Kontrolle über ihren Körper und ihre Gefühle verlieren. Ausgeprägte PMS-Beschwerden können im Alltag stark einschränken und auch die Beziehungen zu Angehörigen, Freunden und Kollegen belasten (Sperling & Zander, 2021).

Hormonell betrachtet steigt in der Phase des Eisprungs der Östrogenspiegel und Frauen fühlen sich oftmals energiegeladen, sind extrovertiert und positiv gestimmt während das Östrogen im Verlauf des Zyklus absinkt und das Progesteron im Blut ansteigt. Progesteron wirkt im Gegensatz dazu beruhigend und dämpfend und Frauen neigen nun eher zur Introvertiertheit und Ruhe. Sind die Hormone gut aufeinander abgestimmt, fließt die Frau mühelos durch den Zyklus und die prämenstruelle Phase verläuft beschwerdefrei und sanft. Sind die Hormone allerdings überdurchschnittlich im Ungleichgewicht leiden Frauen unter PMS. Zudem wird durch Mediziner vermutet, dass eine Dysbalance zwischen Östrogen und Progesteron die Serotoninproduktion beeinflusst. Serotonin gilt als das ‚Glückshormon‘ und sorgt für ein ausgeglichenes Gemüt. PMS kann aber auch durch familiäre Veranlagung, die Wechselwirkung von Progesteron und Botenstoffen im Gehirn, Unzufriedenheit, unterdrückte Gefühle, Stress, Nikotin- und Alkoholkonsum, Schlaf- und Bewegungsmangel begünstigt werden. PMS muss daher immer ganzheitlich betrachtet werden (Walker, 2017).

Zyklus Yoga kann eine Möglichkeit sein, um besser mit Zyklussymptomen wie PMS, Menstruationsbeschwerden, Schilddrüsenunterfunktionen oder PCOS etc. umzugehen. Die Grundlagen erkläre ich im nächsten Abschnitt (Sperling & Zander, 2021).

Zyklus Yoga

Zyklus Yoga, Hormon-Balance-Yoga oder auch Hormon-Yogatherapie genannt, gehört zu den therapeutischen Yogarichtungen und kann dabei helfen, das Hormonsystem zu regulieren bzw. wieder in Einklang zu bringen, da in vielen Fällen ein Ungleichgewicht zu sämtlichen Zyklusbeschwerden führen kann (Eitle). Zudem kann es dabei helfen, den Körper und Geist energetisch zu aktivieren oder auch bei Wechseljahresbeschwerden oder Kinderwunsch zu helfen, wobei ich in diesem Essay auf letztere beiden nicht eingehen werde.

Ich beziehe mich im Folgenden auf die Hormon-Yogatherapie, entwickelt von der Yogatherapeutin und Psychologin Dinah Rodrigues und das Zyklus Yoga nach dem Buch ‚Zyklus Yoga – Asanas für die Hormon Balance‘ von Silja Sperling und Ulrike Zander.
Zyklus Yoga ist eine Mischung aus verschiedenen Yoga Techniken und kombiniert Elemente aus dem Hatha- und dem Kundalini Yoga mit Atem- und Muskelentspannungsübungen. Zudem bezieht sich Zyklus Yoga auch auf Techniken aus der Pawanmuktasana-Serie, Yoga Nidra nach Swami Satyananda Saraswati, der Tibetischen Hormongymnastik und den Makko-Ho-Meridian-Dehnübungen (Sperling & Zander, 2021). Der Fokus liegt darauf, Energieblockaden zu lösen, um wieder einen einwandfreien Energiefluss herzustellen und das Verdauungssystem und die Hormondrüsen wie Eierstöcke, Schilddrüse, Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) und Nebennieren zu massieren und anzuregen, sodass eine ausgewogene Hormonproduktion bewirkt werden kann. Anschließend werden diese durch bestimmte Energielenkungsmethoden noch verstärkt angesprochen (Gutknecht, 2019).

Die Praxis des Yoga beinhaltet Körperübungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama), Meditation, Tiefenentspannung und andere geistige und körperliche Praktiken, die dazu dienen Körper und Geist zu reinigen, zu harmonisieren und so den Zustand der Einheit und Verbundenheit mit dem Göttlichen zu erreichen (Sperling & Zander, 2021).

Auf körperlicher Ebene kann durch Asanas das Nerven- und Hormondrüsensystem ausgleichend beeinflusst werden, was sich wiederum positiv auf den gesamten Organismus und den restlichen Körper und die Psyche auswirken kann. Bei regelmäßiger Praxis kann zudem Muskelspannung und -kraft aufgebaut werden, welches die Beweglichkeit und die Koordination verbessert (Lotuscrafts, 2021). Auch durch regelmäßiges Pranayama erweitert sich das Atemvolumen, was energetisch und sogar verjüngend wirken kann. Zudem hilft eine ständige Praxis dabei, seinen Körper besser wahrzunehmen. Das führt oftmals dazu, dass man schneller auf eventuelles Unwohlsein reagieren kann, Beschwerden besser zu lokalisieren lernt und im Allgemeinen einen achtsameren Umgang mit sich pflegen kann und man besser weiß, was einem gut tut (Sperling & Zander, 2021). Durch das Zusammenspiel von Asanas, Pranayama, Muskel- und Energieverschlüssen sowie energielenkenden Techniken können die Energiebahnen im Körper gereinigt werden. Prana – die Lebensenergie – kann aktiviert und reguliert werden um sie gezielt durch Energiebahnen (Nadis) und Energiezentren (Chakras) fließen zu lassen (Sperling & Zander, 2021).

Im Yoga versteht man den Menschen in seiner Ganzheit, bestehend aus fünf verschiedenen Existenzhüllen, den Pancha Koshas. Koshas sind Schichten, die vom physischen Körper in die feinstofflichen Ebenen übergehen bis zum tiefsten Innersten, dem Wesenskern, auch Atman genannt. Sie zeigen den Weg des Yoga von der groben bis zur feinstofflichen Wahrnehmung. Sie wirken nach innen und nach außen (Klöckner, 2020).

Annamaya Kosha – die Nahrungshülle oder der physische Körper. In der yogischen Philosophie ist dies der Körper, der von Nahrung, Wasser und Luft, also groben Formen von Prana, abhängig ist. Hier schwingt die Lebensenergie langsam, was diese Schicht auch so haltbar und dicht macht und den man durch Asanas und sattwische Ernährung und Entspannung reinigen kann.

Pranamaya Kosha – der Energiekörper oder Vitalkörper. Zusammen mit der Nahrungshülle stellen diese beiden Schichten die grundsätzliche menschliche Struktur her. Sie soll die Brücke zwischen Körper und Geist darstellen und kann durch Pranayama beeinflusst werden.

Manomaya Kosha – der Mentalkörper oder die geistig-emotionale Hülle. Diese Hülle umfasst alles, was mit unserem rationalen Geist zusammenhängt, was Gedanken, Gefühle, Empfindungen, Erinnerungen, Träume und auch der rationale Instinkt sind. Diese Hülle kann durch Meditation und durch das Singen von Mantras stimuliert und harmonisiert.

Vijnanamaya Kosha – der Weisheitskörper oder die intellektuelle Hülle. Hier werden die Eindrücke von Manomaya Kosha näher analysiert, verglichen, reflektiert, interpretiert und Entscheidungen getroffen. Diese Hülle wird durch das Studieren spiritueller Texte gefördert.

Anandamaya Kosha – der Glückseligkeitskörper. Dieser Körper ist voller Liebe und Hingabe und wird im Zustand der Erleuchtung (Samadhi) erfahren.
Im Zyklus Yoga wird vor allem in den ersten drei Hüllen, Annamaya Kosha, Pranamaya Kosha und Manomaya Kosha gearbeitet. Der Energiekörper stellt dabei die Verbindung zwischen Körper und Geist her (Klöckner, 2020).

Wenn wir uns die Asanas im Zyklus Yoga mal genauer anschauen, fällt auf, dass die Körperhaltungen vor allem bestimmte Hormondrüsen stimulieren und mit Hilfe von Atem-, Energielenkungs- und Visualisierungstechniken der Fokus darauf verstärkt und intensiviert wird. Umkehrhaltungen zum Beispiel wirken anregend auf die Zirbeldrüse, die Hypophyse, die Schilddrüse und das Herz. Hier kann zum Beispiel während einer Yogareihe der Pflug praktiziert werden. Der Pflug dehnt und streckt die obere Rücken-, Schulter- und Nackenregion. Außerdem werden die Spinalnerven und die Bauchorgane angeregt und die Schilddrüse wird durch leichten Druck massiert und ihre Funktion reguliert. Liegende Drehungen aktivieren das vegetative Nervensystem und wirken ausgleichend auf die Nebennieren. Das gesamte Hormonsystem wird positiv beeinflusst und die Verdauung angeregt. Hier kann durch den dynamischen Twist im Liegen die Beweglichkeit der Wirbelsäule gefördert werden, die Rückenmuskeln gestreckt und gedehnt werden und die Nieren und Nebennieren leicht massiert werden. Mit Hilfe von Vorwärtsbeugen wird die Bauchspeicheldrüse durch eine sanfte Bauchmassage stimuliert. Bei einer rückseitigen Dehnung werden die Nebennieren angeregt, was sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und die Schlafqualität auswirkt. Die sitzende Vorbeuge ist ein Beispiel dafür: durch diese Asana werden Blasen- und Nierenmeridiane entlang der Körperseiten stimuliert, die Körperrückseite gedehnt und die Bauchorgane sanft massiert und die Tätigkeit der Nieren und Verdauungsorgane angeregt (Sperling & Zander, 2021).

Zudem ist eine wichtige Technik des Zyklus Yoga die Energielenkung. In der Yogatradition versteht man darunter, dass Energie immer dort hinfließt, wo die Aufmerksamkeit hingelenkt wird. Deswegen ist eine der Methoden die Visualisierung. Durch die Asanas und das Pranayama bringen wir Prana zum fließen. Muskelverschlüsse (Bandhas) helfen dabei, wie ein Ventil das Prana im Körper zu halten und gezielt zu steuern (Sperling & Zander, 2021).
Außerdem werden im Zyklus Yoga die Asanas und Energielenkungstechniken mit Atemtechniken kombiniert. Die meistverbreiteten Atemtechniken im Zyklus Yoga sind der ‚Siegreiche Atem‘ (Ujjayi Pranayama) und die ‚Aktivierende Bauchatmung (Bhastrika). Bei der Ujjayi-Atemtechnik wird die Stimmritze leicht verengt und dadurch der Atem verlangsamt und kontrolliert. Die Atemtechnik fördert eine tiefe, bewusste Atmung, hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, den Geist und die Psyche. Bei der Bhastrika-Atemtechnik wird das Einatmen als auch das Ausatmen sehr intensiv durchgeführt und wirkt wie eine sanfte Massage auf die inneren Organe und aktiviert das Prana im Körper (Sperling & Zander, 2021).

Im Zyklus Yoga soll also durch Pranayama Prana angeregt und mit Hilfe von Bandhas im Körper gehalten werden, durch den Hauptenergiekanal Sushumna nach oben gelenkt und dann mit der Ausatmung gezielt an die gewünschten Hormondrüsen geleitet werden (Sperling & Zander, 2021).
Die meisten Yoga-Reihen im Zyklus Yoga beginnen mit der Tibetischen Hormongymnastik als Aufwärmübung, es folgen gewisse Asanas und eine Entspannung bildet den Abschluss. Die unterschiedlichen Übungsreihen haben die verschiedenen Beschwerdebilder (PMS, Menstruationsschmerzen etc.) als Thema.

Zyklus Yoga in der ersten Zyklusphase (Follikelphase & Eisprung)

Wie eingangs bereits beschrieben, ist in der ersten Zyklushälfte (in den meisten Fällen in den ersten zwei Tagen der Follikelphase) ein Energieverlust zu verspüren, bevor die Frau dann stabiler, kontaktfreudiger, dynamischer und flexibler wird und sich alles wieder etwas müheloser und leichter anfühlt. Hier kann es helfen, der Gemächlichkeit und Schwerfälligkeit aus der vorherigen Phase und den ersten Tagen mit einer feurigen Yogapraxis einzuheizen (Eitle). Dafür eignen sich besonders das Durchlaufen der Sonnengrüße und dynamische Vinyasas, um das Feuer im Körper zu aktivieren und etwas ins Schwitzen zu kommen. Dennoch ist es sinnvoll, mit seiner Energie noch etwas sparsam umzugehen und achtsam zu praktizieren. Während des Eisprungs ist dann aber kein Halten mehr. In dieser Phase herrscht die umsetzende Kraft vor und die meisten Frauen sind hier in ihrer absoluten Kraft. Die viele Energie und Leistungsfähigkeit kann für sehr dynamische Asanas oder Vinyasas eingesetzt werden. Außerdem ist das die richtige Zeit, um über die eigene Komfortzone hinauszuwachsen und ungewohnte spielerische Elemente in die Praxis einzubauen oder neue Yogastile auszuprobieren. Hierbei können Balance-Asanas die Kraft und Kreativität testen (Eitle).

Zyklus Yoga in der zweiten Zyklusphase (prämenstruelle Phase & Menstruation)

In der prämenstruellen Phase, insbesondere auch wenn Frau unter starkem PMS leidet, ist es sinnvoll die Hormondrüsen zu stimulieren und zu harmonisieren. Der Fokus sollte hier also auf Rückbeugen wie zum Beispiel die Kobra liegen, die stimmungshebend wirkt und für Leichtigkeit sorgt und dabei hilft, Platz für die inneren Organe zu schaffen. Auch Drehungen können dabei helfen alles Negative aus dem System zu ‚wringen‘ und innere Klarheit zu schaffen. Zudem ist es wichtig, dem Körper möglichst wenige Giftstoffe (wie Zigaretten, Alkohol, Zucker etc.) zuzuführen und negativen Stress zu vermeiden. Laut einiger wissenschaftlicher Studien hat ein erhöhtes Stresslevel einen enormen Einfluss auf PMS und kann die Symptome um einiges verstärken (Sperling & Zander, 2021).

In den Tagen kurz vor und während der Menstruation ist es sinnvoll, regenerative Übungen zu praktizieren und Anregung zu vermeiden. Auch sanfte Yoga Stile wie Yin Yoga können hier eine geeignete Form des Praktizierens sein. Auch kann es helfen, Hüftöffner wie den Schmetterling zu praktizieren, um die verkrampfte Muskulatur rund um den Beckenboden zu lösen und so Schmerzen zu lindern (Lunette). Grundsätzlich tut es gut, sich zu erholen und zu entspannen, um den Reinigungsprozess zu unterstützen und neue Kraft zu schöpfen. Der Körper arbeitet in dieser Phase schon hart genug, indem er die Gebärmutterschleimhaut ausscheidet. Aus ayurvedischer Sicht befreit sich der weibliche Körper während der Menstruationsblutung nicht nur von der Gebärmutterschleimhaut, sondern auch von Schlacken und überschüssigen Doshas (Ama) und versucht so wieder ein inneres Gleichgewicht herzustellen (Sperling & Zander, 2021). In der Inneren und äußeren Reinigungsphase benötigt der Körper besonders viel Ruhe, Geborgenheit und einen Rückzugsort. Heutzutage wird oft der Eindruck vermittelt, man müsse stets und ständig leistungsstark sein – selbst dann, wenn dein Körper dir eindeutige Signale dafür gibt sich zurückzuziehen und sich auszuruhen.

Das Ganze wird sehr beispielhaft in einem Werbespot von einer bekannten Slipeinlagen Marke auf die Spitze getrieben. Folgende Situation: Eine Frau räumt ihren Foodtruck ein und macht diesen für den Arbeitstag startklar. Sie wirkt powerful und hart im Nehmen und spricht in die Kamera und sagt ‚Egal ob ich meine Tage habe oder nicht, ich will immer 100% geben‘ (https://www.youtube.com/watch?v=kUOm4jFWyOY). Natürlich ist es toll, dass der Werbespot eine starke und unabhängige Frau porträtiert aber es wäre doch um einiges gesünder, wenn der Eindruck erweckt würde, dass man nicht immer 100% geben muss, insbesondere dann, wenn man höchstwahrscheinlich weniger Energie zur Verfügung hat, weil der Körper mit der Menstruation beschäftigt ist. Denn wenn man trotz Menstruation über die eigenen Bedürfnisse hinweggeht, wirkt sich das oft ungünstig auf das allgemeine Wohlbefinden, das Stresslevel und somit auf den Hormonspiegel aus. Aus ayurvedischer Sicht und entsprechend dem Zyklus Yoga ist es wichtig sich eine Auszeit zu gönnen und sich dem natürlichen Reinigungsprozess hinzugeben (Sperling & Zander, 2021).

Anhand einiger Zyklus Yoga Asanas, werde ich beispielhaft erläutern, wie unterschiedliche Techniken und Methoden zum Einsatz kommen und was die Funktion ist. Das Praktizieren der folgenden Asanas eignet sich unter anderem während der Menstruation:

Siegreicher Atem im Heldensitz (Pranayama)

Die Atemtechnik fördert eine tiefe, bewusste Atmung und lenkt die Konzentration auf das Pranayama, sie hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, den Geist und die Psyche, der treibende Ton, der bei der Atemtechnik entsteht, massiert die Schilddrüse, da diese teils auf und vor dem Kehlkopf sitzt. (Sperling & Zander, 2021)

Liegender Schmetterling im siegreichen Atem mit Fokus auf Herz und Bauch, Energielenkung in die Eierstöcke (Asana + Pranayama + Energielenkungstechnik)

Dehnt die Körpervorderseite und öffnet die Hüfte und den Brustraum, lässt tiefes Atmen zu, unterstützt das Loslassen und löst Energiestaus im Unterleib und kann Menstruationskrämpfe lindern (Sperling & Zander, 2021). Windentferner und Energielenkung in die Eierstöcke (Asana + Energielenkung).
Massiert die Eierstöcke, Becken- und Bauchorgane (Sperling & Zander, 2021).

Katze-Kuh (Asana)

Mobilisiert die Wirbelsäule und massiert die Sexualorgane und stimuliert das Becken, das Sakralchakra wird aktiviert und Energieblockaden im Beckenbereich werden gelöst, Menstruationsschmerzen können so gelindert werden. (Sperling & Zander, 2021)

Sich streckende Kobra und siegreicher Atem in der Kobra, Energielenkung in die Thymusdrüse (Asana + Pranayama + Energielenkung)

Durch die abwechselnde Vor- und Rückbeuge der Wirbelsäule wird das Becken durchblutet, die Sexual- und Verdauungsorgane werden angeregt und gestärkt, Menstruationsschmerzen können so gelindert werden, durch die Öffnung des Brustkorbs können emotionale Spannungen gelöst werden, die Stimmung kann sich heben. (Sperling & Zander, 2021)

Tibetische Hormongymnastik

Aktiviert den Energiefluss von Kopf bis Fuß und harmonisiert das Nerven- und Hormonsystem. (Sperling & Zander, 2021)

Natürlich gibt es hier ganze Zyklus Yogareihen, die bei unterschiedlichen Beschwerden oder zu den verschiedenen Zyklusphasen praktiziert werden können. Das gibt aber schon mal einen ersten Eindruck davon, was die Asanas für Wirkungen haben, insbesondere auf die hormonproduzierenden Organe und wie diese unterstützend helfen können.

Schlussteil

Eigener Erfahrungsbericht Zyklus Yoga

Alleine durch das Recherchieren, das darüber Sprechen und Nachdenken und mich dem Thema fokussiert anzunehmen, haben mir schon dabei geholfen, meinen Zyklus ernster zu nehmen, wertzuschätzen und als etwas Positives wahrzunehmen und nicht als etwas, das mir das Leben erschwert. Das hat ganz einfach dazu geführt, dass ich meinem Zyklus – und alles was damit zusammenhängt – mit mehr Interesse und Neugier begegnet bin.
Wie ich eingangs schon beschrieben habe, war der Zyklus für mich immer etwas, das mir Schmerzen, Unwohlsein und Traurigkeit gebracht hat. Ich habe diesen Teil von mir immer als lästig empfunden und mich jeden Monat aufs Neue geärgert, wenn Schmerzen oder Stimmungsschwankungen etc. einsetzten – und damit bin ich sicher nicht alleine. Das wollte ich ändern aber ich wusste nie recht wie und ich sah es irgendwann nicht (mehr) ein, dass das nur mit Hilfe von Psychopharmaka, Schmerzmitteln, der Anti-Baby-Pille oder ‚Wegignorieren‘ möglich sein sollte. Allerdings hat mir hier noch der richtige Anreiz gefehlt.

Als ich dann vor ein paar Jahren Yoga begegnete war mir klar, ich möchte achtsamer mit mir leben, sensibler zu meinem Körper und meinem Geist sein und wieder einen Zugang zu mir finden. Mir also meinem Zyklus bewusster zu werden, war der erste Schritt. Festzustellen, was wann in welcher Zyklusphase vor sich geht, war der Anfang. Ich weiß, dass dieses (durchaus wichtige) Thema irgendwann in meiner Schullaufbahn durchgesprochen wurde und ich auch in meinem Elternhaus darüber informiert wurde. Aber ich wusste bis weit über meine zwanziger hinaus nicht wirklich viel darüber, was eigentlich rein biologisch wirklich alle vier Wochen in einem weiblichen gesunden Körper vor sich geht. Wenn man nicht wirklich versteht, was vor sich geht, wie soll man dann etwas akzeptieren, wertschätzen bzw. dazu eine Verbindung aufbauen? Ich fand das immer schwer. Zumal es auch kein Thema ist, das im Alltag oder gesellschaftlich auf viele offene Ohren stößt. Wenn man dann also auch noch eine Menge Beschwerden hat, dann fühlt man sich oft allein und denkt wohlmöglich, dass es normal sei und fragt nicht nach.

Nachdem ich mich aber dann ausführlicher mit dem weiblichen Zyklus auseinandersetzte, merkte ich, dass PMS oder derartige Stimmungsschwankungen bis hin zu Wesensveränderungen nicht normal sind, sondern eine Ursache haben, wie z.B.: ein Hormonungleichgewicht. Mit diesem Wissen, versuchte ich also meinen eigenen Zyklus genau zu beobachten. Ich schaute, wie sich mein Körper während des Zyklus veränderte, wann mir was weh tat, wann ich wieviel Energie hatte, wann meine Haut rein bzw. unrein war, wie meine Verdauung unterschiedlich funktionierte, wann meinem Körper nach bestimmter Nahrung Zumute war und warum usw. Ich erkannte genau, wann mir mehr nach Rückzug war und wann ich Kontakt zu vielen Menschen suchte, wann ich (grundlos) traurig/glücklich etc. war, wann ich besonders reinlich war und wann ich mich in einer Phase befand, in der ich besonders kreativ war und Spaß daran hatte, Projekte umzusetzen. Natürlich muss man dazu sagen, dass nicht jeder Zyklus gleich ausfällt und dass es für bestimmte Erkenntnisse auch andere Ursachen gibt, als meinen Zyklus. Aber grundsätzlich konnte ich recht schnell ein Muster feststellen und das hat mich begeistert und weiter neugierig gemacht. Seinen Körper und Geist besser kennenzulernen ist etwas Großartiges, weil es einem ganz einfach dabei hilft, mehr im Einklang mit sich zu leben.

Nachdem ich nun festgestellt habe, wie die verschiedenen Zyklusphasen auf mich (die meiste Zeit) wirkten, ging es daran, herauszufinden, was mir dabei hilft, bestimmte Phasen erträglicher zu gestalten und etwas Linderung zu finden. Einher ging diese Reise zu Beginn mit dem Praktizieren von Yoga. Yoga war also von Beginn an eine Technik, um mich in erster Linie zu bewegen, egal ob Periode oder nicht. Glücklicherweise hatte ich zu dem Zeitpunkt eine Yogalehrerin, deren Ansatz ich erfrischend fand, da sie uns Schülerinnen dazu anhielt, auf uns selber zu hören und in unseren Körper hineinzuspüren, was uns guttut und was wir brauchen – zu jeder Zyklusphase. Das war für mich ganz neu. Im Normalfall bekommt man besonders in Sportkursen immer gesagt, was einem guttut und was man wann unterlassen sollte. Bevor ich Yoga begegnet bin, habe ich viele Jahre intensiv Ballett getanzt und Rhythmische Sportgymnastik gemacht und es ging ständig darum besser zu werden, in Konkurrenz zu stehen, Leistung abzurufen und zu ‚Funktionieren‘. Yoga ist da ganz anders und es war für mich neu, einfach nur zu sein und mich auf meine Matte und die Achtsamkeit mit mir zu konzentrieren. Das passte zu meinem neuen Vorhaben, mein Leben meinem Zyklus und nicht mehr länger meinen Zyklus meinem Leben anzupassen‘.

Der erste Stein war also gelegt. Ich stellte schnell fest, welche Asanas mir halfen, insbesondere wenn ich Menstruationsschmerzen im Unterleib hatte. Alles was krampflösend war, half mir und ich war weiterhin angefixt. Als ich dann vor etwa zwei Jahren eine Frau im Yoga Ashram kennenlernte, die für ‚Frauen Yoga‘ und generell für die Themen ‚Frausein und Weiblichkeit‘ und ‚Feminismus‘ brannte, war ich inspiriert. Ich entschied mich zum einen für die Ausbildung als Yogalehrerin und begab mich auf Recherche bis ich Zyklus Yoga entdeckte. ‚Das passt‘ dachte ich. Ich begann Mitte 2021 intensiv Zyklus Yoga zu praktizieren und brauchte eine Weile bis ich reinkam und verstand, wann mir was guttat. Inzwischen weiß ich, meine Signale zu lesen und passe meinen Alltag, soweit es möglich ist, meinem Zyklus an und versuche nicht mehr gegen diesen zu arbeiten. Regelmäßige Zyklus Yogareihen entsprechend der Zyklusphase unterstützen mich in meiner Kraft. Eine der schönsten Erkenntnisse ist wohl, dass ich mittlerweile kaum bis gar keine Schmerzmittel mehr einnehmen muss, weil ich genau weiß, welche Asanas und Energielenkungstechniken mir während der schmerzhaftesten Phasen helfen und ich diese übe. PMS, vor allem die extremem Stimmungstiefs, sind immer noch schwer für mich zu regulieren und diese werden wohl auch immer ein Teil von mir bleiben aber finden vielleicht auch mit weiterer Praxis irgendwann etwas mehr Linderung. Ich werde das Thema ‚Yoga und Zyklus‘ weiter mit mir tragen und vielen von meinen Erfahrungen berichten und vielleicht den einen oder anderen dafür begeistern können.

Literaturverzeichnis Zyklus Yoga

Coy, S. (23. April 2020). Techniker Krankenkasse. Von https://www.tk.de/techniker/gesundheit-und-medizin/behandlungen-und-medizin/gynaekologische-und-urologische-erkrankungen/praemenstruelles-syndrom-pms-nervige-tage-vor-den-tagen-2017314 abgerufen

Eitle, C. (kein Datum). Yoga easy. Von https://www.yogaeasy.de/artikel/hormon-yoga-wirkung abgerufen

Femtastics. (16. Juli 2020). Femtastics. Von https://femtastics.com/journal/der-zyklus-code/ abgerufen

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